ग्लूट ब्रिज एक पैर फर्श पर
व्यायाम प्रोफ़ाइल
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का परिचय ग्लूट ब्रिज एक पैर फर्श पर
ग्लूट ब्रिज वन लेग ऑन फ्लोर एक निचले शरीर का व्यायाम है जो मुख्य रूप से ग्लूट्स को लक्षित करता है, लेकिन हैमस्ट्रिंग और कोर पर भी काम करता है, जिससे ताकत, स्थिरता और संतुलन बढ़ता है। अपनी समायोज्य तीव्रता के कारण, यह शुरुआती लोगों सहित सभी फिटनेस स्तरों के व्यक्तियों के लिए एक आदर्श कसरत है। लोग इस व्यायाम को करना चाहेंगे क्योंकि यह न केवल निचले शरीर की ताकत और मुद्रा में सुधार करता है, बल्कि चोट की रोकथाम में भी सहायता करता है और अन्य एथलेटिक गतिविधियों में प्रदर्शन को बढ़ा सकता है।
प्रदर्शन: चरण-से-चरण ट्यूटोरियल ग्लूट ब्रिज एक पैर फर्श पर
- एक पैर को फर्श से उठाएं और सीधा फैलाएं, अपने दूसरे पैर को फर्श पर सपाट रखें।
- अपनी एड़ी को जमीन पर धकेलते हुए, अपनी पीठ को सीधा रखते हुए और अपने कोर को व्यस्त रखते हुए, अपने कूल्हों को फर्श से ऊपर उठाएं।
- कुछ सेकंड के लिए इस स्थिति में रहें, यह सुनिश्चित करते हुए कि आपके ग्लूट्स शीर्ष पर हैं।
- धीरे-धीरे अपने कूल्हों को वापस फर्श पर ले आएं, फिर दूसरे पैर से व्यायाम दोहराएं।
करने के लिए टिप्स ग्लूट ब्रिज एक पैर फर्श पर
- संतुलित शरीर का वजन: एक पैर को फर्श से ऊपर उठाते समय, सुनिश्चित करें कि आपके शरीर का वजन आपके सहायक पैर और आपके कंधों पर समान रूप से वितरित हो। एक तरफ बहुत अधिक झुकने से बचें क्योंकि इससे तनाव और चोट लग सकती है।
- नियंत्रित गति: अपने कूल्हों को फर्श से उठाते समय इसे धीमी और नियंत्रित तरीके से करें। अपने कूल्हों को ऊपर उठाने के लिए जल्दबाजी करने या गति का उपयोग करने से बचें। यह सुनिश्चित करता है कि आपके ग्लूट्स और हैमस्ट्रिंग पूरी तरह से सक्रिय हैं।
- पूर्ण हिप एक्सटेंशन: सामान्य गलती कूल्हों को पूरी तरह से विस्तारित न करना है। अपने कूल्हों को तब तक ऊपर उठाना सुनिश्चित करें जब तक कि आपका शरीर आपके कंधों से आपके घुटनों तक एक सीधी रेखा न बना ले। यह आपके ग्लूट्स और हैमस्ट्रिंग के जुड़ाव को अधिकतम करता है
ग्लूट ब्रिज एक पैर फर्श पर सामान्य पूछे जाने वाले प्रश्न
क्या शुरुआती व्यक्ति कर सकते हैं ग्लूट ब्रिज एक पैर फर्श पर?
हां, शुरुआती लोग ग्लूट ब्रिज वन लेग ऑन फ्लोर व्यायाम कर सकते हैं। यह अभ्यास पारंपरिक ग्लूट ब्रिज का एक संशोधन है और अक्सर शुरुआती लोगों के लिए इसकी सिफारिश की जाती है क्योंकि इसमें कम ताकत और संतुलन की आवश्यकता होती है। हालाँकि, चोट से बचने के लिए उचित फॉर्म सुनिश्चित करना महत्वपूर्ण है। यदि आप व्यायाम करने में नए हैं, तो किसी प्रशिक्षक या फिटनेस पेशेवर की देखरेख में इन अभ्यासों को करना फायदेमंद हो सकता है।
क्या हैं लोकप्रिय भिन्न रूप ग्लूट ब्रिज एक पैर फर्श पर?
- स्विस बॉल पर पैर के साथ सिंगल लेग ग्लूट ब्रिज: एक पैर को फर्श पर रखने के बजाय, आप इसे स्विस बॉल की तरह अस्थिर सतह पर रखते हैं, जो आपके संतुलन और स्थिरता को चुनौती देता है।
- एलिवेटेड सिंगल लेग ग्लूट ब्रिज: इस भिन्नता में, अपने पैर को फर्श पर रखने के बजाय, आप इसे एक बेंच या सीढ़ी जैसी ऊंची सतह पर रखते हैं, जो गति की सीमा को बढ़ाता है और ग्लूट्स को अधिक तीव्रता से लक्षित करता है।
- टखने के वजन के साथ ग्लूट ब्रिज: इस भिन्नता में अतिरिक्त प्रतिरोध जोड़ने और चुनौती को बढ़ाने के लिए व्यायाम करते समय उठे हुए पैर पर टखने का वजन बांधना शामिल है।
- घुटने को निचोड़ने के साथ ग्लूट ब्रिज: इस भिन्नता में आपके घुटनों के बीच एक छोटी व्यायाम गेंद या फोम ब्लॉक रखना और व्यायाम करते समय इसे निचोड़ना शामिल है, जो आपकी आंतरिक जांघों को संलग्न करता है।
लाभकारी व्यायाम कौन-कौन से हैं ग्लूट ब्रिज एक पैर फर्श पर?
- डेडलिफ्ट एक और उत्कृष्ट व्यायाम है जो ग्लूट ब्रिज वन लेग ऑन फ्लोर का पूरक है क्योंकि यह समान मांसपेशी समूहों, विशेष रूप से ग्लूट्स और हैमस्ट्रिंग पर काम करता है, लेकिन पीठ के निचले हिस्से और कोर को भी संलग्न करता है, जिससे शरीर की समग्र शक्ति और संतुलन बढ़ता है।
- हिप थ्रस्ट ग्लूट ब्रिज वन लेग ऑन फ्लोर से संबंधित व्यायाम है क्योंकि यह समान तरीके से ग्लूट मांसपेशियों पर ध्यान केंद्रित करता है, लेकिन इसमें हिप फ्लेक्सर्स और कोर भी शामिल होते हैं, जो हिप गतिशीलता और स्थिरता में सुधार कर सकते हैं, जिससे यह एक आदर्श जोड़ बन जाता है। निचले शरीर की कसरत के लिए।
के लिए संबंधित कीवर्ड ग्लूट ब्रिज एक पैर फर्श पर
- वन लेग ग्लूट ब्रिज वर्कआउट
- बॉडीवेट हिप व्यायाम
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