ردیف عمودی اسمیت

• قسمت بدن: شانه‌ها
• تجهیزات: دستگاه اسمیت
• عضلات اصلی: Deltoid Lateral
• عضلات ثانویه: Biceps Brachii, Brachialis, Brachioradialis, Deltoid Anterior, Infraspinatus, Serratus Anterior, Teres Minor, Trapezius Lower Fibers, Trapezius Middle Fibers

معرفی به ردیف عمودی اسمیت

Smith Upright Row یک تمرین تمرینی قدرتی است که در درجه اول شانه ها، تله ها و عضلات بالای کمر را هدف قرار می دهد و باعث رشد و استقامت عضلات می شود. این تمرین هم برای مبتدیان و هم برای علاقه مندان به تناسب اندام پیشرفته مناسب است زیرا به راحتی می توان آن را برای سطوح مختلف تناسب اندام تنظیم کرد. افراد ممکن است بخواهند این را در برنامه تمرینی خود بگنجانند تا قدرت بالاتنه را بهبود بخشند، وضعیت بدن را بهبود ببخشند و به ظاهری لطیف‌تر و مشخص‌تر بالاتنه دست یابند.

اجرای: آموزش گام به گام ردیف عمودی اسمیت

• میله را با یک دستگیره از روی دست بگیرید، دست ها کمی کمتر از عرض شانه باز شوند و اجازه دهید میله جلوی بدن شما آویزان شود.
• میله را مستقیماً به سمت چانه خود بالا بیاورید، با آرنج خود به سمت بالا بروید و میله را نزدیک بدن خود نگه دارید.
• هنگامی که میله دقیقاً به زیر چانه شما رسید، مکث کنید، مطمئن شوید که آرنج شما بالاتر از مچ دست شما قرار دارد.
• میله را به صورت کنترل شده به سمت پایین پایین بیاورید و به حالت شروع برسانید و یک تکرار را کامل کنید.

نکات اجرا ردیف عمودی اسمیت

• حرکات کنترل شده: از حرکات تند یا تند خودداری کنید. میله را به آرامی تا سطح قفسه سینه بلند کنید و تا حد امکان به بدن خود نزدیک کنید. برای لحظه ای در بالای آسانسور مکث کنید، سپس به آرامی میله را پایین بیاورید. این حرکت کنترل شده به شما کمک می کند تا عضلات مناسب را هدف قرار دهید و از آسیب جلوگیری کنید.
• آرنج ها را بالا نگه دارید: یکی از اشتباهات رایج که باید از آن اجتناب کنید، بلند نکردن آرنج ها به اندازه کافی است. در طول لیفت، آرنج شما باید همیشه بالاتر از مچ دست باشد. این اطمینان حاصل می کند که شانه ها و عضلات بالای پشت خود را که هدف اصلی ردیف عمودی اسمیت هستند درگیر می کنید.
• اجتناب از بارگذاری بیش از حد: زیاد اضافه نکنید

ردیف عمودی اسمیت سوالات متداول

آیا مبتدیان می‌توانند ردیف عمودی اسمیت?

بله، مبتدیان می توانند تمرین ردیف عمودی اسمیت را انجام دهند. این یک تمرین ترکیبی است که شانه ها و تله ها را هدف قرار می دهد. با این حال، برای مبتدیان مهم است که با وزنه های سبک شروع کنند تا از فرم مناسب اطمینان حاصل کنند و از آسیب دیدن جلوگیری کنند. همچنین توصیه می شود یک مربی شخصی یا یک ورزشکار مجرب نظارت داشته باشید تا مطمئن شوید که تمرین را به درستی انجام می دهید.

چه تغییرات معمولیی وجود دارد برای ردیف عمودی اسمیت?

• ردیف عمودی هالتر: به جای ماشین اسمیت از هالتر استفاده می شود که می تواند به افزایش چالش و شدت تمرین کمک کند.
• ردیف عمودی کابل: این تغییر از یک ماشین کابلی استفاده می کند که کشش ثابتی را در طول حرکت ایجاد می کند و به هدف قرار دادن عضلات به روشی کمی متفاوت کمک می کند.
• ردیف عمودی Kettlebell: استفاده از کتل بل برای این تمرین می تواند نوع متفاوتی از مقاومت را ایجاد کند و همچنین می تواند به بهبود قدرت گرفتن کمک کند.
• The Resistance Band Upright Row: این تنوع از نوارهای مقاومتی استفاده می کند، که آن را به گزینه ای عالی برای کسانی که می خواهند تمرین را در خانه یا در سفر انجام دهند تبدیل می کند.

چه تمرینات تکمیلی خوبی وجود دارد برای ردیف عمودی اسمیت?

• شانه‌های هالتر: آنها مکمل ردیف عمودی اسمیت هستند زیرا عمدتاً عضلات ذوزنقه را هدف قرار می‌دهند و در نتیجه قدرت و اندازه عضلات بالای کمر را افزایش می‌دهند که برای اجرای کارآمد ردیف‌های عمودی بسیار مهم است.
• بالا بردن جانبی: این تمرین با جداسازی و هدف قرار دادن دلتوئیدهای جانبی، که در طول ردیف های عمودی نیز درگیر می شوند، ردیف عمودی اسمیت را تکمیل می کند و به بهبود ثبات شانه و دامنه حرکت کمک می کند.