اسکات
پروفایل تمرین
تمرینات مرتبط:
کتابخانه تمرین را در جیب خود داشته باشید!
معرفی به اسکات
اسکات یک تمرین جامع پایین تنه است که عمدتاً عضلات چهارسر ران، همسترینگ و باسن را مورد هدف قرار می دهد و قدرت و ثبات را فراهم می کند. این برای تمام سطوح تناسب اندام، از مبتدی تا ورزشکاران پیشرفته، مفید است، زیرا از حرکات عملکردی روزانه پشتیبانی می کند و عملکرد را در ورزش های مختلف افزایش می دهد. افراد مایلند اسکات را نه تنها برای عضله سازی و تقویت عضلات، بلکه برای بهبود تراکم استخوان، وضعیت بدن و قدرت کلی بدن در برنامه روزانه خود بگنجانند.
اجرای: آموزش گام به گام اسکات
- به آرامی زانوهای خود را خم کنید و بدن خود را پایین بیاورید، انگار روی صندلی نشسته اید، پشت خود را صاف نگه دارید و سینه را بالا نگه دارید.
- به پایین آوردن خود ادامه دهید تا زمانی که ران های شما موازی با زمین شوند، مطمئن شوید که زانوهای شما از انگشتان پا خارج نمی شوند.
- این موقعیت را برای لحظه ای نگه دارید و مطمئن شوید که هسته خود را درگیر نگه دارید.
- به تدریج به حالت اولیه برگردید، پاشنه پا را فشار دهید و بدن خود را صاف نگه دارید.
نکات اجرا اسکات
- ستون فقرات خنثی را حفظ کنید: در تمام طول حرکت، صاف نگه داشتن کمر و بالا نگه داشتن سینه بسیار مهم است. از گرد کردن کمر یا خم شدن بیش از حد به جلو خودداری کنید، زیرا ممکن است منجر به آسیب شود. برای کمک به حفظ این وضعیت، نگاه شما باید مستقیم به جلو باشد، نه پایین.
- عمق اسکات: بدن خود را پایین بیاورید تا جایی که ران هایتان حداقل موازی با زمین باشد. پایین نرفتن به اندازه کافی یک اشتباه رایج است که کارایی اسکات را محدود می کند. با این حال، مطمئن شوید که فرم خود را برای دستیابی به عمق به خطر نمی اندازید.
- توزیع وزن: وزن شما باید روی پاشنه ها و توپ های پای شما باشد، اما در درجه اول پاشنه ها. یک اشتباه رایج انتقال وزن به انگشتان پا است که
اسکات سوالات متداول
آیا مبتدیان میتوانند اسکات?
بله، افراد مبتدی قطعا می توانند تمرین اسکات را انجام دهند. این یک حرکت اساسی است که چندین گروه عضلانی را در بدن، به ویژه قسمت پایین تنه، کار می کند. با این حال، برای مبتدیان مهم است که با فرم مناسب شروع کنند تا آسیب نبینند. این ممکن است به معنای شروع با اسکات با وزن بدن باشد و به تدریج با بهبود قدرت و تکنیک به وزن اضافه کنید. این می تواند مفید باشد که یک مربی شخصی یا متخصص تناسب اندام در ابتدا فرم صحیح را راهنمایی کند.
چه تغییرات معمولیی وجود دارد برای اسکات?
- Sumo Squat: در این نسخه، پاهای خود را بازتر از عرض لگن باز میکنید و انگشتان پا به سمت بیرون هستند و عضلات داخلی ران را هدف قرار میدهید.
- جامپ اسکوات: این یک تمرین پلایومتریک است که در آن به صورت انفجاری از حالت اسکات می پرید.
- اسکوات جلویی: این تغییر شامل نگه داشتن هالتر در جلوی بدن در سراسر استخوان های ترقوه و شانه ها در حین چمباتمه زدن است.
- اسکوات بالای سر: در این نسخه پیشرفته، در حین انجام اسکات، یک هالتر را با بازوهای کاملاً کشیده بالای سر خود می گیرید.
چه تمرینات تکمیلی خوبی وجود دارد برای اسکات?
- دد لیفت با تقویت زنجیره خلفی از جمله کمر، باسن و همسترینگ که برای حفظ فرم مناسب و جلوگیری از آسیب در حین اسکات ضروری است، اسکات را تکمیل می کند.
- پرس ساق پا یکی دیگر از تمریناتی است که اسکات را تکمیل می کند، زیرا همان گروه های عضلانی اصلی را هدف قرار می دهد، اما به شما اجازه می دهد تا روی قدرت و رشد عضلانی بدون نیاز به تعادل و ثبات اضافی در اسکات تمرکز کنید.
کلمات کلیدی مرتبط برای اسکات
- تمرین اسکات باند
- تمرینات تقویت عضلات چهار سر ران
- تونینگ ران با باند
- اسکات باند مقاومت
- تمرینات باند پایین تنه
- تمرین خانگی برای ران
- تمرین اسکوات برای عضلات چهار سر ران
- روتین اسکات با کمک باند
- تقویت ران با اسکات
- تمرین عضلات چهار سر ران با باند