कोहनी से घुटने तक
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का परिचय कोहनी से घुटने तक
कोहनी से घुटने तक का व्यायाम एक गतिशील बॉडीवेट मूवमेंट है जो कोर, विशेष रूप से पेट और तिरछी मांसपेशियों को लक्षित और मजबूत करता है, साथ ही संतुलन और समन्वय में भी सुधार करता है। यह व्यायाम शुरुआती से लेकर उन्नत तक सभी फिटनेस स्तरों के व्यक्तियों के लिए उपयुक्त है, क्योंकि इसे किसी की क्षमता से मेल खाने के लिए आसानी से संशोधित किया जा सकता है। लोग कोहनी से घुटने तक के व्यायाम को अपनी दिनचर्या में शामिल करना चाहेंगे, क्योंकि यह मुख्य शक्ति को बढ़ाने, मुद्रा में सुधार करने और दैनिक गतिविधियों और अन्य व्यायामों के प्रदर्शन में सहायता करने की क्षमता रखता है।
प्रदर्शन: चरण-से-चरण ट्यूटोरियल कोहनी से घुटने तक
- अपनी मुख्य मांसपेशियों को संलग्न करें और अपने दाहिने घुटने को ऊपर उठाएं, साथ ही अपनी बाईं कोहनी को दाहिने घुटने की ओर लाएं, उन्हें एक साथ छूने की कोशिश करें।
- प्रारंभिक स्थिति पर लौटें और विपरीत दिशा में भी यही गति दोहराएं, इस बार अपने बाएं घुटने को ऊपर उठाएं और अपनी दाहिनी कोहनी को उसकी ओर लाएं।
- दोहराव की वांछित संख्या या समय अवधि के लिए पक्षों को बदलना जारी रखें।
- पूरे अभ्यास के दौरान अपनी पीठ सीधी और अपनी गतिविधियों को नियंत्रित रखना याद रखें।
करने के लिए टिप्स कोहनी से घुटने तक
- नियंत्रित गति: कोहनी से घुटने तक व्यायाम करते समय, धीमी, नियंत्रित तरीके से चलना महत्वपूर्ण है। गतिविधियों में जल्दबाज़ी करने से अनुचित रूप और संभावित चोट लग सकती है। सुनिश्चित करें कि आप अपनी गर्दन या सिर को अपने हाथों से ऊपर नहीं खींच रहे हैं, बल्कि अपने ऊपरी शरीर को उठाने के लिए अपने पेट की मांसपेशियों का उपयोग कर रहे हैं।
- सही संरेखण: अपनी दाहिनी कोहनी को अपने बाएँ घुटने से छूने का लक्ष्य रखें और इसके विपरीत। हालाँकि, यह याद रखना महत्वपूर्ण है कि लक्ष्य कोहनी और घुटने को एक साथ छूना नहीं है, बल्कि धड़ को मोड़ना और तिरछी मांसपेशियों को काम करना है।
- साँस लेने की तकनीक: साँस लेना किसी भी व्यायाम का एक महत्वपूर्ण हिस्सा है। के रूप में श्वास लें
कोहनी से घुटने तक सामान्य पूछे जाने वाले प्रश्न
क्या शुरुआती व्यक्ति कर सकते हैं कोहनी से घुटने तक?
हां, शुरुआती लोग कोहनी से घुटने तक का व्यायाम कर सकते हैं। यह कोर, पेट और तिरछेपन को लक्षित करने के लिए एक बेहतरीन कसरत है। इसे करने का एक आसान तरीका यहां दिया गया है: 1. योगा मैट पर अपनी पीठ के बल सीधे लेटकर शुरुआत करें। अपनी भुजाओं को इस प्रकार फैलाएँ कि वे आपके शरीर के किनारों के विपरीत हों और आपकी हथेलियाँ फर्श पर दबी हुई हों। 2. अपने घुटनों को मोड़ें और दोनों हाथों से उन्हें अपनी छाती में खींचें। 3. सांस छोड़ते हुए अपने सिर, गर्दन और कंधों को फर्श से ऊपर उठाएं और अपनी बाईं कोहनी को अपने दाहिने घुटने की ओर लाएं। अपने बाएँ पैर को सीधा फैलाएँ। 4. अगली साँस छोड़ते हुए, करवट बदलें, अपनी दाहिनी कोहनी को अपने बाएँ घुटने की ओर लाएँ और अपने दाहिने पैर को फैलाएँ। 5. प्रत्येक तरफ कुल 10 प्रतिनिधि के लिए पक्षों को बदलना जारी रखें। याद रखें, पूरे अभ्यास के दौरान अपनी पीठ के निचले हिस्से को फर्श पर दबाए रखना और अपने पेट को अपनी रीढ़ की ओर खींचना महत्वपूर्ण है। यदि आपको अपनी गर्दन पर कोई तनाव महसूस होता है,
क्या हैं लोकप्रिय भिन्न रूप कोहनी से घुटने तक?
- सीटेड एल्बो-टू-नी: कुर्सी पर बैठकर किए जाने वाले इस संस्करण में आपको अपनी कोहनी को विपरीत घुटने पर लाने की आवश्यकता होती है, साइकिल क्रंच के समान लेकिन बैठने की स्थिति में।
- प्लैंक एल्बो-टू-नी: हाई प्लैंक स्थिति में, आप अपने घुटने को दोनों तरफ से बारी-बारी से एक ही तरफ कोहनी तक लाते हैं।
- कोहनी से घुटने तक लेटना: इस भिन्नता में, आप अपने हाथों को अपने सिर के पीछे रखते हुए अपनी पीठ के बल सीधे लेट जाते हैं और पारंपरिक साइकिल क्रंच के समान अपनी कोहनी को विपरीत घुटने तक लाते हैं।
- रिवर्स एल्बो-टू-नी: यह एक अधिक उन्नत भिन्नता है जहां आप बैठने की स्थिति से शुरू करते हैं, पीछे झुकते हैं, अपने पैरों को जमीन से ऊपर उठाते हैं और अपनी कोहनी को विपरीत घुटने पर लाते हैं, जिससे आपके निचले पेट को अधिक तीव्रता से शामिल किया जाता है।
लाभकारी व्यायाम कौन-कौन से हैं कोहनी से घुटने तक?
- माउंटेन क्लाइंबर्स: एल्बो-टू-नी के समान, माउंटेन क्लाइंबर्स में क्रॉस-बॉडी मोशन शामिल होता है जो ऊपरी और निचले पेट दोनों पर काम करता है, साथ ही कार्डियोवैस्कुलर फिटनेस और चपलता में भी सुधार करता है, जिससे यह एक महान पूरक व्यायाम बन जाता है।
- प्लैंक: प्लैंक कोर को मजबूत करके, मुद्रा और संतुलन में सुधार करके और पेट की मांसपेशियों की सहनशक्ति को बढ़ाकर कोहनी से घुटने तक के व्यायाम को पूरक करते हैं, जो कोहनी से घुटने तक के व्यायाम को प्रभावी ढंग से करने के लिए महत्वपूर्ण हैं।
के लिए संबंधित कीवर्ड कोहनी से घुटने तक
- कमर के लिए बॉडीवेट व्यायाम
- कोहनी से घुटने तक की कसरत
- कमर लक्ष्यीकरण व्यायाम
- बॉडीवेट कमर वर्कआउट
- कोहनी-घुटने का व्यायाम
- कमर कम करने के व्यायाम
- कोर के लिए बॉडीवेट व्यायाम
- कोहनी से घुटने तक की गति
- कमर के लिए फिटनेस रूटीन
- बॉडीवेट कोर को मजबूत बनाने वाले व्यायाम