نیم نشستن
پروفایل تمرین
تمرینات مرتبط:
کتابخانه تمرین را در جیب خود داشته باشید!
معرفی به نیم نشستن
نیم نشستن یک تمرین تقویت کننده هسته است که عضلات شکم را هدف قرار می دهد، وضعیت بدن را بهبود می بخشد و به ثبات کلی کمک می کند. این یک تمرین عالی برای مبتدیان و کسانی است که به دنبال تقویت قدرت اصلی خود هستند یا به دنبال شروع یک سفر تناسب اندام هستند. افراد ممکن است بخواهند این تمرین را انجام دهند، زیرا به هیچ تجهیزاتی نیاز ندارد، می تواند در هر مکانی انجام شود، و به طور قابل توجهی به یک روال تناسب اندام کامل، ارتقاء تعادل بهتر، کاهش کمردرد، و بهبود عملکرد ورزشی کمک می کند.
اجرای: آموزش گام به گام نیم نشستن
- دستان خود را پشت سر خود قرار دهید، به طوری که آرنج ها به طرفین باشد.
- عضلات شکم خود را درگیر کنید و بالاتنه خود را به سمت زانوها بلند کنید، اما در مقایسه با یک دراز و نشست کامل، فقط نیمی از فاصله است.
- در بالای حرکت برای یک ثانیه مکث کنید، مطمئن شوید که هسته خود را درگیر نگه دارید.
- به آرامی بالاتنه خود را پایین بیاورید و به حالت اولیه برگردید، و یک تکرار از نیمه دراز و نشست را کامل کنید. این تمرین را برای تعداد تکرار دلخواه خود تکرار کنید.
نکات اجرا نیم نشستن
- قلب خود را درگیر کنید: مهمترین بخش یک دراز و نشست نیمه درگیر کردن عضلات مرکزی بدن است. به جای استفاده از گردن یا کمر برای بالا کشیدن خود، روی استفاده از عضلات شکم تمرکز کنید. یکی از اشتباهات رایج این است که گردن را با کشیدن دست ها فشار می دهیم. برای جلوگیری از این امر، مطمئن شوید که دستهایتان فقط سرتان را لمس میکنند یا روی سینهتان قرار میگیرند.
- حرکت کنترل شده: حرکت را به صورت کنترل شده انجام دهید. از اشتباه رایج استفاده از تکانه برای نشستن سریع خودداری کنید. در عوض، به آرامی بلند شوید، برای یک لحظه در بالا نگه دارید تا انقباض عضلانی به حداکثر برسد و سپس به آرامی کمر را پایین بیاورید.
- پشت خود را صاف نگه دارید: یکی دیگر از اشتباهات رایج گرد کردن کمر در حین تمرین است که می تواند
نیم نشستن سوالات متداول
آیا مبتدیان میتوانند نیم نشستن?
بله، مبتدیان مطمئناً می توانند تمرین نیمه نشستن را انجام دهند. این یک نسخه ساده شده از دراز و نشست کامل است و برای کسانی که تازه شروع به تمرینات شکم می کنند عالی است. این در درجه اول عضلات شکم را هدف قرار می دهد و می تواند به ایجاد قدرت مرکزی کمک کند. مانند هر ورزش دیگری، استفاده از فرم مناسب برای جلوگیری از آسیب مهم است. همچنین ایده خوبی است که به آرامی شروع کنید و با بهبود قدرت و استقامت به تدریج تعداد تکرارها را افزایش دهید.
چه تغییرات معمولیی وجود دارد برای نیم نشستن?
- چرخش روسی نشسته شامل نشستن روی زمین با زانوهای خم شده، کشیدن شکم به سمت ستون فقرات و چرخاندن بدن از این طرف به سمت دیگر است.
- دوچرخه کرانچ یکی دیگر از تغییراتی است که در آن شما صاف روی زمین دراز می کشید، دستان خود را پشت سر خود قرار می دهید و به طور متناوب آرنج خود را به سمت زانوی مقابل می آورید.
- V-up یک نسخه چالش برانگیزتر است، که در آن شما به طور همزمان پاها و قسمت بالایی بدن خود را از زمین بلند می کنید تا شکل "V" را ایجاد کنید.
- Flutter Kick تغییری است که در آن شما به پشت دراز می کشید، پاهای خود را از روی زمین بلند می کنید و به طور متناوب پاهای خود را بالا و پایین می زنید.
چه تمرینات تکمیلی خوبی وجود دارد برای نیم نشستن?
- کرانچ دوچرخه یکی دیگر از تمرینات مکمل عالی است، زیرا هر دو قسمت فوقانی و تحتانی شکم را به طور همزمان کار می کنند و اثربخشی نیم دراز و نشست را افزایش می دهند.
- چرخش روسی همچنین میتواند مکمل نیمنشستآپ باشد، زیرا عضلات مورب را هدف قرار میدهد، که اغلب در هنگام دراز و نشست نادیده گرفته میشوند و از این رو یک تمرین مرکزی خوب را تقویت میکنند.
کلمات کلیدی مرتبط برای نیم نشستن
- ورزش کمر با وزن بدن
- تمرین نیمه دراز و نشست
- تمرینات تقویتی هسته مرکزی
- تمرین شکم با وزن بدن
- تمرینات تقویت کننده کمر
- تمرین خانگی برای کمر
- بدون ورزش کمر با تجهیزات
- ورزش نیمه دراز و نشست با وزن بدن
- تمرین اصلی بدون تجهیزات
- ورزش با وزن بدن برای کمر باریک