پسوند نیمکت نشسته
پروفایل تمرین
قسمت بدنسهسر خواهد بود, بازوهای بالا
تجهیزاتدمبل
عضلات اصلیTriceps Brachii
عضلات ثانویه
تمرینات مرتبط:
کتابخانه تمرین را در جیب خود داشته باشید!
معرفی به پسوند نیمکت نشسته
اکستنشن نیمکت نشسته یک تمرین تمرینی قدرتی موثر است که در درجه اول عضله سه سر شما را هدف قرار می دهد و به بهبود تون ماهیچه ها و تعریف آن کمک می کند. این برای افراد در تمام سطوح تناسب اندام ایده آل است، به ویژه کسانی که به دنبال افزایش قدرت بالاتنه خود هستند. گنجاندن این ورزش در روال خود می تواند به انجام فعالیت های روزانه با سهولت، افزایش عملکرد فیزیکی کلی و دستیابی به یک رژیم تناسب اندام متعادل و کامل کمک کند.
اجرای: آموزش گام به گام پسوند نیمکت نشسته
- دمبل ها را در ارتفاع شانه ها طوری نگه دارید که کف دست ها رو به جلو باشد و آرنج ها را با زاویه 90 درجه خم کنید.
- به آرامی دست های خود را مستقیماً به سمت سقف دراز کنید، مطمئن شوید که آرنج های خود را ثابت و نزدیک به سر خود نگه دارید.
- این وضعیت را برای لحظه ای نگه دارید و تنش را در عضلات سه سر خود احساس کنید.
- سپس به آرامی دمبل ها را پایین بیاورید و به حالت شروع برگردید و اطمینان حاصل کنید که کنترل را در طول حرکت حفظ می کنید. این روند را برای تعداد مورد نظر تکرار کنید.
نکات اجرا پسوند نیمکت نشسته
- گرفتن صحیح: هالتر یا دمبل را با یک دستگیره رو به پایین (کف دست ها رو به پایین) بگیرید و دست هایتان باید به اندازه عرض شانه ها باز باشد. یک اشتباه رایج استفاده از چنگال خیلی پهن یا خیلی باریک است که می تواند فشار غیرضروری به مچ دست و آرنج شما وارد کند.
- حرکات کنترل شده: زمانی که بازوهای خود را دراز می کنید، این کار را به صورت آهسته و کنترل شده انجام دهید. از اشتباه عجله در حرکت یا استفاده از تکانه برای بلند کردن وزنه اجتناب کنید. این می تواند منجر به آسیب شود و به طور موثر عضلات سه سر را هدف قرار نمی دهد.
- دامنه حرکتی کامل: مطمئن شوید که بازوهای خود را به طور کامل در بالای حرکت دراز کرده و سپس وزنه را به سمت پایین پایین بیاورید تا زمانی که آرنجهایتان تقریباً به یک اندازه برسد.
پسوند نیمکت نشسته سوالات متداول
آیا مبتدیان میتوانند پسوند نیمکت نشسته?
بله، مبتدیان می توانند تمرین Seded Bench Extension را انجام دهند. با این حال، برای مبتدیان مهم است که با وزنههای سبکتر شروع کنند و روی فرم مناسب تمرکز کنند تا آسیب نبینند. همچنین توصیه می شود که در ابتدا یک مربی یا فرد با تجربه داشته باشید تا روند را راهنمایی کند.
چه تغییرات معمولیی وجود دارد برای پسوند نیمکت نشسته?
- اکستنشن سه سر بازو تک بازو: در این تغییر، تمرین را هر بار یک بازو انجام می دهید و به شما این امکان را می دهد که روی هر سه سر به صورت جداگانه تمرکز کنید.
- اکستنشن سه سر ران نیمکت شیب دار: این تغییر روی نیمکت شیب دار انجام می شود که زاویه تمرین را تغییر می دهد و قسمت های مختلف عضلات سه سر را هدف قرار می دهد.
- پرس نیمکتی با گیره نزدیک: اگرچه یک اکستنشن سنتی نیست، این تغییر شامل گرفتن نزدیک هالتر در حین پرس نیمکتی است که می تواند به هدف قرار دادن عضلات سه سر به طور مستقیم کمک کند.
- اکستنشن سه سر دراز کشیده: همچنین به عنوان "سنگ شکن جمجمه" شناخته می شود، این تغییر زمانی انجام می شود که روی یک نیمکت صاف دراز کشیده اید، وزنه را مستقیماً بالای سر کشیده و سپس آن را تا پیشانی پایین می آورید.
چه تمرینات تکمیلی خوبی وجود دارد برای پسوند نیمکت نشسته?
- پرسهای نیمکتی با گریپ نزدیک، اکستنشنهای نیمکت نشسته را با درگیر کردن نه تنها عضلات سه سر، بلکه عضلات سینه و شانه تکمیل میکنند، در نتیجه قدرت و ثبات کلی بالای بدن را بهبود میبخشند که برای اجرای اکستنشنهای نیمکت نشسته بسیار مهم است.
- سنگ شکن های جمجمه، مانند اکستنشن های نیمکت نشسته، بر جداسازی عضله سه سر اما با الگوی حرکتی متفاوت تمرکز می کنند، که به افزایش استقامت عضلانی و جلوگیری از انطباق عضلانی کمک می کند و منجر به بهبود مستمر در قدرت و رشد عضلات می شود.
کلمات کلیدی مرتبط برای پسوند نیمکت نشسته
- پسوند نیمکت دمبل
- تمرین تقویت عضلات سه سر بازو
- تمرین بازو با دمبل
- اکستنشن سه سر نشسته
- تمرین دمبل بازو
- تقویت عضلات سه سر با دمبل
- پسوند دمبل نیمکت نشسته
- تمرینات تقویت بازو
- تمرین سه سر دمبل
- اکستنشن نیمکت برای بازوها