अपने आप को रोकना
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का परिचय अपने आप को रोकना
पुल-अप्स एक अत्यधिक प्रभावी ऊपरी शरीर का व्यायाम है जो मुख्य रूप से आपकी पीठ, कंधों और भुजाओं की मांसपेशियों को लक्षित करता है, साथ ही आपके कोर को भी शामिल करता है। वे अपने ऊपरी शरीर की ताकत बढ़ाने, मांसपेशियों की परिभाषा में सुधार करने, या अपने समग्र फिटनेस स्तर को बढ़ाने के इच्छुक किसी भी व्यक्ति के लिए उपयुक्त हैं। अपने वर्कआउट रूटीन में पुल-अप्स को शामिल करके, आप अपनी कार्यात्मक शक्ति को बढ़ा सकते हैं, अपने शारीरिक प्रदर्शन में सुधार कर सकते हैं और यहां तक कि अपने आसन और शरीर के संरेखण को भी बढ़ा सकते हैं।
प्रदर्शन: चरण-से-चरण ट्यूटोरियल अपने आप को रोकना
- अपने कंधे के ब्लेड को एक साथ निचोड़कर अपने शरीर को ऊपर खींचें, जबकि अपनी कोहनियों को अपने शरीर के पास तब तक रखें जब तक कि आपकी ठुड्डी बार के ऊपर न आ जाए।
- सुनिश्चित करें कि आपका कोर सक्रिय है और आपका शरीर गति के दौरान आगे-पीछे नहीं झूल रहा है।
- एक क्षण के लिए शीर्ष पर स्थिति बनाए रखें, फिर धीरे-धीरे अपने शरीर को वापस प्रारंभिक स्थिति में ले आएं।
- सेट और दोहराव की अपनी वांछित संख्या के लिए व्यायाम को दोहराएं।
करने के लिए टिप्स अपने आप को रोकना
- **अपने कोर को संलग्न करें**: प्रभावी ढंग से पुल-अप करने के लिए, आपको अपनी कोर की मांसपेशियों को संलग्न करने की आवश्यकता है। यह आपके शरीर को स्थिर करने और अनावश्यक झूलने से रोकने में मदद करता है। केवल बाहों और पीठ पर ध्यान केंद्रित करना एक आम गलती है, लेकिन पुल-अप एक पूरे शरीर का व्यायाम है और अपने कोर को शामिल करने से आपको इसे अधिक प्रभावी ढंग से करने में मदद मिलेगी।
- **जल्दी न करें**: धीमी और नियंत्रित तरीके से पुल-अप करना महत्वपूर्ण है। यह यह सुनिश्चित करता है
अपने आप को रोकना सामान्य पूछे जाने वाले प्रश्न
क्या शुरुआती व्यक्ति कर सकते हैं अपने आप को रोकना?
हां, शुरुआती लोग पुल-अप व्यायाम कर सकते हैं, लेकिन यह चुनौतीपूर्ण हो सकता है क्योंकि इसके लिए शरीर के ऊपरी हिस्से की महत्वपूर्ण ताकत की आवश्यकता होती है। यहां शुरुआती लोगों के लिए कुछ सुझाव दिए गए हैं: 1. असिस्टेड पुल-अप्स से शुरुआत करें: अपने शरीर का वजन उठाने में मदद के लिए जिम में एक रेजिस्टेंस बैंड या एक असिस्टेड पुल-अप मशीन का उपयोग करें। 2. नकारात्मक पुल-अप्स: अपनी ठुड्डी को बार के ऊपर लाने के लिए कूदें या एक कदम का उपयोग करें, फिर धीरे-धीरे अपने आप को नीचे लाएँ। 3. उलटी पंक्तियाँ: यह व्यायाम समान मांसपेशियों का उपयोग करता है लेकिन आपको जमीन के करीब रहने की अनुमति देता है। 4. अपनी मांसपेशियों को मजबूत करें: डंबल रो या बाइसेप कर्ल जैसे अन्य व्यायामों के साथ अपनी पीठ, कंधे और बांह की मांसपेशियों को मजबूत करने पर काम करें। 5. धीरे-धीरे प्रगति: समय के साथ धीरे-धीरे अधिक पुल-अप करने का प्रयास करें। जल्दबाजी न करें, क्योंकि चोटों से बचने के लिए उचित फॉर्म बनाए रखना महत्वपूर्ण है। याद रखें, व्यायाम करने से पहले वार्मअप करना और बाद में ठंडा होना हमेशा महत्वपूर्ण होता है। यह सुनिश्चित करने के लिए कि आप ऐसा कर रहे हैं, किसी फिटनेस पेशेवर से परामर्श करना भी फायदेमंद हो सकता है
क्या हैं लोकप्रिय भिन्न रूप अपने आप को रोकना?
- वाइड-ग्रिप पुल-अप एक पुल-अप भिन्नता है जहां आपके हाथों को कंधे की चौड़ाई से अधिक चौड़ा रखा जाता है, जिससे आपकी पीठ की मांसपेशियों पर अधिक जोर पड़ता है।
- न्यूट्रल-ग्रिप पुल-अप में आपकी हथेलियों को एक-दूसरे के सामने रखते हुए बार को पकड़ना शामिल है, जो आपकी कलाई और कंधों पर तनाव को कम कर सकता है।
- कमांडो पुल-अप एक भिन्नता है जहां आप दोनों हाथों से विपरीत दिशाओं का सामना करके बार को पकड़ते हैं और विभिन्न मांसपेशी समूहों को लक्षित करते हुए अपने सिर को बार के दोनों ओर ऊपर खींचते हैं।
- एल-सिट पुल-अप एक पुल-अप भिन्नता है जहां आप ऊपर खींचते समय अपने पैरों को बैठने की स्थिति में जमीन के समानांतर रखते हैं, जो आपके कोर के साथ-साथ आपके ऊपरी शरीर को भी जोड़ता है।
लाभकारी व्यायाम कौन-कौन से हैं अपने आप को रोकना?
- पुश-अप्स विरोधी मांसपेशी समूहों पर काम करके पुल-अप्स को पूरक बनाते हैं; जबकि पुल-अप्स मुख्य रूप से आपकी पीठ और बाइसेप्स को लक्षित करते हैं, पुश-अप्स आपकी छाती, कंधों और ट्राइसेप्स को लक्षित करते हैं, जिससे ऊपरी शरीर की संतुलित कसरत सुनिश्चित होती है।
- लैट पुलडाउन पुल-अप के समान हैं क्योंकि वे समान मांसपेशियों - लैटिसिमस डॉर्सी या 'लैट्स' को लक्षित करते हैं - लेकिन इसे हल्के वजन पर किया जा सकता है, जिससे इन मांसपेशियों में ताकत और सहनशक्ति बनाने में मदद मिलती है, और इस प्रकार आपके पुल-अप में सुधार होता है। प्रदर्शन।
के लिए संबंधित कीवर्ड अपने आप को रोकना
- बॉडीवेट बैक व्यायाम
- कसरत ऊपर खींचो
- पीठ के लिए घरेलू कसरत
- शक्ति प्रशिक्षण अभ्यास
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