डम्बल लेइंग हैमर प्रेस
व्यायाम प्रोफ़ाइल
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का परिचय डम्बल लेइंग हैमर प्रेस
डम्बल लाइंग हैमर प्रेस एक अत्यधिक प्रभावी ऊपरी शरीर का व्यायाम है जो मुख्य रूप से छाती की मांसपेशियों को लक्षित करता है, साथ ही कंधों और ट्राइसेप्स को भी शामिल करता है। यह शुरुआती और अनुभवी जिम जाने वालों दोनों के लिए उपयुक्त है क्योंकि इसे व्यक्तिगत ताकत के स्तर के अनुरूप आसानी से संशोधित किया जा सकता है। छाती की ताकत और परिभाषा विकसित करने, मांसपेशियों के संतुलन में सुधार करने और समग्र ऊपरी शरीर की शक्ति को बढ़ाने की क्षमता के लिए लोग इस व्यायाम को अपनी दिनचर्या में शामिल करना चाहेंगे।
प्रदर्शन: चरण-से-चरण ट्यूटोरियल डम्बल लेइंग हैमर प्रेस
- अपनी बाहों को अपने शरीर से 90 डिग्री के कोण पर पूरी तरह फैलाएं, डम्बल को सीधे अपनी छाती के ऊपर रखें।
- अपनी कोहनियों को मोड़कर, अपनी कलाइयों को सीधा और अपनी हथेलियों को एक-दूसरे के सामने रखते हुए, धीरे-धीरे डम्बल को अपनी छाती की ओर नीचे लाएँ।
- एक बार जब डम्बल आपकी छाती के करीब आ जाएं, तो अपनी छाती और ट्राइसेप मांसपेशियों का उपयोग करके उन्हें वापस प्रारंभिक स्थिति में धकेलें।
- पूरे अभ्यास के दौरान डम्बल पर नियंत्रण बनाए रखना सुनिश्चित करते हुए, अपनी वांछित संख्या में दोहराव के लिए इस आंदोलन को दोहराएं।
करने के लिए टिप्स डम्बल लेइंग हैमर प्रेस
- नियंत्रित गति: वजन उठाने के लिए गति का उपयोग करने के प्रलोभन से बचें। इसके बजाय, धीमी, नियंत्रित गतिविधियों पर ध्यान केंद्रित करें। डम्बल को तब तक दबाएँ जब तक आपकी बाहें पूरी तरह विस्तारित न हो जाएँ, लेकिन अपनी कोहनियों को लॉक न करें। फिर, उन्हें धीरे-धीरे वापस नीचे लाएँ। यह आपकी मांसपेशियों को पूरे आंदोलन के दौरान संलग्न रखेगा, जिससे व्यायाम की प्रभावशीलता अधिकतम हो जाएगी।
- ठीक से सांस लें: एक सामान्य गलती व्यायाम के दौरान अपनी सांस रोककर रखना है। इसके बजाय, जब आप वजन कम करते हैं तो सांस लें और जब आप उन्हें दबाते हैं तो सांस छोड़ें। यह आपके रक्तचाप को बनाए रखने में मदद कर सकता है और व्यायाम करने के लिए आवश्यक ऊर्जा प्रदान कर सकता है।
- ज़्यादा भार न उठाएं: हालाँकि अपने आप को चुनौती देना महत्वपूर्ण है, लेकिन वज़न उठाना भी उतना ही महत्वपूर्ण है
डम्बल लेइंग हैमर प्रेस सामान्य पूछे जाने वाले प्रश्न
क्या शुरुआती व्यक्ति कर सकते हैं डम्बल लेइंग हैमर प्रेस?
हाँ, शुरुआती लोग डम्बल लाइंग हैमर प्रेस व्यायाम कर सकते हैं। हालाँकि, उचित रूप सुनिश्चित करने और चोट से बचने के लिए हल्के वजन से शुरुआत करना महत्वपूर्ण है। यह सुनिश्चित करने के लिए कि व्यायाम सही ढंग से किया जा रहा है, पहले कुछ समय तक किसी निजी प्रशिक्षक या अनुभवी जिम जाने वाले की निगरानी में रहना भी फायदेमंद है। किसी भी व्यायाम की तरह, पहले से वार्मअप करना और बाद में स्ट्रेच करना महत्वपूर्ण है।
क्या हैं लोकप्रिय भिन्न रूप डम्बल लेइंग हैमर प्रेस?
- डम्बल लाइंग फ्लाई: इस भिन्नता में, आप प्रत्येक हाथ में डम्बल लेकर एक बेंच पर अपनी पीठ के बल लेट जाते हैं, बाहें सीधी ऊपर की ओर फैली होती हैं, फिर धीरे-धीरे वजन को अपने शरीर के किनारों तक एक चाप में कम करते हैं।
- डम्बल लेइंग क्लोज-ग्रिप बेंच प्रेस: यह व्यायाम ट्राइसेप्स और छाती को लक्षित करता है, जहां आप बेंच पर लेटते समय डम्बल को एक साथ पकड़ते हैं, फिर उन्हें सीधे ऊपर दबाते हैं और वापस नीचे लाते हैं।
- डम्बल लेइंग पुलओवर: यह भिन्नता लैट्स और छाती पर काम करती है, जहां आप एक बेंच पर लेटते हैं और डम्बल को अपने सिर के ऊपर फैलाते हैं, फिर उन्हें अपनी छाती के ऊपर वापस लाते हैं।
- डम्बल लेइंग रियर लेटरल रेज़: यह व्यायाम लक्ष्य बनाता है
लाभकारी व्यायाम कौन-कौन से हैं डम्बल लेइंग हैमर प्रेस?
- पुश-अप्स: पुश-अप्स एक बॉडीवेट व्यायाम है जो डंबल लाइंग हैमर प्रेस के समान मांसपेशी समूहों पर काम करता है। पुश-अप्स को अपनी दिनचर्या में शामिल करके, आप अपनी मांसपेशियों की सहनशक्ति को बढ़ाने में मदद कर सकते हैं, जो डंबल लाइंग हैमर प्रेस के दौरान आपके प्रदर्शन और सहनशक्ति में सुधार कर सकता है।
- ट्राइसेप डिप्स: ट्राइसेप डिप्स डंबल लाइंग हैमर प्रेस के समान, ट्राइसेप्स, कंधों और छाती को लक्षित करता है। इन मांसपेशियों को मजबूत करके, आप प्रेस के दौरान अपनी स्थिरता और नियंत्रण में सुधार कर सकते हैं, जिससे बेहतर फॉर्म और अधिक प्रभावी वर्कआउट हो सकता है।
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