چمباتمه زدن آشیل کشش
پروفایل تمرین
تمرینات مرتبط:
کتابخانه تمرین را در جیب خود داشته باشید!
معرفی به چمباتمه زدن آشیل کشش
حرکات کششی آشیل اسکواتینگ یک تمرین مفید است که در درجه اول تاندون آشیل را هدف قرار می دهد و انعطاف پذیری و قدرت آن را افزایش می دهد. این برای ورزشکاران، دوندگان، یا افرادی که در فعالیتهای پرتحرکی که بر عضلات ساق پا فشار میآورند، شرکت میکنند، ایدهآل است. انجام این کشش می تواند به پیشگیری از آسیب ها، بهبود حرکت کلی پا و ارتقای تعادل بهتر کمک کند و آن را به یک مکمل ارزشمند برای هر رژیم تناسب اندام تبدیل کند.
اجرای: آموزش گام به گام چمباتمه زدن آشیل کشش
- به آرامی بدن خود را در حالت اسکات عمیق پایین بیاورید و در صورت امکان پاشنه های خود را روی زمین نگه دارید.
- اگر پاشنههایتان از روی زمین بلند میشوند، یک تشک یوگا یا حوله غلتاندهشده را برای حمایت زیر آن قرار دهید.
- مچ پا یا پاهای خود را نگه دارید و آرنج خود را روی زانوهای داخلی خود فشار دهید و آنها را به سمت بیرون فشار دهید تا کشش عمیق تر شود.
- این وضعیت را برای حدود 30 ثانیه تا یک دقیقه نگه دارید، روی کشش ساق پا و تاندون آشیل تمرکز کنید، سپس به آرامی به حالت ایستاده برگردید.
نکات اجرا چمباتمه زدن آشیل کشش
- وضعیت صحیح: بایستید و پاها را به اندازه عرض لگن باز کنید و سپس بدن خود را به آرامی در حالت چمباتمه پایین بیاورید. پاشنه های شما باید صاف روی زمین باشد و زانوهای شما باید در راستای انگشتان پا باشد. اگر پاشنه های شما از روی زمین بلند شود، نشانه سفت شدن تاندون آشیل و عضلات ساق پا است.
- کشش را نگه دارید: هنگامی که در وضعیت چمباتمه قرار گرفتید، حدود 30 ثانیه تا 1 دقیقه در آنجا بمانید. این به کشش موثر تاندون آشیل و عضلات ساق پا کمک می کند. اشتباهات رایجی که باید از آنها اجتناب کنید:
- پرش: یکی از اشتباهات رایج مردم در حین انجام حرکات کششی آشیل اسکواتینگ، پرش است. جهش می تواند باعث پارگی های کوچک در عضله شود که منجر به درد و آسیب می شود. این است
چمباتمه زدن آشیل کشش سوالات متداول
آیا مبتدیان میتوانند چمباتمه زدن آشیل کشش?
بله، افراد مبتدی می توانند تمرین کششی اسکواتینگ آشیل را انجام دهند. با این حال، مهم است که به یاد داشته باشید که فرم و تکنیک مناسب برای جلوگیری از آسیب ضروری است. اگر مبتدی هستید، ممکن است بخواهید با یک نسخه اصلاح شده شروع کنید یا از یک مربی بخواهید که شما را در تمرین راهنمایی کند. همیشه به بدن خود گوش دهید و در صورت احساس درد متوقف شوید.
چه تغییرات معمولیی وجود دارد برای چمباتمه زدن آشیل کشش?
- کشش آشیل لاغر دیوار: چند فوت دورتر از دیوار بایستید، یک پا را مستقیماً پشت خود دراز کنید، هر دو پاشنه پا را روی زمین نگه دارید و به سمت دیوار به جلو خم شوید تا تاندون آشیل کشیده شود.
- کشش آشیل: روی یک پله با توپ های پا بایستید، پاشنه های خود را زیر سطح پله قرار دهید تا تاندون آشیل کشیده شود.
- کشش حوله نشسته آشیل: در حالی که روی زمین نشسته اید، حوله ای را دور توپ پای خود حلقه کنید و به آرامی حوله را به سمت خود بکشید و پای خود را صاف نگه دارید تا تاندون آشیل کشیده شود.
- کشش ساق پا ایستاده: روبه روی دیوار بایستید و یک پا را جلوی پای دیگر قرار دهید، دستان خود را به دیوار فشار دهید و به جلو خم شوید، پای عقب را صاف و پاشنه خود نگه دارید.
چه تمرینات تکمیلی خوبی وجود دارد برای چمباتمه زدن آشیل کشش?
- لانژ تمرین دیگری است که می تواند مکمل کشش آشیل اسکات باشد. آنها همان گروه های عضلانی، از جمله عضلات چهارسر ران، همسترینگ، و باسن، اما همچنین ساق پا را هدف قرار می دهند و به طور کلی قدرت و انعطاف پذیری پایین بدن را بهبود می بخشند.
- حالت یوگای سگ رو به پایین نیز مفید است. این حالت کل زنجیره خلفی ماهیچهها، از جمله تاندون آشیل را کش میدهد، که میتواند با افزایش انعطافپذیری و قدرت، اثربخشی کشش آشیل را افزایش دهد.
کلمات کلیدی مرتبط برای چمباتمه زدن آشیل کشش
- ورزش ساق پا با وزن بدن
- چمباتمه زدن آشیل کشش
- تمرین تاندون آشیل
- کشش اسکوات با وزن بدن
- ورزش تقویت گوساله
- روتین حرکات کششی آشیل
- تمرین وزن بدن گوساله ها
- کشش ساق پا چمباتمه زدن
- ورزش کششی پایین تنه
- تمرین خانگی برای گوساله ها