Close-grip Push-up

• Kehon osa: Ojentajat, Yläkädet
• Välineet: Kehon paino
• Päälihakset: Triceps Brachii
• Apulihakset: Deltoid Anterior, Pectoralis Major Clavicular Head, Pectoralis Major Sternal Head

Johdanto Close-grip Push-up

Close-grip Push-up on erittäin hyödyllinen harjoitus, joka kohdistuu ensisijaisesti tricepsiin, rintakehään ja ydinlihaksiin ja tarjoaa kattavan ylävartalon harjoituksen. Se sopii yksilöille kaikilla kuntotasoilla, aloittelijoista edistyneisiin urheilijoihin, koska sen vaikeus on säädettävä kehon asennon perusteella. Ihmiset haluaisivat suorittaa tämän harjoituksen, koska se ei vain auta rakentamaan lihasvoimaa ja kestävyyttä, vaan myös parantaa kehon tasapainoa ja vakautta ilman erityisiä laitteita.

Suorittaminen: Askelsi-suunnitelma Close-grip Push-up

• Kiinnitä ydin ja pidä selkäsi tasaisena varmistaen, että vartalosi on suorassa linjassa päästä kantapäihin.
• Laske vartaloasi taivuttamalla kyynärpäitäsi pitämällä ne lähellä vartaloasi, kunnes rintakehä on juuri lattian yläpuolella.
• Työnnä vartaloasi takaisin alkuasentoon ja pidä kyynärpääsi lähellä vartaloasi koko liikkeen ajan.
• Toista harjoitus haluamasi toistomäärän verran ja varmista, että pysyt kunnossa koko ajan.

Vinkkejä suorittamiseen Close-grip Push-up

• **Säilytä vartalon kohdistus**: Vartalosi tulee muodostaa suora viiva päästäsi kantapäihin. Vältä selän kumartamista tai lantion painumista maahan, sillä se voi rasittaa alaselkää tarpeettomasti. Kiinnitä ydin ja purista pakaralihaksia säilyttääksesi tämän kohdistuksen koko harjoituksen ajan.
• **Hallittu liike**: Vältä kiirehtimistä liikkeiden läpi. Laske vartaloasi hallitusti, kunnes rintakehäsi melkein koskettaa lattiaa, ja työnnä sitten takaisin alkuasentoon. Tällä varmistetaan, että lihakset ovat täysin päällä etkä luota vauhtiin.
• **Kynärpään asento**: Yleinen virhe on kyynärpäiden leveneminen, mikä voi rasittaa hartioitasi

Close-grip Push-up Usein kysytyt kysymykset

Voivatko aloittelijat tehdä Close-grip Push-up?

Kyllä, aloittelijat voivat tehdä Close-grip Push-up -harjoituksen. On kuitenkin tärkeää huomata, että tämä harjoitus voi olla haastavampi kuin tavallinen punnerrus, koska se korostaa enemmän tricepsiä. Aloittelijoiden tulisi aloittaa hitaasti, keskittyä oikean muodon ylläpitämiseen ja lisätä toistoja vähitellen voimansa parantuessa. Jos se on liian vaikeaa, he voivat muokata harjoitusta tekemällä sen polvillaan varpaiden sijaan. Kuten aina, on hyvä idea neuvotella kuntoalan ammattilaisen kanssa varmistaaksesi, että harjoitus suoritetaan oikein ja turvallisesti.

Mitkä ovat yleisiä variaatioita Close-grip Push-up?

• Tricepsin punnerrukset: Tässä muunnelmassa pidät kyynärpääsi lähellä vartaloasi, kun suoritat punnerrusta, painottaen enemmän tricepsiä.
• Spiderman-punernokset: Tämä tarkoittaa yhden polven tuomista kyynärpäähän samalla puolella, kun lasket vartaloasi, sekä vinot sekä käsivarret ja rintakehä.
• Dive Bomber Push-ups: Tämä muunnelma sisältää aloittamisen alaspäin olevasta koiran asennosta, hyppäämisen alas ikään kuin sukeltaisi tangon alle ja työnnä takaisin ylöspäin suuntaamalla olkapäihin, rintakehään ja tricepsiin.
• T-push-ups: Tämä muunnelma sisältää säännöllisen punnertamisen, mutta kun työnnät takaisin ylös, käännä vartaloa toiselle puolelle, nosta käsivartta kyseiseltä puolelta kattoa kohti, työstä olkapäitä ja sydäntä.

Mitkä ovat hyviä täydentäviä harjoituksia Close-grip Push-up?

• Timanttipush-upit: Tämä harjoitus sisältää myös kapeaa käsien asettelua, joka on samankaltainen kuin tiiviit punnerrukset, ja se tehostaa edelleen tricepsin ja rintalihasten työtä, mikä auttaa kehittämään ylävartalon voimaa ja vakautta.
• Lankku: Vaikka tämä harjoitus kohdistuu ytimeen, se vahvistaa myös olkapäitä ja tricepsiä, lihaksia, jotka ovat raskaasti sitoutuneita punnerruksiin, mikä parantaa yleismuotoa ja kestävyyttä näissä punnerruksissa.