Squat aérien
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Introduction à la Squat aérien
L'Air Squat est un exercice polyvalent au poids du corps qui cible le bas du corps, en particulier les quadriceps, les fessiers et les ischio-jambiers, tout en sollicitant également les muscles centraux. Il convient aux personnes de tous niveaux de forme physique, des débutants aux athlètes avancés, en raison de sa possibilité de réglage de l'intensité et de la forme. Les gens voudront peut-être intégrer les Air Squats dans leurs routines pour leurs avantages en termes d’amélioration de la force des jambes, d’amélioration de l’équilibre et de promotion d’une meilleure coordination et flexibilité du corps.
Exécution de l'exercice : Guide pas à pas Squat aérien
- Commencez l'exercice en repoussant vos hanches vers l'arrière et en pliant vos genoux comme si vous étiez sur le point de vous asseoir sur une chaise, en gardant votre poitrine droite et votre dos droit.
- Continuez à vous abaisser jusqu'à ce que vos cuisses soient parallèles au sol, en gardant votre poids sur vos talons.
- Faites une pause un instant au bas du squat, en vous assurant que vos genoux sont alignés avec vos pieds et ne s'effondrent pas vers l'intérieur.
- Poussez sur vos talons pour revenir à la position de départ, en veillant à garder votre corps droit et votre tronc engagé tout au long du mouvement.
Conseils pour l'exécution Squat aérien
- **Évitez la surextension du genou** : Une erreur courante consiste à laisser vos genoux s'étendre au-delà de vos orteils pendant le squat. Cela exerce une pression inutile sur vos genoux et peut entraîner des blessures. Pour éviter cela, assurez-vous que vos genoux sont alignés avec vos pieds et ne dépassent pas vos orteils.
- **Maintenez une colonne vertébrale neutre** : Ne cambrez pas excessivement votre dos et ne l'arrondissez pas. Votre colonne vertébrale doit rester neutre tout au long de l'exercice. Cela protège non seulement votre dos des blessures, mais garantit également que les bons muscles sont ciblés.
- **Profondeur du squat** : Visez un squat profond où vos hanches plongent sous vos genoux si vous pouvez le faire.
Squat aérien FAQ
Les débutants peuvent-ils faire Squat aérien?
Oui, les débutants peuvent certainement faire l’exercice Air Squat. Il s’agit d’un exercice fondamental au poids du corps qui cible le bas du corps, en particulier les cuisses et les fessiers. Cependant, il est important d’apprendre et de maintenir une bonne forme pour éviter les blessures. Les débutants doivent commencer par un certain nombre de répétitions avec lesquelles ils sont à l'aise et augmenter progressivement à mesure que leur force et leur endurance s'améliorent. Consulter un professionnel du fitness ou un entraîneur peut également être bénéfique pour garantir une forme et une technique correctes.
Quelles sont les variations courantes de Squat aérien?
- Jump Squat : Il s'agit d'une version pliométrique du squat aérien dans laquelle vous sautez de manière explosive depuis le bas de la position de squat, augmentant ainsi les avantages cardiovasculaires et de combustion des graisses de l'exercice.
- Pistol Squat : Il s’agit d’un squat sur une seule jambe où une jambe est étendue vers l’avant et décollée du sol, nécessitant plus d’équilibre, de mobilité et de force.
- Sumo Squat : Cette variante implique une position plus large avec les orteils pointés vers l’extérieur, qui cible davantage l’intérieur des cuisses et les fessiers que le squat aérien traditionnel.
- Overhead Squat : Cette variante de squat consiste à tenir une barre ou des haltères au-dessus de votre tête tout en vous accroupissant, ce qui met à l'épreuve votre équilibre, votre mobilité et la force du haut du corps.
Quels exercices complémentaires sont bons pour Squat aérien?
- Les soulevés de terre peuvent également compléter efficacement les Air Squats, car ils se concentrent sur la chaîne postérieure - les ischio-jambiers, les fessiers et le bas du dos - offrant ainsi un entraînement de force du bas du corps plus équilibré lorsqu'ils sont combinés avec l'Air Squat à dominante quadruple.
- Les step-ups peuvent compléter les Air Squats en ciblant les mêmes muscles mais de manière unilatérale, ce qui peut aider à corriger les déséquilibres entre les deux côtés du corps et à améliorer la coordination, ce qui est crucial pour effectuer correctement les Air Squats.
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