केबल लाइंग फ्लाई एक शक्ति-निर्माण व्यायाम है जो मुख्य रूप से छाती की मांसपेशियों को लक्षित करता है, लेकिन कंधों और ट्राइसेप्स को भी संलग्न करता है, इस प्रकार ऊपरी शरीर के संतुलन और समरूपता को बढ़ावा देता है। यह शुरुआती और अनुभवी फिटनेस उत्साही दोनों के लिए आदर्श है, क्योंकि केबल मशीन पूरे आंदोलन के दौरान निरंतर तनाव प्रदान करती है, जिससे मांसपेशियों की उत्तेजना बढ़ती है। मांसपेशियों की परिभाषा में सुधार, ताकत बढ़ाने और समग्र फिटनेस प्रदर्शन को बढ़ाने के लिए व्यक्ति इस व्यायाम को अपनी दिनचर्या में शामिल करना चुन सकते हैं।
प्रदर्शन: चरण-से-चरण ट्यूटोरियल केबल लेटी हुई मक्खी
अपनी हथेलियों को एक-दूसरे के सामने रखते हुए पुली के हैंडल को पकड़ें, और बेंच पर पीठ के बल लेट जाएं, अपनी भुजाओं को अपनी तरफ फैलाएं लेकिन अपनी कोहनियों को थोड़ा मुड़ा हुआ रखें।
जैसे ही आप साँस छोड़ते हैं, अपने हाथों को अपनी छाती के सामने एक चौड़े चाप में एक साथ खींचें, अपनी कोहनियों में हल्का सा मोड़ रखें और गति के चरम पर अपनी छाती की मांसपेशियों को निचोड़ें।
श्वास लें और धीरे-धीरे गति को उल्टा करें, अपनी बाहों को नियंत्रित तरीके से शुरुआती स्थिति में लौटाएं, अपनी कोहनियों में हल्का सा मोड़ बनाए रखें।
अपनी वांछित संख्या में दोहराव के लिए इस अभ्यास को दोहराएं, चोट से बचने के लिए हमेशा गति पर नियंत्रण बनाए रखें।
करने के लिए टिप्स केबल लेटी हुई मक्खी
उचित रूप: केबल को लेटते समय उड़ाते समय, अपनी कोहनियों को पूरी गति के दौरान इसी स्थिति में थोड़ा झुकाकर रखें। व्यायाम के दौरान अपनी बाहों को मोड़ने और सीधा करने की सामान्य गलती से बचें, क्योंकि इससे आपकी कोहनी और कंधों पर अनावश्यक दबाव पड़ सकता है।
नियंत्रित गतिविधि: संपूर्ण गतिविधि के दौरान वजन को नियंत्रित करना महत्वपूर्ण है। वजन को अपनी भुजाओं को बहुत पीछे खींचने देने से बचें, क्योंकि इससे कंधे में चोट लग सकती है। इसके बजाय, तब रुकें जब आपकी ऊपरी भुजाएं आपके शरीर के अनुरूप हों। इसके अलावा, वजन उठाने के लिए गति का उपयोग करने से बचें। यह एक सामान्य गलती है जिससे चोट लग सकती है और व्यायाम की प्रभावशीलता कम हो सकती है।
छाती पर ध्यान दें: केबल उड़ रही है
केबल लेटी हुई मक्खी सामान्य पूछे जाने वाले प्रश्न
क्या शुरुआती व्यक्ति कर सकते हैं केबल लेटी हुई मक्खी?
हां, शुरुआती लोग केबल लाइंग फ्लाई व्यायाम कर सकते हैं। हालाँकि, यह सुनिश्चित करने के लिए कि वे सही फॉर्म का उपयोग कर रहे हैं और चोट से बचने के लिए उन्हें हल्के वजन से शुरुआत करनी चाहिए। यह सुनिश्चित करने के लिए कि व्यायाम सही ढंग से किया जा रहा है, पहले कुछ समय तक किसी प्रशिक्षक या अनुभवी जिम जाने वाले की निगरानी में रहना भी सहायक होता है। किसी भी व्यायाम की तरह, पहले से वार्मअप करना और बाद में स्ट्रेच करना महत्वपूर्ण है।
क्या हैं लोकप्रिय भिन्न रूप केबल लेटी हुई मक्खी?
एक अन्य भिन्नता इनक्लाइन केबल फ्लाई है, जहां आप ऊपरी छाती की मांसपेशियों को लक्षित करने के लिए झुकी हुई बेंच पर व्यायाम करते हैं।
डिक्लाइन केबल फ्लाई एक भिन्नता है जो निचली छाती की मांसपेशियों को लक्षित करती है, क्योंकि आप डिक्लाइन बेंच पर व्यायाम करते हैं।
केबल क्रॉसओवर फ्लाई एक और भिन्नता है, जहां आप खड़े होकर व्यायाम करते हैं और आंदोलन के अंत में केबलों को एक-दूसरे के ऊपर से पार करते हैं।
सिंगल आर्म केबल फ्लाई एक भिन्नता है जिसमें आप एक समय में एक हाथ का उपयोग करते हैं, जिससे गति की एक बड़ी श्रृंखला मिलती है और एक समय में छाती के एक तरफ ध्यान केंद्रित होता है।
लाभकारी व्यायाम कौन-कौन से हैं केबल लेटी हुई मक्खी?
इनक्लाइन पुश-अप एक और व्यायाम है जो केबल लाइंग फ्लाई को पूरक करता है, क्योंकि यह बॉडीवेट व्यायाम न केवल छाती की मांसपेशियों को काम करता है, बल्कि कंधों और ट्राइसेप्स को भी मजबूत करता है, केबल लाइंग फ्लाई के दौरान सक्रिय मांसपेशी समूहों के समान।
पेक डेक मशीन व्यायाम केबल लाइंग फ्लाई के लिए एक महान पूरक है क्योंकि यह पेक्टोरल मांसपेशियों को अलग करता है, गति और मांसपेशियों की सगाई की एक समान श्रृंखला प्रदान करता है, जो मांसपेशियों की परिभाषा और ताकत को बढ़ाने में मदद कर सकता है।
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