Élévation de la jambe suspendue

• Partie du corps: Hanches
• Équipement: Poids corporel
• Muscles principaux: Iliopsoas
• Muscles secondaires: , Adductor Longus, Pectineous, Serratus Anterior, Tensor Fasciae Latae

Introduction à la Élévation de la jambe suspendue

Le Hanging Leg Raise est un exercice de base complet qui cible principalement les abdominaux inférieurs, mais renforce également les abdominaux supérieurs, les fléchisseurs de la hanche et le bas du dos. Il convient aux amateurs de fitness de niveau intermédiaire à avancé qui cherchent à améliorer leur force et leur définition abdominales. Les individus voudront peut-être intégrer cet exercice à leur routine pour son efficacité à améliorer la stabilité de base, à améliorer le contrôle et l'équilibre du corps et à contribuer à un pack de six bien défini.

Exécution de l'exercice : Guide pas à pas Élévation de la jambe suspendue

• Saisissez la barre avec les deux mains, en les gardant écartées à la largeur des épaules, et suspendez-vous à la barre avec les bras et les jambes complètement étendus.
• Commencez l’exercice en soulevant lentement vos jambes devant vous, en les gardant droites et en les élevant le plus haut possible, idéalement à un angle de 90 degrés avec votre torse.
• Faites une pause un instant en haut du mouvement, puis abaissez lentement vos jambes jusqu'à la position de départ, en vous assurant de garder le contrôle tout au long du mouvement.
• Répétez ce processus pour le nombre de répétitions souhaité, en veillant à maintenir une forme et un contrôle appropriés tout au long de chaque répétition.

Conseils pour l'exécution Élévation de la jambe suspendue

• **Mouvements contrôlés** : Une autre erreur courante consiste à effectuer l'exercice trop rapidement. L’élévation de la jambe suspendue n’est pas une question de vitesse mais de mouvements contrôlés et délibérés. Soulevez vos jambes lentement et abaissez-les lentement pour vous assurer que vous utilisez vos muscles et non votre élan.
• **Respiration** : N'oubliez pas de respirer pendant l'exercice. Inspirez en levant les jambes et expirez en les abaissant. Une bonne respiration vous aide non seulement à maintenir votre niveau d’énergie, mais également à maintenir vos muscles oxygénés.
• **Amplitude de mouvement** : N'essayez pas de lever vos jambes trop haut. Votre amplitude de mouvement doit aller de la suspension droite jusqu'à la levée des jambes jusqu'à ce qu'elles soient parallèles au sol. Levage

Élévation de la jambe suspendue FAQ

Les débutants peuvent-ils faire Élévation de la jambe suspendue?

Oui, les débutants peuvent faire l’exercice Hanging Leg Raise, mais cela peut être difficile car il nécessite une quantité importante de force de base. Il est important de commencer lentement et de se concentrer sur la forme plutôt que sur le nombre de répétitions. Les débutants peuvent commencer par une version modifiée de l’exercice, comme l’élévation du genou plié, et progresser progressivement vers l’élévation de la jambe complète à mesure que leur force s’améliore. N'oubliez jamais de vous échauffer avant de commencer tout exercice et de vous rafraîchir ensuite.

Quelles sont les variations courantes de Élévation de la jambe suspendue?

• La deuxième variante est la jambe droite suspendue, où vous gardez vos jambes droites lorsque vous les soulevez, ce qui augmente la difficulté et engage davantage vos muscles centraux.
• La troisième variante est la levée de jambe suspendue d'un côté à l'autre, où vous soulevez vos jambes et les balancez d'un côté à l'autre, en ciblant vos muscles obliques.
• La quatrième variante est la levée de jambe suspendue pondérée, où vous tenez un poids entre vos pieds tout en soulevant vos jambes, augmentant ainsi la résistance et le défi.
• La cinquième variante est le Hanging Knee Twist, où vous pliez vos genoux et les soulevez tout en tordant votre torse, améliorant ainsi l'engagement de vos muscles obliques.

Quels exercices complémentaires sont bons pour Élévation de la jambe suspendue?

• Les Russian Twists peuvent également améliorer les avantages des levées de jambes suspendues car ils travaillent sur les obliques, les muscles des côtés de votre abdomen, fournissant un entraînement abdominal complet et améliorant votre mouvement de torsion qui est essentiel pour de nombreux sports et activités quotidiennes.
• Le Bicycle Crunch est un autre exercice qui complète bien les levées de jambes suspendues, car il cible à la fois les abdominaux supérieurs et inférieurs, ainsi que les obliques, aidant ainsi à construire un noyau fort et équilibré, ce qui peut améliorer vos performances dans les levées de jambes suspendues.