رول هیپ تراست
پروفایل تمرین
تمرینات مرتبط:
کتابخانه تمرین را در جیب خود داشته باشید!
معرفی به رول هیپ تراست
Roll Hip Thrust یک تمرین بسیار موثر برای پایین تنه است که در درجه اول عضلات سرینی، همسترینگ و عضلات مرکزی را برای بهبود قدرت و ثبات هدف قرار می دهد. این تمرین به دلیل شدت قابل تنظیم و تطبیق پذیری برای همه افراد، از مبتدی تا علاقه مندان به تناسب اندام پیشرفته مناسب است. افراد ممکن است به دلیل توانایی آن در افزایش عملکرد ورزشی، کمک به پیشگیری از آسیبدیدگی و ایجاد بدنهای قوی و خوشتنه، Roll Hip Thrust را در برنامههای تمرینی خود بگنجانند.
اجرای: آموزش گام به گام رول هیپ تراست
- برای پایداری، بازوهای خود را در کناره های خود به سمت پایین قرار دهید و کف دست ها را صاف روی زمین قرار دهید.
- هسته خود را درگیر کرده و باسن خود را از روی زمین بلند کنید، ستون فقرات خود را هر بار به سمت بالا یک مهره بچرخانید تا زمانی که بدن شما یک خط مستقیم از شانه ها تا زانوها را تشکیل دهد.
- این وضعیت را برای چند ثانیه نگه دارید در حالی که عضلات باسن خود را در بالای حرکت فشار می دهید.
- به آرامی باسن خود را پایین بیاورید و به حالت اولیه برگردید و ستون فقرات خود را هر بار به سمت پایین یک مهره بچرخانید. این تمرین را برای تعداد تکرار مورد نظر تکرار کنید.
نکات اجرا رول هیپ تراست
- حرکت کنترل شده: تمرین را عجله نکنید. هالتر را با راندن از میان پاهای خود بلند کنید و باسن خود را به صورت عمودی از طریق میله دراز کنید. وزن شما باید توسط تیغه های شانه و پاهای شما تحمل شود. یک اشتباه رایج این است که از کمر برای بلند کردن وزنه استفاده کنید، اما قدرت باید از باسن و باسن شما باشد.
- اکستنشن کامل هیپ: مطمئن شوید که در بالای حرکت به اکستنشن کامل باسن رسیده اید. بدن شما باید یک خط مستقیم از شانه ها تا زانوها تشکیل دهد. از اشتباه رایج در کشش بیش از حد کمر که می تواند منجر به آسیب شود اجتناب کنید.
- زانوهای خود را بیرون نگه دارید: یکی دیگر از اشتباهات رایج این است که اجازه دهید زانوها در حین تمرین فرو بروند. به
رول هیپ تراست سوالات متداول
آیا مبتدیان میتوانند رول هیپ تراست?
بله، مبتدیان می توانند تمرین Roll Hip Thrust را انجام دهند. با این حال، برای اطمینان از فرم مناسب و جلوگیری از آسیب، مهم است که با وزن سبک یا حتی وزن بدن شروع کنید. مانند هر تمرین جدید، مبتدیان باید آن را آهسته انجام دهند و به تدریج با بهبود قدرت و تکنیک، شدت آن را افزایش دهند. همچنین ممکن است داشتن یک مربی یا نظارت فردی با تجربه برای اطمینان از فرم صحیح مفید باشد.
چه تغییرات معمولیی وجود دارد برای رول هیپ تراست?
- Banded Roll Hip Thrust: در این تغییر، یک نوار مقاومتی در اطراف زانوها اضافه می شود تا شدت تمرین را افزایش دهد و ناحیه سرینی مدیوس را درگیر کند.
- وزنه رول هیپ تراست: این تغییر شامل اضافه کردن وزنه به شکل هالتر یا دمبل است تا مقاومت را افزایش داده و تمرین را چالش برانگیزتر کند.
- تراست بالارفته رول هیپ: در اینجا، پاها بر روی یک پله یا نیمکت قرار می گیرند تا دامنه حرکتی را افزایش دهند و عضلات باسن را از زاویه دیگری هدف قرار دهند.
- Roll Hip Thrust با مکث: این تغییر شامل مکث در بالای حرکت است که زمان تحت تنش را افزایش می دهد و می تواند به حداکثر کردن فعال سازی باسن کمک کند.
چه تمرینات تکمیلی خوبی وجود دارد برای رول هیپ تراست?
- اسکوات: اسکوات نه تنها روی عضلات سرینی کار می کند، بلکه کل قسمت پایینی بدن و مرکز بدن را نیز درگیر می کند و یک تمرین جامع را ارائه می دهد که تمرکز هدفمند Roll Hip Thrust را تکمیل می کند.
- Deadlifts: Deadlifts مانند Roll Hip Thrusts قسمت پایینی کمر، باسن و همسترینگ را درگیر می کند، اما قسمت بالایی بدن را نیز درگیر می کند و تمرینی برای کل بدن ارائه می دهد که می تواند قدرت و تعادل کلی را افزایش دهد.
کلمات کلیدی مرتبط برای رول هیپ تراست
- تمرین رول تراست باسن
- ورزش برای باسن
- ورزش رول برای باسن
- تمرینات تقویت لگن
- تکنیک رانش غلتشی هیپ
- نحوه انجام رول تراست باسن
- تمرین هدف گیری لگن
- فعال سازی باسن با ورزش رول
- آموزش roll hip thrust
- تمرینات برای باسن قوی تر