Squat de sumo
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Introduction à la Squat de sumo
Le Sumo Squat est un exercice du bas du corps qui cible principalement les fessiers, les quadriceps et l’intérieur des cuisses, tout en engageant le tronc et en améliorant l’équilibre. Cet exercice convient aussi bien aux débutants qu’aux amateurs de fitness avancés car il peut être modifié en fonction de la force et de la flexibilité de chacun. Les gens voudraient faire des Sumo Squats pour développer la force du bas du corps, améliorer la flexibilité, améliorer la posture et potentiellement réduire le risque de blessure dans les activités quotidiennes.
Exécution de l'exercice : Guide pas à pas Squat de sumo
- Abaissez votre corps en pliant les genoux et les hanches, en gardant le dos droit et la poitrine droite, comme si vous essayiez de vous asseoir entre vos jambes.
- Continuez à vous abaisser jusqu'à ce que vos cuisses soient parallèles au sol, en vous assurant que vos genoux sont directement au-dessus de vos chevilles.
- Faites une pause un instant au bas du squat, en gardant votre cœur engagé.
- Poussez sur vos talons pour revenir à la position de départ, en redressant vos jambes et en serrant vos fessiers en haut du mouvement.
Conseils pour l'exécution Squat de sumo
- Gardez votre poitrine relevée : une erreur courante consiste à se pencher trop en avant ou à laisser le dos s'arrondir. Pour éviter cela, concentrez-vous sur le maintien de votre poitrine levée et de votre colonne vertébrale neutre tout au long de l'exercice. Cela engagera également vos muscles centraux plus efficacement.
- Profondeur du squat : Dans un squat sumo, essayez d'abaisser votre corps jusqu'à ce que vos cuisses soient parallèles au sol. Aller trop bas (au-delà du parallèle) peut exercer une pression excessive sur vos genoux, tandis que ne pas aller assez bas peut ne pas engager complètement les muscles.
- Alignement des genoux : assurez-vous que vos genoux sont directement au-dessus de vos chevilles lorsque vous vous accroupissez et ne dépassent pas vos orteils. Cela aidera à prévenir les blessures au genou.
- Poussez sur vos talons : lorsque vous revenez en position debout, poussez
Squat de sumo FAQ
Les débutants peuvent-ils faire Squat de sumo?
Oui, les débutants peuvent certainement faire l’exercice Sumo Squat. C'est un excellent exercice pour le bas du corps qui cible les fessiers, les quadriceps, les ischio-jambiers, les fléchisseurs de hanches et les mollets. Cependant, il est important de commencer avec des poids légers ou sans poids du tout jusqu'à ce qu'ils soient à l'aise avec la forme. Il est également recommandé de commencer avec moins de répétitions et d'augmenter progressivement à mesure que leur force s'améliore. Comme pour tout exercice, il est important de s’échauffer d’abord et de s’étirer ensuite pour éviter les blessures.
Quelles sont les variations courantes de Squat de sumo?
- Sumo Squat avec Kettlebell : Semblable à la version avec haltères, mais avec une kettlebell, qui peut aider à engager davantage votre tronc et le haut de votre corps.
- Sumo Squat with Pulse : Dans cette variante, au lieu de vous lever complètement entre les squats, vous restez accroupi et effectuez de petits mouvements de haut en bas, ce qui peut augmenter l'intensité de l'exercice.
- Sumo Squat Jump : Il s'agit d'une version plus dynamique dans laquelle vous sautez de la position accroupie, ce qui peut augmenter votre fréquence cardiaque et ajouter un élément cardio à l'exercice.
- Sumo Squat avec Side Leg Lift : Après chaque squat, vous soulevez une jambe sur le côté, ce qui peut aider à travailler les abducteurs et les adducteurs de la hanche.
Quels exercices complémentaires sont bons pour Squat de sumo?
- Les fentes sont un excellent complément aux Sumo Squats car elles travaillent sur des groupes musculaires similaires, tels que les quadriceps et les fessiers, mais mettent également l'accent sur l'équilibre et la coordination, ce qui peut améliorer l'efficacité du Sumo Squat.
- Les élévations de mollets complètent les Sumo Squats en se concentrant sur les muscles du bas de la jambe qui sont moins ciblés pendant le squat, offrant ainsi un entraînement plus approfondi du bas du corps et améliorant la force globale des jambes.
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