Rangée inversée pondérée par les bretelles
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Introduction à la Rangée inversée pondérée par les bretelles
Le Suspender Weighted Inverted Row est un exercice difficile qui cible le dos, les épaules et les biceps, favorisant la force et la stabilité du haut du corps. Cet exercice est idéal pour les amateurs de fitness intermédiaires à avancés qui cherchent à intensifier leur routine d’entraînement en force. L'intégration de cet exercice à votre programme d'entraînement peut vous aider à améliorer vos performances de traction, à améliorer votre posture et à améliorer la définition musculaire globale.
Exécution de l'exercice : Guide pas à pas Rangée inversée pondérée par les bretelles
- Tenez-vous face au point d'ancrage, tenez les poignées en pronation et penchez-vous en arrière jusqu'à ce que votre corps soit légèrement incliné, en gardant les pieds à plat sur le sol.
- Tirez votre corps vers les poignées en rétractant vos omoplates et en pliant vos coudes, en gardant votre corps droit et votre tronc engagé.
- Une fois que votre poitrine atteint le niveau des poignées, faites une pause un instant et contractez les muscles de votre dos.
- Abaissez lentement votre corps jusqu'à la position de départ, en étendant complètement vos bras et en gardant le contrôle tout au long du mouvement.
Conseils pour l'exécution Rangée inversée pondérée par les bretelles
- Alignement du corps : Maintenez une ligne droite de la tête aux talons tout au long de l’exercice. Ceci est crucial pour engager les bons muscles et prévenir les blessures. Évitez d’affaisser vos hanches ou de les relever trop haut, car cela pourrait exercer une pression inutile sur le bas du dos.
- Mouvement contrôlé : évitez les mouvements saccadés ou rapides. Au lieu de cela, remontez-vous de manière lente et contrôlée, et abaissez-vous avec le même contrôle. Cela aidera à engager tous les bons muscles et à prévenir les blessures.
- Prise en main : saisissez fermement les poignées, mais évitez de les serrer trop fort car cela pourrait entraîner une fatigue du poignet. Votre prise doit être suffisamment forte pour supporter le poids de votre corps, mais pas si serrée qu'elle pourrait
Rangée inversée pondérée par les bretelles FAQ
Les débutants peuvent-ils faire Rangée inversée pondérée par les bretelles?
Oui, les débutants peuvent faire l’exercice Suspender Weighted Inverted Row, mais il est important de noter qu’il s’agit d’un exercice plus avancé. Cela nécessite une bonne quantité de force dans le haut du corps, en particulier au niveau du dos, des épaules et des bras. Les débutants devraient commencer par des rangées inversées de poids corporel et progresser progressivement vers l’ajout de poids. Il est également important d’utiliser une forme et une technique appropriées pour éviter les blessures. Il peut être bénéfique pour les débutants d’effectuer cet exercice sous la supervision d’un entraîneur ou d’un sportif expérimenté.
Quelles sont les variations courantes de Rangée inversée pondérée par les bretelles?
- Rangée inversée lestée avec bretelles avec jambes surélevées : en élevant vos jambes sur un banc ou une boîte, vous ajoutez un niveau de difficulté supplémentaire à l'exercice, en engageant davantage le bas de votre corps.
- Rangée inversée lestée avec bretelles à prise large : Dans cette variante, vous positionnez vos mains plus écartées sur la jarretelle, ce qui cible plus intensément le haut de votre dos et vos épaules.
- Rangée inversée pondérée par bretelles avec maintien isométrique : Cette variante consiste à maintenir votre corps en haut de la rangée pendant quelques secondes pour augmenter le temps sous tension et l'engagement musculaire.
- Rangée inversée lestée avec suspension : en haut de chaque rangée, vous tournez votre torse d'un côté, engageant vos muscles obliques et ajoutant une composante de rotation à l'exercice.
Quels exercices complémentaires sont bons pour Rangée inversée pondérée par les bretelles?
- Soulevés de terre : les soulevés de terre font travailler toute la chaîne postérieure, y compris les muscles du dos, qui sont également ciblés dans les rangées inversées pondérées par les bretelles, améliorant ainsi la force et la stabilité globales.
- Rangées d'haltères : Cet exercice cible également le dos et les biceps, de la même manière que les rangées inversées pondérées par des bretelles, mais il permet un entraînement unilatéral, aidant à corriger tout déséquilibre musculaire et améliorant votre capacité à effectuer la rangée inversée.
Mots-clés connexes pour Rangée inversée pondérée par les bretelles
- Exercice d'entraînement du dos en suspension
- Entraînement pondéré en rangées inversées
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