क्लोज़-ग्रिप पुश-अप
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का परिचय क्लोज़-ग्रिप पुश-अप
क्लोज़-ग्रिप पुश-अप एक अत्यधिक प्रभावी व्यायाम है जो मुख्य रूप से ट्राइसेप्स, छाती और कोर की मांसपेशियों को लक्षित करता है, जिससे ऊपरी शरीर की उत्कृष्ट कसरत होती है। यह शुरुआती से लेकर उन्नत तक सभी फिटनेस स्तरों के व्यक्तियों के लिए उपयुक्त है, क्योंकि इसे किसी की ताकत और क्षमता के अनुसार आसानी से संशोधित किया जा सकता है। लोग इस व्यायाम को अपनी दिनचर्या में शामिल करना चाहेंगे क्योंकि यह न केवल ऊपरी शरीर की ताकत और मांसपेशियों की परिभाषा बनाने में मदद करता है, बल्कि स्थिरता में भी सुधार करता है और बेहतर मुद्रा को बढ़ावा देता है।
प्रदर्शन: चरण-से-चरण ट्यूटोरियल क्लोज़-ग्रिप पुश-अप
- अपने कोर को संलग्न करें और अपने शरीर को जमीन की ओर नीचे करते हुए अपनी पीठ को सीधा रखें, अपनी कोहनियों को अपने किनारों के करीब रखें।
- जब तक आपकी छाती लगभग ज़मीन को छूने न लगे तब तक नीचे की ओर जाते रहें, यह सुनिश्चित करते हुए कि आपका शरीर आपके सिर से आपके पैरों तक एक सीधी रेखा बना ले।
- नीचे एक क्षण के लिए रुकें, फिर अपने ट्राइसेप्स और छाती की मांसपेशियों का उपयोग करके अपने शरीर को वापस प्रारंभिक स्थिति में धकेलें।
- वांछित संख्या में दोहराव के लिए इस आंदोलन को दोहराएं, पूरे अभ्यास के दौरान अपने शरीर को सीधा और अपने कोर को व्यस्त रखना याद रखें।
करने के लिए टिप्स क्लोज़-ग्रिप पुश-अप
- उचित आकार बनाए रखें: सुनिश्चित करें कि आपका शरीर आपके सिर से आपकी एड़ी तक एक सीधी रेखा बनाए। अपने कूल्हों को ढीला करने या अपने बट को हवा में ऊपर उठाने से बचें, क्योंकि इन गलत रूपों से पीठ के निचले हिस्से में चोट लग सकती है।
- अपने कोर को संलग्न करें: पूरे अभ्यास के दौरान अपने कोर की मांसपेशियों को संलग्न करना आपके शरीर को स्थिर करने और आपकी रीढ़ की सुरक्षा के लिए महत्वपूर्ण है। यह यह भी सुनिश्चित करता है कि आप पुश-अप के दौरान अपने पूरे शरीर पर काम कर रहे हैं।
- अपनी गतिविधि पर नियंत्रण रखें: पुश-अप करते समय जल्दबाजी करना एक आम गलती है। इसके बजाय, अपने शरीर को धीमी, नियंत्रित गति में नीचे करें जब तक कि आपकी छाती लगभग फर्श को न छू ले। फिर, उतनी ही धीमी गति से वापस प्रारंभिक स्थिति में आएँ। यह विधि यह सुनिश्चित करेगी कि आप मांसपेशियों की भागीदारी को अधिकतम कर रहे हैं। 5
क्लोज़-ग्रिप पुश-अप सामान्य पूछे जाने वाले प्रश्न
क्या शुरुआती व्यक्ति कर सकते हैं क्लोज़-ग्रिप पुश-अप?
हां, शुरुआती लोग क्लोज-ग्रिप पुश-अप व्यायाम कर सकते हैं, लेकिन उन्हें धीरे-धीरे शुरू करना चाहिए और सुनिश्चित करना चाहिए कि वे चोट से बचने के लिए सही तरीके का उपयोग कर रहे हैं। यह व्यायाम मुख्य रूप से ट्राइसेप्स और छाती की मांसपेशियों को लक्षित करता है। यदि किसी शुरुआती को पूर्ण पुश-अप स्थिति से व्यायाम करना बहुत मुश्किल लगता है, तो वे ताकत हासिल करने तक अपने घुटनों से पुश-अप करके इसे संशोधित कर सकते हैं।
क्या हैं लोकप्रिय भिन्न रूप क्लोज़-ग्रिप पुश-अप?
- ट्राइसेप पुश-अप: इस संस्करण में, आपके हाथ सीधे आपके कंधों के नीचे स्थित होते हैं, और जब आप खुद को नीचे करते हैं और वापस ऊपर की ओर धकेलते हैं तो आप अपनी कोहनियों को अपने शरीर के करीब रखते हैं।
- स्फिंक्स पुश-अप: यह पुश-अप भिन्नता फोरआर्म प्लैंक स्थिति से शुरू होती है। फिर आप अपने हाथों को ऊपर की ओर धकेलते हैं, अपनी भुजाओं को एक-एक करके फैलाते हैं, और फिर वापस अपने अग्रबाहुओं पर नीचे आते हैं।
- टाइगर बेंड पुश-अप: नियमित पुश-अप स्थिति से शुरुआत करें, अपने आप को नीचे करें, फिर अपनी कोहनियों को मोड़कर अपने अग्रबाहुओं को ज़मीन पर धकेलें। वापस ऊपर की ओर धकेलने के लिए गति को उल्टा करें।
- वन-आर्म पुश-अप: इस उन्नत संस्करण में केवल एक हाथ से पुश-अप करना शामिल है, जबकि दूसरा या तो आपकी पीठ के पीछे है या संतुलन के लिए बाहर की ओर है।
लाभकारी व्यायाम कौन-कौन से हैं क्लोज़-ग्रिप पुश-अप?
- डायमंड पुश-अप्स: क्लोज-ग्रिप पुश-अप्स की तरह, डायमंड पुश-अप्स ट्राइसेप्स और कंधों पर अधिक जोर देते हैं, जिससे इन क्षेत्रों में ताकत और सहनशक्ति विकसित होती है।
- स्कल क्रशर: स्कल क्रशर एक और ट्राइसेप-केंद्रित व्यायाम है जो ट्राइसेप्स को अलग करके और उन्हें एक अलग कोण से काम करके क्लोज-ग्रिप पुश-अप को पूरक करता है, जिससे ताकत और मांसपेशियों की परिभाषा बढ़ सकती है।
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