कबूतर कूल्हे का खिंचाव
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का परिचय कबूतर कूल्हे का खिंचाव
पिजन हिप स्ट्रेच एक लाभकारी व्यायाम है जो मुख्य रूप से हिप फ्लेक्सर्स, ग्लूट्स और पीठ के निचले हिस्से को लक्षित करता है, जिससे लचीलेपन में सुधार और इन क्षेत्रों में तनाव कम करने में मदद मिलती है। यह एथलीटों, कार्यालय कर्मियों या ऐसे किसी भी व्यक्ति के लिए आदर्श है जो लंबे समय तक बैठने या तीव्र शारीरिक गतिविधि के कारण अपने निचले शरीर में कठोरता या जकड़न का अनुभव करता है। पिजन हिप स्ट्रेच को अपनी दिनचर्या में शामिल करने से आपकी गतिशीलता बढ़ाने, पीठ के निचले हिस्से के दर्द को कम करने और विभिन्न शारीरिक गतिविधियों में आपके प्रदर्शन में सुधार करने में मदद मिल सकती है।
प्रदर्शन: चरण-से-चरण ट्यूटोरियल कबूतर कूल्हे का खिंचाव
- अपने दाहिने घुटने को आगे लाएँ और इसे अपनी दाहिनी कलाई के पीछे रखें, अपने दाहिने पैर को अपने बाएँ कूल्हे के सामने रखें।
- धीरे-धीरे अपने बाएं पैर को पीछे की ओर सरकाएं, घुटने को सीधा करें और अपनी जांघ के अगले हिस्से को फर्श पर टिकाएं।
- अपने घुटने की सुरक्षा के लिए अपने दाहिने पैर को मोड़कर रखें और अपने कूल्हों को फर्श पर सीधा रखें।
- लगभग 30 सेकंड से एक मिनट तक इस स्थिति में रहें, फिर ध्यान से दूसरी ओर जाएं और प्रक्रिया को दोहराएं।
करने के लिए टिप्स कबूतर कूल्हे का खिंचाव
- धीरे-धीरे गहरा करना: हल्के खिंचाव से शुरू करें और धीरे-धीरे इसे गहरा करें। यदि आप इसके लिए तैयार नहीं हैं तो अपने शरीर को पूर्ण कबूतर मुद्रा के लिए बाध्य न करें। यदि आप अपने शरीर को फर्श पर नहीं झुका सकते हैं, तो सहारे के लिए योग ब्लॉक या मुड़े हुए कंबल का उपयोग करें। बहुत अधिक तनाव या धक्का देने से बचें, क्योंकि इससे चोट लग सकती है।
- साँस लेना: पूरे खिंचाव के दौरान एक स्थिर, गहरी साँस बनाए रखें। गहरी सांस लेने से मांसपेशियों को आराम मिलता है और अधिक गहराई तक खिंचाव होता है। अपनी सांस रोकने से बचें, जो तनाव पैदा कर सकता है और आपको व्यायाम से पूरा लाभ उठाने से रोक सकता है।
- नियमित अभ्यास: किसी भी व्यायाम में निरंतरता महत्वपूर्ण है।
कबूतर कूल्हे का खिंचाव सामान्य पूछे जाने वाले प्रश्न
क्या शुरुआती व्यक्ति कर सकते हैं कबूतर कूल्हे का खिंचाव?
हां, शुरुआती लोग पिजन हिप स्ट्रेच व्यायाम कर सकते हैं। हालाँकि, यह ध्यान रखना महत्वपूर्ण है कि यह खिंचाव उन लोगों के लिए काफी तीव्र हो सकता है जिन्हें अपने कूल्हों को खींचने की आदत नहीं है। शुरुआती लोगों को इस अभ्यास को सावधानी से करना चाहिए और अपने शरीर की बात सुननी चाहिए। अपने कूल्हे को ज़मीन पर न टिका पाना, या अपने आप को अपने हाथों से सहारा देने की ज़रूरत पड़ना ठीक है। समय और नियमित अभ्यास से लचीलेपन में सुधार होगा। यदि आपको कोई तेज या गंभीर दर्द महसूस हो तो व्यायाम बंद कर दें।
क्या हैं लोकप्रिय भिन्न रूप कबूतर कूल्हे का खिंचाव?
- रिक्लाइनिंग पिजन हिप स्ट्रेच: इस भिन्नता में, आप अपनी पीठ के बल लेटते हैं, दोनों घुटनों को मोड़ते हैं, और एक टखने को विपरीत घुटने के ऊपर से क्रॉस करते हैं, फिर क्रॉस किए हुए पैर के कूल्हे को फैलाने के लिए बिना क्रॉस वाले पैर को अपनी छाती की ओर खींचें।
- स्टैंडिंग पिजन हिप स्ट्रेच: इसमें खड़े होकर एक पैर को मेज या रेलिंग जैसी ऊंची सतह पर रखना होता है, फिर कमर से आगे की ओर झुककर उठे हुए पैर के कूल्हे को फैलाना होता है।
- सुपाइन पिजन हिप स्ट्रेच: इस भिन्नता में अपनी पीठ के बल लेटना, अपने घुटनों को मोड़ना और एक टखने को विपरीत घुटने के ऊपर रखना, फिर अपने हाथों का उपयोग करके बिना कटे पैर को अपनी छाती की ओर खींचना शामिल है।
- द वॉल पिजन हिप स्ट्रेच: इन
लाभकारी व्यायाम कौन-कौन से हैं कबूतर कूल्हे का खिंचाव?
- सीटेड स्पाइनल ट्विस्ट एक और फायदेमंद व्यायाम है जो पिजन हिप स्ट्रेच का पूरक है, क्योंकि यह पीठ के निचले हिस्से और कूल्हों में समग्र लचीलेपन और ताकत को बढ़ाने में सहायता करता है, जो क्षेत्र पिजन हिप स्ट्रेच में भी लक्षित होते हैं।
- योग में छिपकली मुद्रा एक गहरी हिप ओपनर है जो हैमस्ट्रिंग, क्वाड्स और ग्रोइन को भी फैलाती है, इस प्रकार समान मांसपेशी समूहों पर काम करके और कूल्हों में गति की समग्र सीमा को बढ़ाकर पिजन हिप स्ट्रेच को पूरक करती है।
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- बॉडीवेट पिजन हिप स्ट्रेच
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