घुटना टेककर हिप फ्लेक्सर
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का परिचय घुटना टेककर हिप फ्लेक्सर
नीलिंग हिप फ्लेक्सर एक लक्षित व्यायाम है जिसे हिप फ्लेक्सर मांसपेशियों को फैलाने और मजबूत करने के लिए डिज़ाइन किया गया है, जो लचीलेपन, संतुलन और समग्र गतिशीलता को बेहतर बनाने में मदद कर सकता है। यह एथलीटों, धावकों और उन लोगों के लिए विशेष रूप से फायदेमंद है जो लंबे समय तक बैठे रहते हैं, क्योंकि यह कूल्हे क्षेत्र में जकड़न और असुविधा को कम कर सकता है। इस व्यायाम को अपनी दिनचर्या में शामिल करने से विभिन्न शारीरिक गतिविधियों में आपका प्रदर्शन बढ़ सकता है और बेहतर मुद्रा और पीठ के निचले हिस्से में दर्द कम हो सकता है।
प्रदर्शन: चरण-से-चरण ट्यूटोरियल घुटना टेककर हिप फ्लेक्सर
- सुनिश्चित करें कि आपका आगे का पैर सीधे आपके टखने के ऊपर हो और आपका घुटना 90 डिग्री के कोण पर हो।
- संतुलन के लिए धीरे-धीरे अपने कूल्हों को आगे की ओर धकेलें, अपनी पीठ को सीधा रखें और अपने हाथों को अपने कूल्हों या आगे के घुटने पर रखें।
- अपने पिछले पैर के कूल्हे में खिंचाव महसूस करते हुए इस खिंचाव को लगभग 30 सेकंड तक बनाए रखें।
- पैरों को बदलें और यह सुनिश्चित करने के लिए व्यायाम दोहराएं कि दोनों तरफ समान रूप से खिंचाव हो।
करने के लिए टिप्स घुटना टेककर हिप फ्लेक्सर
- मुद्रा बनाए रखें: पूरे अभ्यास के दौरान अपनी छाती सीधी और अपनी पीठ सीधी रखें। आगे की ओर झुकने या अपनी पीठ को झुकाने से चोट लग सकती है और खिंचाव की प्रभावशीलता कम हो सकती है।
- अपने कोर को संलग्न करें: अपने शरीर को स्थिर करने और अनावश्यक गति को रोकने के लिए अपने पेट की मांसपेशियों को संलग्न करें। इससे आपको संतुलन बनाए रखने में मदद मिलेगी और यह सुनिश्चित होगा कि खिंचाव हिप फ्लेक्सर्स को लक्षित कर रहा है।
- धीरे-धीरे खिंचाव: अपने ऊपरी शरीर को सीधा रखते हुए धीरे-धीरे आगे की ओर झुकें, जब तक कि आप घुटने वाले पैर के कूल्हे में खिंचाव महसूस न करें। बहुत आक्रामक तरीके से आगे बढ़ने की सामान्य गलती से बचें, जो मांसपेशियों और स्नायुबंधन पर दबाव डाल सकती है।
- पकड़ें और दोहराएँ:
घुटना टेककर हिप फ्लेक्सर सामान्य पूछे जाने वाले प्रश्न
क्या शुरुआती व्यक्ति कर सकते हैं घुटना टेककर हिप फ्लेक्सर?
हां, शुरुआती लोग निश्चित रूप से नीलिंग हिप फ्लेक्सर व्यायाम कर सकते हैं। हिप फ्लेक्सर्स में लचीलेपन और मजबूती को बेहतर बनाने के लिए यह एक सरल और प्रभावी व्यायाम है। हालाँकि, चोट से बचने के लिए सही फॉर्म सुनिश्चित करना महत्वपूर्ण है। यदि कोई असुविधा या दर्द है, तो किसी फिजिकल ट्रेनर या फिजियोथेरेपिस्ट से परामर्श करना सबसे अच्छा होगा।
क्या हैं लोकप्रिय भिन्न रूप घुटना टेककर हिप फ्लेक्सर?
- रोटेशन के साथ घुटना टेककर हिप फ्लेक्सर में खिंचाव को तेज करने और पीठ के निचले हिस्से को संलग्न करने के लिए ऊपरी शरीर को सामने के पैर की तरफ मोड़ना शामिल है।
- रीच के साथ नीलिंग हिप फ्लेक्सर एक और भिन्नता है जहां आप धड़ के माध्यम से खिंचाव जोड़ने और हिप फ्लेक्सर्स को आगे बढ़ाने के लिए पिछले पैर के समान हाथ के साथ ऊपर की ओर पहुंचते हैं।
- लेटरल फ्लेक्सन के साथ नीलिंग हिप फ्लेक्सर में शरीर की तरफ की मांसपेशियों को संलग्न करने और खिंचाव को तेज करने के लिए शरीर को सामने के पैर की तरफ झुकाना शामिल है।
- प्रतिरोध बैंड के साथ नीलिंग हिप फ्लेक्सर में पिछले पैर के चारों ओर एक प्रतिरोध बैंड को लूप करना और अतिरिक्त प्रतिरोध जोड़ने और खिंचाव को गहरा करने के लिए इसे आगे खींचना शामिल है।
लाभकारी व्यायाम कौन-कौन से हैं घुटना टेककर हिप फ्लेक्सर?
- कबूतर मुद्रा: यह योग मुद्रा एक गहरा कूल्हे का खिंचाव है जो कूल्हे के फ्लेक्सर्स को लक्षित करता है, एक अलग प्रकार का खिंचाव प्रदान करके और कूल्हे क्षेत्र में लचीलेपन को बढ़ाने में मदद करके घुटने टेकने वाले हिप फ्लेक्सर को पूरक करता है।
- स्क्वैट्स: स्क्वैट्स एक मिश्रित व्यायाम है जो कूल्हों सहित निचले शरीर को लक्षित करता है, इस प्रकार आसपास की मांसपेशियों को मजबूत करके और कूल्हे के जोड़ की समग्र गतिशीलता और स्थिरता में सुधार करके घुटने टेकने वाले हिप फ्लेक्सर को पूरक करता है।
के लिए संबंधित कीवर्ड घुटना टेककर हिप फ्लेक्सर
- जांघों के लिए बॉडीवेट व्यायाम
- क्वाड्रिसेप्स को मजबूत बनाने वाला वर्कआउट
- घुटना टेककर हिप फ्लेक्सर रूटीन
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