लेटकर पीठ के निचले हिस्से में खिंचाव
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का परिचय लेटकर पीठ के निचले हिस्से में खिंचाव
लाइंग लोअर बैक स्ट्रेच एक फायदेमंद व्यायाम है जो मुख्य रूप से पीठ के निचले हिस्से की मांसपेशियों को लक्षित करता है, तनाव को कम करने और लचीलेपन में सुधार करने में मदद करता है। यह उन लोगों के लिए एक आदर्श दिनचर्या है जो लंबे समय तक बैठे रहते हैं या जो पीठ के निचले हिस्से में परेशानी का अनुभव करते हैं। लोग इस अभ्यास में शामिल होना चाहेंगे क्योंकि यह आसन में काफी सुधार कर सकता है, गतिशीलता बढ़ा सकता है और संभावित रूप से पीठ के निचले हिस्से में दर्द के खतरे को कम कर सकता है।
प्रदर्शन: चरण-से-चरण ट्यूटोरियल लेटकर पीठ के निचले हिस्से में खिंचाव
- धीरे-धीरे एक घुटने को ऊपर उठाएं और अपने हाथों का उपयोग करके इसे धीरे से अपनी छाती की ओर खींचें, दूसरे पैर को जमीन पर सपाट रखें।
- लगभग 15 से 30 सेकंड तक इस स्थिति में रहें, अपनी पीठ के निचले हिस्से और कूल्हे के क्षेत्र में हल्का खिंचाव महसूस करें।
- धीरे-धीरे घुटने को छोड़ें और प्रारंभिक स्थिति में लौट आएं।
- प्रक्रिया को दूसरे पैर के साथ दोहराएं, और वांछित संख्या में दोहराव के लिए पैरों को बारी-बारी से जारी रखें।
करने के लिए टिप्स लेटकर पीठ के निचले हिस्से में खिंचाव
- घुटने से छाती तक: सावधानी से एक घुटने को मोड़ें और इसे अपनी छाती की ओर लाएँ, इसे अपनी जगह पर रखने के लिए अपने हाथों को अपने घुटने या पिंडली के चारों ओर पकड़ें। यहां सामान्य गलती घुटने को छाती की ओर बहुत जोर से खींचना है, जिससे आपकी पीठ के निचले हिस्से पर दबाव पड़ सकता है। इसके बजाय, अपने घुटने को तब तक धीरे से खींचें जब तक आपको आरामदायक खिंचाव महसूस न हो।
- तटस्थ रीढ़ बनाए रखें: अपने घुटने को अपनी छाती की ओर खींचते समय, सुनिश्चित करें कि आपकी निचली पीठ और रीढ़ फर्श के खिलाफ तटस्थ स्थिति में रहें। अपनी पीठ को झुकाने या अपने कूल्हों को फर्श से ऊपर उठाने से बचें, क्योंकि इससे पीठ में खिंचाव हो सकता है।
- पकड़ें और स्विच करें: लगभग 20 से 30 सेकंड तक खिंचाव को रोककर रखें, फिर धीरे से अपने पैर को वापस प्रारंभिक स्थिति में छोड़ दें। दोहराना
लेटकर पीठ के निचले हिस्से में खिंचाव सामान्य पूछे जाने वाले प्रश्न
क्या शुरुआती व्यक्ति कर सकते हैं लेटकर पीठ के निचले हिस्से में खिंचाव?
हाँ, शुरुआती लोग निश्चित रूप से लेटकर लोअर बैक स्ट्रेच व्यायाम कर सकते हैं। यह एक हल्का खिंचाव है जो पीठ के निचले हिस्से के दर्द और तनाव को कम करने में मदद कर सकता है। हालाँकि, चोट से बचने के लिए धीरे-धीरे शुरुआत करना और उचित फॉर्म बनाए रखना हमेशा महत्वपूर्ण होता है। यदि व्यायाम के दौरान कोई असुविधा या दर्द होता है, तो इसे रोकने और फिटनेस पेशेवर या भौतिक चिकित्सक से परामर्श लेने की सलाह दी जाती है। किसी भी स्ट्रेचिंग रूटीन को शुरू करने से पहले वार्मअप करने की भी सलाह दी जाती है।
क्या हैं लोकप्रिय भिन्न रूप लेटकर पीठ के निचले हिस्से में खिंचाव?
- सुपाइन स्पाइनल ट्विस्ट: इस भिन्नता में, आप अपनी पीठ के बल लेटते हैं और एक पैर को दूसरे के ऊपर चढ़ाते हैं, फिर अपने घुटनों को एक तरफ मोड़कर अपनी रीढ़ को धीरे से मोड़ते हैं।
- पेल्विक टिल्ट स्ट्रेच: इसमें घुटनों को मोड़कर पीठ के बल लेटना, फिर धीरे से अपनी श्रोणि और पीठ के निचले हिस्से को फर्श से ऊपर उठाना शामिल है।
- दीवार के ऊपर पैर फैलाना: इस बदलाव के लिए, आप दीवार के पास अपनी पीठ के बल लेट जाएं और अपने पैरों को दीवार के ऊपर फैलाएं, जिससे आपकी पीठ के निचले हिस्से में खिंचाव आ सकता है और तनाव से राहत मिल सकती है।
- ब्रिज स्ट्रेच: इसमें घुटनों को मोड़कर पीठ के बल लेटना, फिर अपने कूल्हों को फर्श से ऊपर उठाकर एक ब्रिज बनाना शामिल है, जो आपकी पीठ के निचले हिस्से को खींच सकता है और आपकी मुख्य मांसपेशियों को मजबूत कर सकता है।
लाभकारी व्यायाम कौन-कौन से हैं लेटकर पीठ के निचले हिस्से में खिंचाव?
- बच्चे की मुद्रा भी पीठ के निचले हिस्से में लेटने के खिंचाव का पूरक है क्योंकि यह पीठ के निचले हिस्से की मांसपेशियों को धीरे से खींचने और आराम देने की अनुमति देता है, तनाव को दूर करने और रिकवरी को बढ़ावा देने में सहायता करता है।
- घुटने से छाती तक खिंचाव, लेटकर पीठ के निचले हिस्से में खिंचाव की दिनचर्या के लिए एक फायदेमंद अतिरिक्त हो सकता है क्योंकि यह हैमस्ट्रिंग और नितंबों को लक्षित करता है, मांसपेशियां, जो तंग होने पर, पीठ के निचले हिस्से में परेशानी पैदा कर सकती हैं।
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