बेंच फुल स्क्वाट
व्यायाम प्रोफ़ाइल
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का परिचय बेंच फुल स्क्वाट
बेंच फुल स्क्वाट एक व्यापक निचले शरीर की कसरत है जो मुख्य रूप से क्वाड्रिसेप्स, ग्लूट्स और हैमस्ट्रिंग को लक्षित करती है, साथ ही कोर को भी शामिल करती है और संतुलन में सुधार करती है। यह शुरुआती और उन्नत फिटनेस उत्साही दोनों के लिए एक आदर्श व्यायाम है क्योंकि इसे विभिन्न फिटनेस स्तरों और लक्ष्यों के अनुरूप संशोधित किया जा सकता है। लोग शरीर के निचले हिस्से की ताकत बढ़ाने, गतिशीलता में सुधार और बेहतर शरीर संरेखण को बढ़ावा देने के लिए इस व्यायाम को अपनी दिनचर्या में शामिल करना चाहेंगे।
प्रदर्शन: चरण-से-चरण ट्यूटोरियल बेंच फुल स्क्वाट
- बारबेल को रैक से उठाने के लिए सीधे खड़े हो जाएं और एक या दो कदम पीछे जाएं, अपने पैरों को कंधे की चौड़ाई से अलग रखें, पैर की उंगलियां थोड़ी बाहर की ओर हों।
- धीरे-धीरे अपने शरीर को नीचे लाएं, कूल्हों और घुटनों पर झुकें, जब तक कि आपकी जांघें फर्श के समानांतर न हो जाएं, अपनी पीठ सीधी और छाती ऊपर रखें।
- स्क्वाट स्थिति में एक पल के लिए रुकें, फिर अपनी एड़ी से धक्का देकर खड़े होने की स्थिति में लौट आएं, बारबेल को पूरे समय स्थिर रखें।
- अपनी वांछित संख्या में दोहराव के लिए इस प्रक्रिया को दोहराएं, और समाप्त होने पर, सावधानीपूर्वक बारबेल को रैक पर लौटा दें।
करने के लिए टिप्स बेंच फुल स्क्वाट
- गहराई: अपने शरीर को तब तक नीचे लाने का लक्ष्य रखें जब तक कि आपकी जांघें कम से कम फर्श के समानांतर न हो जाएं। यदि आप इतनी दूर तक नीचे नहीं जा सकते हैं, तो अपने पैरों को फर्श पर सपाट रखते हुए जितना हो सके उतना नीचे जाने का प्रयास करें। बहुत नीचे तक न बैठने की गलती से बचें क्योंकि इससे आपकी मांसपेशियाँ पूरी तरह से काम में नहीं लगेंगी।
- वार्म-अप: अपनी मांसपेशियों को गहन कसरत के लिए तैयार करने के लिए हमेशा अपने वर्कआउट की शुरुआत वार्म-अप सत्र से करें। यह चोट के जोखिम को कम करता है और आपके समग्र प्रदर्शन में सुधार करता है। एक सामान्य गलती है स्किप करना
बेंच फुल स्क्वाट सामान्य पूछे जाने वाले प्रश्न
क्या शुरुआती व्यक्ति कर सकते हैं बेंच फुल स्क्वाट?
हां, शुरुआती लोग बेंच फुल स्क्वाट व्यायाम कर सकते हैं। हालाँकि, उचित रूप सुनिश्चित करने और चोट को रोकने के लिए हल्के वजन या यहां तक कि सिर्फ शरीर के वजन के साथ शुरुआत करना महत्वपूर्ण है। यह सुनिश्चित करने के लिए कि व्यायाम सही ढंग से किया जा रहा है, किसी प्रशिक्षक या अनुभवी व्यक्ति की देखरेख की भी सिफारिश की जाती है।
क्या हैं लोकप्रिय भिन्न रूप बेंच फुल स्क्वाट?
- गॉब्लेट स्क्वाट: इस भिन्नता में, आप केटलबेल या डम्बल को अपनी छाती के पास रखते हैं, जो आपके आकार और संतुलन को बेहतर बनाने में मदद कर सकता है।
- ओवरहेड स्क्वाट: इस स्क्वाट विविधता के लिए आपको सिर के ऊपर एक बारबेल पकड़ने की आवश्यकता होती है, जो आपके संतुलन को बेहतर बनाने और आपके कंधों और पीठ को काम करने में मदद कर सकता है।
- बॉक्स स्क्वाट: इस भिन्नता में, आप तब तक बैठते हैं जब तक कि आपके नितंब आपके पीछे एक बॉक्स या बेंच को नहीं छूते हैं, जो यह सुनिश्चित करने में मदद कर सकता है कि आप सही गहराई पर बैठ रहे हैं।
- बल्गेरियाई स्प्लिट स्क्वाट: यह एक सिंगल-लेग स्क्वाट है जहां एक पैर आपके पीछे एक बेंच या बॉक्स पर ऊंचा होता है, जो आपके क्वाड्स और ग्लूट्स को लक्षित करते हुए आपके संतुलन और समन्वय को काम करने में मदद कर सकता है।
लाभकारी व्यायाम कौन-कौन से हैं बेंच फुल स्क्वाट?
- फेफड़े क्वाड्रिसेप्स, हैमस्ट्रिंग और ग्लूट्स को लक्षित करके बेंच फुल स्क्वाट्स को प्रभावी ढंग से पूरक कर सकते हैं, जो शरीर के निचले हिस्से की ताकत और संतुलन को बढ़ाता है।
- लेग प्रेस व्यायाम बेंच फुल स्क्वैट्स का भी पूरक है क्योंकि यह क्वाड्स, हैमस्ट्रिंग और ग्लूट्स जैसे समान मांसपेशी समूहों को लक्षित करता है, और नियंत्रित तरीके से भारी वजन उठाने की अनुमति देता है, जिससे ताकत और सहनशक्ति दोनों में सुधार होता है।
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