कोहनी से घुटने तक प्लैंक क्रंच
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का परिचय कोहनी से घुटने तक प्लैंक क्रंच
एल्बो टू नी साइड प्लैंक क्रंच एक गतिशील व्यायाम है जो मुख्य रूप से तिरछे हिस्सों को लक्षित करता है, लेकिन पेट की समग्र शक्ति और स्थिरता को बढ़ाते हुए कोर को भी संलग्न करता है। यह व्यायाम मध्यम से उन्नत फिटनेस स्तर वाले व्यक्तियों के लिए उपयुक्त है जो अपने मुख्य वर्कआउट को तेज करना चाहते हैं। इस गतिविधि को अपनी दिनचर्या में शामिल करके, व्यक्ति अपने संतुलन, समन्वय और पार्श्व शरीर की ताकत में सुधार कर सकते हैं, जो विभिन्न खेलों और दैनिक गतिविधियों के लिए आवश्यक हैं।
प्रदर्शन: चरण-से-चरण ट्यूटोरियल कोहनी से घुटने तक प्लैंक क्रंच
- सुनिश्चित करें कि आपका ऊपरी हाथ आपके सिर के पीछे रखा गया है और आपकी कोहनी छत की ओर इशारा कर रही है।
- धीरे-धीरे और सावधानी से, अपने ऊपरी घुटने और कोहनी को कुरकुरे गति में एक साथ लाएँ।
- जब आपके घुटने और कोहनी मिलें तो एक क्षण रुकें, फिर धीरे-धीरे प्रारंभिक स्थिति में लौट आएं।
- वांछित संख्या में दोहराव के लिए इस आंदोलन को दोहराएं, फिर दूसरी तरफ जाएं और संतुलित शक्ति प्रशिक्षण के लिए दोहराएं।
करने के लिए टिप्स कोहनी से घुटने तक प्लैंक क्रंच
- **नियंत्रित गति:** क्रंच करते समय, अपनी ऊपरी कोहनी और घुटने को नियंत्रित तरीके से एक साथ लाएँ। जल्दबाजी करने से बचें क्योंकि इससे चोट लग सकती है और व्यायाम की प्रभावशीलता कम हो सकती है।
- **कोर की मांसपेशियों को व्यस्त रखें:** पूरे अभ्यास के दौरान अपने कोर को व्यस्त रखना याद रखें। यह न केवल संतुलन बनाए रखने में मदद करता है बल्कि क्रंच के लाभों को भी अधिकतम करता है।
- **कूल्हों के ढीलेपन से बचें:** व्यायाम के दौरान आपके कूल्हों का ढीला होना एक आम गलती है। इससे बचने के लिए, सक्रिय रूप से अपनी कोर और ग्लूट मांसपेशियों का उपयोग करके अपने कूल्हों को ऊपर की ओर धकेलें। इससे सही मांसपेशियों को शामिल करने और वर्कआउट की दक्षता बढ़ाने में भी मदद मिलेगी।
- **ब्रे
कोहनी से घुटने तक प्लैंक क्रंच सामान्य पूछे जाने वाले प्रश्न
क्या शुरुआती व्यक्ति कर सकते हैं कोहनी से घुटने तक प्लैंक क्रंच?
हां, शुरुआती लोग एल्बो टू नी साइड प्लैंक क्रंच व्यायाम कर सकते हैं। हालाँकि, यह एक अपेक्षाकृत उन्नत कदम है जिसके लिए अच्छी मात्रा में मूल शक्ति, संतुलन और समन्वय की आवश्यकता होती है। यह अनुशंसा की जाती है कि शुरुआती लोग बुनियादी प्लैंक और साइड प्लैंक जैसे सरल अभ्यासों से शुरुआत करें, और धीरे-धीरे कोहनी से घुटने तक साइड प्लैंक क्रंच जैसी अधिक जटिल गतिविधियों तक अपना काम करें। इस अभ्यास को करने के चरण यहां दिए गए हैं: 1. अपनी बायीं कोहनी पर साइड प्लैंक स्थिति से शुरुआत करें। आपकी कोहनी सीधे आपके कंधे के नीचे होनी चाहिए। आपका सिर, कूल्हे और पैर एक सीधी रेखा में होने चाहिए। 2. अपने दाहिने हाथ को छत की ओर सीधा ऊपर उठाएं। 3. धीरे-धीरे अपनी दाहिनी कोहनी और दाएँ घुटने को अपने शरीर के सामने एक साथ लाएँ, अपनी कमर को सिकोड़ें। अपनी कोहनी को अपने घुटने से छूने की कोशिश करें। 4. धीरे-धीरे अपने दाहिने हाथ और दाहिने पैर को प्रारंभिक स्थिति में वापस लाएँ। 5. प्रतिनिधि की वांछित संख्या के लिए दोहराएं, फिर दूसरी तरफ स्विच करें
क्या हैं लोकप्रिय भिन्न रूप कोहनी से घुटने तक प्लैंक क्रंच?
- ट्विस्ट के साथ साइड प्लैंक: साइड प्लैंक स्थिति से, अपने ऊपरी शरीर को मोड़ें और अपनी ऊपरी कोहनी को नीचे की कोहनी की ओर लाएं, जिससे आपके तिरछेपन पर प्रभावी ढंग से काम हो सके।
- आर्म रीच के साथ साइड प्लैंक: इस संस्करण में, साइड प्लैंक को बनाए रखते हुए, आप अपने ऊपरी हाथ को सीधा ऊपर बढ़ाते हैं और फिर अपने संतुलन और नियंत्रण को चुनौती देते हुए अपने शरीर के नीचे और पीछे पहुंचते हैं।
- साइड प्लैंक हिप डिप्स: इस भिन्नता में आपके कूल्हे को फर्श की ओर डुबाना और फिर इसे वापस ऊपर उठाना शामिल है, जिससे आपके साइड एब्डोमिनल पर अतिरिक्त काम होता है।
- नी टक के साथ साइड प्लैंक: साइड प्लैंक स्थिति से, अपने ऊपरी घुटने को मोड़ें और इसे अपनी छाती की ओर लाएँ, फिर अपने एब्स और हिप फ्लेक्सर्स पर काम करते हुए इसे वापस बाहर की ओर फैलाएँ।
लाभकारी व्यायाम कौन-कौन से हैं कोहनी से घुटने तक प्लैंक क्रंच?
- साइकिल क्रंच एक और अच्छा पूरक है क्योंकि इसमें एक समान घुमाव वाली गति शामिल है जो तिरछे और पेट को जोड़ती है, जो आपके वर्कआउट में विविधता और जटिलता प्रदान करके कोहनी से घुटने तक प्लैंक क्रंच के लाभों को बढ़ाती है।
- माउंटेन क्लाइंबर व्यायाम समान मांसपेशी समूहों - पेट और तिरछेपन - को लक्षित करके कोहनी से घुटने तक के प्लैंक क्रंच का पूरक है - लेकिन इसमें कार्डियो घटक भी शामिल है, जो समग्र फिटनेस और वसा जलने में सुधार करने में मदद कर सकता है।
के लिए संबंधित कीवर्ड कोहनी से घुटने तक प्लैंक क्रंच
- साइड प्लैंक क्रंचेज
- कमर के लिए बॉडीवेट व्यायाम
- कोहनी से घुटने तक का व्यायाम
- साइड प्लैंक विविधताएँ
- बॉडीवेट कमर वर्कआउट
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- एब्स के लिए साइड प्लैंक क्रंच
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- कमर के लिए घरेलू व्यायाम
- घुटने से कोहनी तक साइड प्लैंक.