Takana sivuttainen nosto

• Kehon osa: Olkapäät
• Välineet: Käsipaino
• Päälihakset: Deltoid Posterior
• Apulihakset: Deltoid Lateral, Infraspinatus, Teres Minor, Trapezius Lower Fibers, Trapezius Middle Fibers

Johdanto Takana sivuttainen nosto

Rear Lateral Raise on voimaa kasvattava harjoitus, joka kohdistuu ensisijaisesti hartialihaksiin, erityisesti takaosaan, samalla kun se harjoittaa yläselän lihaksia. Se sopii kaikentasoisille henkilöille, jotka pyrkivät parantamaan hartioiden voimaa, vakautta ja liikelaajuutta. Tämän harjoituksen sisällyttäminen rutiiniin voi parantaa ylävartalosi yleistä estetiikkaa, edistää parempaa ryhtiä ja tukea toiminnallisia liikkeitä jokapäiväisessä elämässä.

Suorittaminen: Askelsi-suunnitelma Takana sivuttainen nosto

• Taivuta hieman polvissasi ja saranoita vyötärölläsi pitäen selkä suorana, kunnes vartalosi on melkein yhdensuuntainen lattian kanssa.
• Taivuta hieman kyynärpäitäsi ja nosta käsipainot sivuille ja ylös, kunnes ne ovat linjassa hartioiden kanssa, ja varmista, että puristat lapaluita yhteen liikkeen yläosassa.
• Pidä tässä asennossa hetki ja laske käsipainot sitten hitaasti takaisin aloitusasentoon.
• Toista tämä harjoitus haluamallasi määrällä toistoja varmistaen, että pysyt oikeanlaisena koko ajan.

Vinkkejä suorittamiseen Takana sivuttainen nosto

• Hallitse painoja: On tärkeää hallita painoja koko liikkeen ajan sen sijaan, että annat vauhtia tehdä työtä. Nosta painot olkapäiden korkeudelle ja laske ne sitten hitaasti alas. Jos heilautat painoja tai käytät vauhtia, käytät todennäköisesti liikaa painoa ja sinun tulee vähentää sitä mahdollisten vammojen välttämiseksi.
• Pidä kyynärpäät hieman koukussa: Pidä kätesi hieman koukussa kyynärpäistä suojataksesi niitä rasittumiselta tai loukkaantumiselta. Käsien suoristaminen kokonaan voi aiheuttaa tarpeetonta rasitusta kyynärnivelille.
• Vältä niskan rasitusta: Älä katso ylöspäin tai ojenna niskaasi harjoituksen aikana, koska se voi aiheuttaa niskan rasitusta. Pidä sen sijaan niskasi a

Takana sivuttainen nosto Usein kysytyt kysymykset

Voivatko aloittelijat tehdä Takana sivuttainen nosto?

Kyllä, aloittelijat voivat tehdä Rear Lateral Raise -harjoituksen. On kuitenkin tärkeää aloittaa kevyillä painoilla oikean muodon varmistamiseksi ja loukkaantumisen välttämiseksi. On myös hyödyllistä, että valmentaja tai kokenut henkilö opastaa sinua liikkeen läpi aluksi varmistaaksesi, että teet sen oikein. Tämä harjoitus kohdistuu ensisijaisesti olkapään takahartialihaksiin, mutta harjoittelee myös yläselän lihaksia.

Mitkä ovat yleisiä variaatioita Takana sivuttainen nosto?

• Kallistuspenkki takasivusuunnassa: Tässä versiossa makaat alaspäin kaltevalla penkillä, joka mahdollistaa erilaisen vastuskulman ja kohdistuu lihaksiin eri tavalla.
• Takana taivutettu sivuttaisnosto: Tämä muunnelma suoritetaan kumartumalla vyötäröltä. Sen avulla voit nostaa raskaampia painoja ja kiinnittää sydämesi tasapainoon.
• Takaosan sivuttaisnosto vastusnauhoilla: Käsipainojen sijaan tämä muunnelma käyttää vastusnauhoja antamaan erilaista jännitystä ja haastetta olkapäälihaksille.
• Yhden käden takasivun nosto: Tämä versio suoritetaan yksi käsi kerrallaan, jolloin voit keskittyä jokaiseen olkapäähän erikseen ja mahdollisesti tunnistaa ja korjata voiman epätasapainoa.

Mitkä ovat hyviä täydentäviä harjoituksia Takana sivuttainen nosto?

• Taivutetut rivit: Tämä harjoitus täydentää takaosan sivuttaisnostoa, koska se vahvistaa rhomboids ja latissimus dorsi -lihaksia, selän lihaksia, jotka tukevat hartioiden liikettä, parantaen olkapään yleistä vakautta ja voimaa.
• Kasvojen vedot: Tämä harjoitus kohdistuu takahartialihaksiin, samankaltaisesti kuin takasivun nosto, mutta harjoittelee myös ylempiä puolisuunnikkaan ja kiertomansetin lihaksia parantaen olkapään terveyttä ja ryhtiä ja samalla vähentäen olkapäävammojen riskiä.