Yhden jalan vartalopainon maastaveto käsivarrella ja jalalla pidennettynä
Harjoitusprofiili
Kehon osaLantio
VälineetKehon paino
Päälihakset
Apulihakset
Liittyvät harjoitukset:
Hanki harjoituskirjasto mukaasi!
Johdanto Yhden jalan vartalopainon maastaveto käsivarrella ja jalalla pidennettynä
Single Leg Bodyweight Deadlift with Arm and Leg Extended on kattava harjoitus, joka kohdistuu ytimeen, pakaralihakseen, reisilihakseen ja tasapainoon. Se on täydellinen urheilijoille, kuntoilijoille tai kaikille, jotka haluavat parantaa toiminnallista voimaaan ja vakautta. Tämä harjoitus on toivottava, koska se ei vain paranna lihasten sävyä ja tasapainoa, vaan myös edistää parempaa ryhtiä ja kehon tietoisuutta.
Suorittaminen: Askelsi-suunnitelma Yhden jalan vartalopainon maastaveto käsivarrella ja jalalla pidennettynä
- Siirrä painosi oikealle jalallesi ja nosta sitten hitaasti vasen jalkasi taaksesi ja ojenna oikea käsi edessäsi pitäen molemmat yhdensuuntaisina lattian kanssa.
- Pidä selkäsi suorana ja oikea polvi hieman koukussa, kun saranat lantion kohdalta laskeaksesi vartaloasi maata kohti säilyttäen tasapainon.
- Pysähdy hetkeksi, kun vartalosi muodostaa "T"-muodon, ja palaa sitten hitaasti aloitusasentoon pitäen liikkeesi hallinnassa ja sydämesi kiinni.
- Toista harjoitus halutun määrän toistoja, vaihda sitten toiseen jalkaan ja käsivarteen ja suorita samat vaiheet.
Vinkkejä suorittamiseen Yhden jalan vartalopainon maastaveto käsivarrella ja jalalla pidennettynä
- **Käsien ja jalkojen ojentaminen**: Kun lasket vartaloasi, ojenna ei-kannattava jalkasi ja vastakkainen käsivarsi suorassa linjassa. Tämä vaatii tasapainoa ja koordinaatiota, joten ota aikaa äläkä kiirehdi liikkeitä. Yleinen virhe on antaa käden tai jalan roikkua, mikä voi horjuttaa tasapainoa ja linjausta.
- **Hallitut liikkeet**: Tässä harjoituksessa ei ole kyse nopeudesta, vaan hallinnasta. Laske vartaloasi hitaasti ja työnnä sitten takaisin alkuasentoon hallitusti. Vältä nykiviä liikkeitä, jotka voivat aiheuttaa lihasjännitystä tai vammoja.
- **Älä lukitse polvea**: Taivuta hieman polvea
Yhden jalan vartalopainon maastaveto käsivarrella ja jalalla pidennettynä Usein kysytyt kysymykset
Voivatko aloittelijat tehdä Yhden jalan vartalopainon maastaveto käsivarrella ja jalalla pidennettynä?
Kyllä, aloittelijat voivat tehdä Single Leg Bodyweight Deadlift with Arm and Leg Extended -harjoituksen, mutta he voivat kokea sen haastavana, koska se vaatii tasapainoa, koordinaatiota ja voimaa. On tärkeää aloittaa harjoituksen kevyemmällä versiolla, ehkä ilman käsivarren ja jalan ojentamista tai pitämällä kiinni tuesta. Kun heidän voimansa ja tasapainonsa paranevat, he voivat edetä harjoituksen täysversioon. On aina suositeltavaa kuulla kunto-ammattilaista oikean muodon varmistamiseksi ja loukkaantumisen välttämiseksi.
Mitkä ovat yleisiä variaatioita Yhden jalan vartalopainon maastaveto käsivarrella ja jalalla pidennettynä?
- Yhden jalan kehonpainon maastaveto käsivarrella ja jalalla pidennettynä Bosu-pallolla: Tämä muunnelma sisältää harjoituksen suorittamisen Bosu-pallolla haastaaksesi entisestään vakauttasi ja tasapainoasi.
- Yhden jalan vartalopainon nosto käsivarrella ja käsipainolla pidennetyllä jalalla: Tämä muunnelma sisältää käsipainon pitämisen pidennetyn käden kädessä lisäpainon ja haasteen lisäämiseksi harjoitukseen.
- Yhden jalan ruumiinpaino, käsivarsi ja jalka pidennettynä Kahvakuulalla: Tämä muunnelma on samanlainen kuin käsipainomuunnelma, mutta sen sijaan käytetään kahvakuulaa antamaan erilainen pito ja painon jakautuminen.
- Yhden jalan vartalopainon maastaveto käsivarrella ja nilkkapainoilla pidennetyllä jalalla: Tämä muunnelma sisältää nilkkapainojen käyttämisen, mikä lisää työskentelyjalan kuormitusta, lisää haastetta ja vahvistaa jalkaa.
Mitkä ovat hyviä täydentäviä harjoituksia Yhden jalan vartalopainon maastaveto käsivarrella ja jalalla pidennettynä?
- Bird-Dog -harjoitus on toinen täydentävä harjoitus, koska se sisältää vastakkaisen käsivarren ja jalan ojentamisen samanaikaisesti, mikä voi auttaa parantamaan tasapainoa, vakautta ja koordinaatiota, samanlainen kuin yhden jalan ruumiinpainon maastaveto käsien ja jalkojen ojennuksella.
- Pakarasillat voivat myös täydentää tätä harjoitusta, koska ne kohdistuvat pakaralihaksiin ja takareisilihaksiin, samankaltaisiin lihasryhmiin kuin Single Leg Bodyweight Deadlift käsivarret ja jalat pidennetyllä, ja voivat auttaa vahvistamaan näitä lihaksia ja parantamaan lonkan liikkuvuutta.
Liittyvät avainsanat Yhden jalan vartalopainon maastaveto käsivarrella ja jalalla pidennettynä
- Kehonpainon maastavetoharjoitus
- Yhden jalan maastavetoharjoitus
- Käsien ja jalkojen pidennetty maastaveto
- Lonkkaa vahvistavat kehonpainoharjoitukset
- Kehonpainon maastaveto lantiolle
- Yhden jalan ruumiinpainon maastavetotekniikka
- Kehonpainoharjoittelu lonkan joustavuuteen
- Yksijalkainen maastaveto käsivarren pidennyksellä
- Kehonpainon maastaveto jalkojen ja lantion voimalle
- Ei varusteita lonkkatreeni