कोहनी ऊपर और नीचे गतिशील प्लैंक
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का परिचय कोहनी ऊपर और नीचे गतिशील प्लैंक
एल्बो अप एंड डाउन डायनेमिक प्लैंक एक चुनौतीपूर्ण व्यायाम है जो कोर, कंधों और भुजाओं को लक्षित करता है, जिससे ताकत, स्थिरता और सहनशक्ति बढ़ती है। यह सभी स्तरों के फिटनेस उत्साही लोगों के लिए एक आदर्श कसरत है, खासकर उन लोगों के लिए जो अपनी मुख्य प्रशिक्षण दिनचर्या को तेज करना चाहते हैं। इस व्यायाम को अपने आहार में शामिल करके, व्यक्ति अपने शरीर की समग्र शक्ति में सुधार कर सकते हैं, बेहतर मुद्रा को बढ़ावा दे सकते हैं और संभावित रूप से एथलेटिक प्रदर्शन को बढ़ा सकते हैं।
प्रदर्शन: चरण-से-चरण ट्यूटोरियल कोहनी ऊपर और नीचे गतिशील प्लैंक
- अपनी पीठ को सीधा रखते हुए और अपने शरीर को सिर से एड़ी तक एक सीधी रेखा में रखते हुए, पुश-अप स्थिति में एक समय में अपने अग्रबाहुओं से एक हाथ को ऊपर उठाएं।
- एक बार जब आप पुश-अप स्थिति में आ जाएं, तो अपने आप को एक समय में एक हाथ से नीचे प्रारंभिक तख़्त स्थिति में ले आएं, पूरे समय एक कड़ा कोर बनाए रखें।
- संतुलित शक्ति विकास सुनिश्चित करने के लिए अग्रणी भुजा को बारी-बारी से बदलते रहें जिससे आप ऊपर और नीचे की ओर धक्का देते हैं।
- अपने शरीर को सीधा और अपनी गतिविधियों को नियंत्रित रखने का ध्यान रखते हुए, इस क्रिया को अपनी इच्छित संख्या या समय अवधि के लिए दोहराएँ।
करने के लिए टिप्स कोहनी ऊपर और नीचे गतिशील प्लैंक
- नियंत्रित गतिविधियाँ: एल्बो प्लैंक से हाई प्लैंक स्थिति की ओर बढ़ते समय, सुनिश्चित करें कि आप एक हाथ से पुश अप करें और उसके बाद दूसरे हाथ से पुश-अप स्थिति में समाप्त करें। फिर, अपने आप को वापस नीचे, एक बार में एक हाथ, कोहनी तख़्त स्थिति में लाएँ। अपनी गतिविधियों को नियंत्रित और स्थिर रखें, जल्दबाजी नहीं। यह आपकी मुख्य मांसपेशियों को अधिक प्रभावी ढंग से संलग्न करने में मदद करेगा।
- कोर एंगेजमेंट बनाए रखें: पूरे अभ्यास के दौरान, अपने पेट को अंदर की ओर खींचे रखें ताकि आप स्थिर रहें और चलते समय आपका शरीर अगल-बगल न हिले। यह एक सामान्य गलती है जिससे अप्रभावी वर्कआउट और संभावित चोट लग सकती है
कोहनी ऊपर और नीचे गतिशील प्लैंक सामान्य पूछे जाने वाले प्रश्न
क्या शुरुआती व्यक्ति कर सकते हैं कोहनी ऊपर और नीचे गतिशील प्लैंक?
हां, शुरुआती लोग एल्बो अप और डाउन डायनेमिक प्लैंक व्यायाम कर सकते हैं लेकिन यह चुनौतीपूर्ण हो सकता है। इस अभ्यास के लिए अच्छी मात्रा में कोर ताकत और स्थिरता की आवश्यकता होती है। शुरुआती लोगों को धीरे-धीरे शुरुआत करनी चाहिए और सुनिश्चित करना चाहिए कि चोट से बचने के लिए उनका फॉर्म सही हो। एल्बो अप और डाउन डायनेमिक प्लैंक का प्रयास करने से पहले सरल अभ्यासों के साथ कोर ताकत बनाना भी फायदेमंद होगा। किसी भी नए व्यायाम की तरह, यह सुनिश्चित करने के लिए कि व्यायाम सही और सुरक्षित रूप से किया जा रहा है, किसी फिटनेस पेशेवर या निजी प्रशिक्षक से परामर्श करने की सिफारिश की जाती है।
क्या हैं लोकप्रिय भिन्न रूप कोहनी ऊपर और नीचे गतिशील प्लैंक?
- एल्बो टच के साथ प्लैंक जैक: इस भिन्नता में, आप एक उच्च प्लैंक स्थिति में शुरू करते हैं, अपने पैरों के साथ जंपिंग जैक करते हैं, और फिर एक कोहनी को विपरीत घुटने को छूने के लिए लाते हैं।
- स्पाइडरमैन प्लैंक: इस संस्करण में, आप एक उच्च प्लैंक स्थिति में शुरू करते हैं और एक कोहनी को नीचे लाते हैं, साथ ही उसी तरफ के घुटने को कोहनी की ओर लाते हैं, एक चढ़ाई की गति की नकल करते हुए।
- प्लैंक से डॉल्फ़िन: इस भिन्नता में अपने कूल्हों को ऊपर और नीचे धकेलते हुए एल्बो प्लैंक से डॉल्फ़िन पोज़ में संक्रमण करना शामिल है।
- सिंगल लेग एल्बो प्लैंक: इस वेरिएशन में, आप कोहनी को ऊपर और नीचे करते हुए एक पैर को जमीन से ऊपर उठाते हैं, जिससे आपकी स्थिरता और कोर ताकत के लिए चुनौती बढ़ जाती है।
लाभकारी व्यायाम कौन-कौन से हैं कोहनी ऊपर और नीचे गतिशील प्लैंक?
- माउंटेन क्लाइंबर व्यायाम एल्बो अप और डाउन डायनेमिक प्लैंक के साथ अच्छी तरह से मेल खाता है क्योंकि यह कार्डियो और शक्ति प्रशिक्षण को जोड़ता है, समान मांसपेशी समूहों पर काम करता है और हृदय स्वास्थ्य में भी सुधार करता है।
- साइड प्लैंक व्यायाम एल्बो अप और डाउन डायनेमिक प्लैंक का एक बेहतरीन पूरक है क्योंकि यह तिरछे हिस्सों को लक्षित करता है, एक व्यापक कोर वर्कआउट प्रदान करता है जो संतुलन और स्थिरता को बढ़ाता है।
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