راه رفتن لانژ
پروفایل تمرین
تمرینات مرتبط:
کتابخانه تمرین را در جیب خود داشته باشید!
معرفی به راه رفتن لانژ
Walking Lunge یک تمرین همه کاره برای پایین تنه است که عضلاتی مانند باسن، چهار سر و همسترینگ را تقویت و تقویت می کند و در عین حال تعادل، هماهنگی و ثبات مرکزی را نیز بهبود می بخشد. به دلیل سختی قابل تنظیم بر اساس طول گام و وزنه های اضافه، برای افراد در تمام سطوح تناسب اندام، از مبتدی تا ورزشکار، مناسب است. مردم مایلند این تمرین را به دلیل توانایی آن در افزایش تناسب اندام عملکردی، کمک به کاهش وزن و بهبود عملکرد ورزشی انجام دهند.
اجرای: آموزش گام به گام راه رفتن لانژ
- با پای راست خود یک قدم به جلو بردارید، ستون فقرات خود را بلند نگه دارید و بدن خود را پایین بیاورید تا زمانی که زانوی راست شما زاویه 90 درجه داشته باشد و زانوی چپ دقیقاً بالای زمین معلق باشد.
- با پای راست خود فشار دهید و آن را به عقب برگردانید تا در حالی که دوباره صاف بایستید به پای چپ خود برسد.
- حرکت را تکرار کنید، این بار با پای چپ به جلو بروید.
- پاهای متناوب را برای تعداد مورد نظر تکرار یا برای فاصله تعیین شده ادامه دهید.
نکات اجرا راه رفتن لانژ
- زانوی خود را در یک راستا نگه دارید: هنگامی که به سمت جلو می روید، مطمئن شوید که زانوی جلویی شما مستقیماً بالای مچ پا باشد، نه اینکه خیلی به بیرون فشار داده شود. زانوی دیگر شما نباید زمین را لمس کند. زانوهای خود را به درستی در یک راستا قرار دهید نه تنها اثربخشی تمرین را افزایش می دهد بلکه از آسیب های احتمالی زانو نیز جلوگیری می کند.
- قدم های گسترده بردارید: برداشتن گام های خیلی کوتاه می تواند فشار زیادی به زانوهای شما وارد کند. مطمئن شوید که گامهایتان به اندازهای پهن هستند که فرم مناسب را ایجاد کنند، اما نه آنقدر پهن که ناراحتکننده باشد یا باعث فشار شود.
- هسته خود را درگیر کنید: عضلات مرکزی شما باید در تمام طول تمرین درگیر باشند
راه رفتن لانژ سوالات متداول
آیا مبتدیان میتوانند راه رفتن لانژ?
بله، افراد مبتدی می توانند تمرین Walking Lunge را انجام دهند. با این حال، برای اطمینان از فرم مناسب و جلوگیری از آسیب دیدن، مهم است که با وزنه سبک تر یا بدون وزنه شروع کنید. همچنین مفید است که یک مربی یا فردی با تجربه فرم شما را بررسی کند. همانطور که با حرکت راحت تر می شوید و قدرت می گیرید، می توانید به تدریج وزن یا سختی را افزایش دهید.
چه تغییرات معمولیی وجود دارد برای راه رفتن لانژ?
- راه رفتن لانژ با پیچ و تاب: همانطور که به جلو می روید به سمت لانژ، نیم تنه خود را به سمت کنار پای جلو می پیچید تا هسته و اریب خود را درگیر کند.
- لانژ راه رفتن بالای سر: نگه داشتن یک وزنه یا توپ پزشکی بالای سر در حین اجرای لانژ پیاده روی، چالش را برای هسته و قسمت بالایی بدن شما افزایش می دهد.
- Lateral Walking Lunge: به جای گام برداشتن به سمت جلو، به پهلو وارد یک لانژ می شوید که علاوه بر گروه های عضلانی معمول، قسمت داخلی و خارجی ران را نیز هدف قرار می دهد.
- Walking Lunge with Bicep Curl: در این تغییر، هر بار که وارد یک لانژ می شوید، یک حلقه دوسر بازو را با دمبل انجام می دهید و یک تمرین بالاتنه را به تمرین اضافه می کنید.
چه تمرینات تکمیلی خوبی وجود دارد برای راه رفتن لانژ?
- استپآپها: همانند حرکات لانگز پیادهروی، استپآپها روی تعادل و هماهنگی شما کار میکنند و در عین حال عضلات چهارسر ران، همسترینگ و باسن شما را تقویت میکنند و آنها را به یک ورزش مکمل عالی تبدیل میکنند.
- پل های گلوت: در حالی که لانژ پیاده روی یک تمرین تحمل وزن است که به تقویت قدرت کمک می کند، پل های گلوت همان ماهیچه ها را به روشی ایزوله تر هدف قرار می دهند که می تواند به بهبود استقامت و ثبات عضلانی کمک کند.
کلمات کلیدی مرتبط برای راه رفتن لانژ
- ورزش با وزن بدن برای ران ها
- تمرین تقویت عضلات چهارسر ران
- ورزش پیاده روی لانژ
- تمرینات تقویت کننده ران
- تمرین لانژ با وزن بدن
- تمرین عضلات چهار سر ران در خانه
- بدون تمرین ران با تجهیزات
- Walking Lunge برای قدرت پا
- تمرینات وزن بدن برای عضلات چهارسر ران
- تمرین پیاده روی لانژ ران