کشش دلتوئید عقب

• قسمت بدن: شانه‌ها
• تجهیزات: وزن بدن

معرفی به کشش دلتوئید عقب

کشش دلتوئید عقب یک تمرین مفید است که عمدتاً دلتوئیدهای عقب را هدف قرار می دهد، حرکت شانه را بهبود می بخشد، انعطاف پذیری را بهبود می بخشد و تنش یا درد را کاهش می دهد. این تمرین برای ورزشکاران، کارکنان اداری یا هرکسی که به دلیل دوره های طولانی عدم تحرک یا حرکات تکراری دچار سفتی یا ناراحتی در شانه های خود می شود ایده آل است. گنجاندن کشش دلتوئید عقب در روال خود می تواند به حفظ وضعیت بدنی خوب، جلوگیری از آسیب دیدگی شانه و افزایش قدرت و عملکرد کلی بالاتنه کمک کند.

اجرای: آموزش گام به گام کشش دلتوئید عقب

• با دست دیگر خود به آرامی آرنج بازوی دراز شده خود را بگیرید و آن را روی سینه خود بکشید و بازوی خود را موازی با زمین نگه دارید.
• آنقدر بکشید که در دلتوئید عقبی خود که در پشت شانه قرار دارد احساس کشیدگی کنید.
• این کشش را حدود 20 تا 30 ثانیه نگه دارید و مطمئن شوید که عمیق و یکنواخت نفس می کشید.
• کشش را رها کرده و با بازوی دیگر خود تکرار کنید.

نکات اجرا کشش دلتوئید عقب

• وضعیت بازو: دست خود را در طول بدن در ارتفاع شانه دراز کنید. اجازه ندهید بازوی شما بیش از حد بیفتد یا بالا بیاید زیرا می تواند منجر به کشیدگی شود. بازوی شما باید صاف باشد اما در آرنج قفل نشود.
• کشش ملایم: از دست دیگر خود استفاده کنید تا به آرامی بازوی دراز شده خود را به قفسه سینه نزدیک کنید تا زمانی که کشش را در شانه خود احساس کنید. از کشیدن بیش از حد سخت خودداری کنید زیرا ممکن است باعث آسیب شود. کشش ملایم و پیوسته سودمندتر خواهد بود.
• نگه دارید و رها کنید: کشش را حدود 15-30 ثانیه نگه دارید، به طور معمول نفس بکشید و سپس به آرامی رها کنید. عجله در این فرآیند یا حبس نفس می تواند باعث تنش عضلانی شود و اثر کشش را کاهش دهد.
• تمرین منظم: ثبات کلیدی است

کشش دلتوئید عقب سوالات متداول

آیا مبتدیان می‌توانند کشش دلتوئید عقب?

بله، مبتدیان می توانند تمرین کششی دلتوئید عقب را انجام دهند. این یک کشش ساده است که می تواند به افزایش انعطاف پذیری و دامنه حرکت در شانه ها کمک کند. در اینجا نحوه انجام آن آمده است: 1. صاف بایستید یا بنشینید و یک دست را به سراسر بدن خود برسید. 2. از بازوی دیگر خود استفاده کنید تا آرنج بازوی دراز شده خود را به سمت قفسه سینه بکشید تا زمانی که کشش را در شانه خود احساس کنید. 3. 15-30 ثانیه نگه دارید. 4. این کار را با بازوی دیگر تکرار کنید. به یاد داشته باشید، مهم است که در حین انجام این کشش، بدن خود را آرام نگه دارید و به طور معمول نفس بکشید. همچنین هرگز تا حد درد کشش نکنید. اگر احساس ناراحتی کردید، کشش را کمی کاهش دهید. همیشه ایده خوبی است که با یک متخصص تناسب اندام یا فیزیوتراپیست مشورت کنید تا مطمئن شوید که کشش را به درستی انجام می دهید.

چه تغییرات معمولیی وجود دارد برای کشش دلتوئید عقب?

• کشش بالای سر دلتوئید از شما می‌خواهد که یک بازو را بالای سرتان ببرید، آن را از آرنج خم کنید تا به قسمت بالایی کمرتان برسد و از دست دیگرتان برای کشیدن آرام آرنج به سمت پایین و افزایش کشش استفاده کنید.
• Doorway Rear Deltoid Stretch شامل ایستادن در یک در باز، قرار دادن دست‌های خود در دو طرف چارچوب در در ارتفاع شانه‌ها و خم شدن به آرامی به جلو تا زمانی که احساس کشیدگی در دلتوئید عقب خود داشته باشید.
• کشش دلتوئید عقب با کمک دیوار شامل ایستادن به پهلو به سمت دیوار، باز کردن بازوی نزدیکتر و قرار دادن آن روی دیوار، سپس به آرامی بدن خود را از دیوار دور کنید تا زمانی که کشش در دلتوئید عقب احساس شود.
• کشش دلتوئید عقب نشسته نیاز دارد

چه تمرینات تکمیلی خوبی وجود دارد برای کشش دلتوئید عقب?

• کشش صورت: کشش صورت روی دلتوئیدهای عقب، رومبوئیدها و ذوزنقه فوقانی کار می کند و با تقویت این عضلات و بهبود ثبات و وضعیت کلی شانه، کشش دلتوئید عقب را تکمیل می کند.
• مگس‌های معکوس: مگس‌های معکوس عمدتاً دلتوئیدهای عقب و رومبوئیدها را هدف قرار می‌دهند و با افزایش دامنه حرکت و انعطاف‌پذیری در این ماهیچه‌ها، مکمل کشش دلتوئید عقبی می‌شوند و هم ترازی وضعیتی بهتری را ایجاد می‌کنند.