पुश अप
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का परिचय पुश अप
पुश-अप्स एक बहुमुखी और प्रभावी व्यायाम है जो छाती, कंधों, ट्राइसेप्स और कोर की मांसपेशियों को मजबूत करता है। यह बॉडीवेट व्यायाम सभी फिटनेस स्तर के लोगों के लिए उपयुक्त है, क्योंकि इसे कठिनाई को बढ़ाने या घटाने के लिए संशोधित किया जा सकता है। व्यक्ति अपनी सुविधा, किसी उपकरण की आवश्यकता नहीं होने और समग्र शरीर की ताकत और स्थिरता में सुधार करने की क्षमता के कारण पुश-अप का विकल्प चुन सकते हैं।
प्रदर्शन: चरण-से-चरण ट्यूटोरियल पुश अप
- अपने कोर को संलग्न करें और अपनी पीठ को सपाट रखें, यह सुनिश्चित करते हुए कि आपका शरीर आपके सिर के ऊपर से आपकी एड़ी तक एक सीधी रेखा बनाता है।
- अपनी कोहनियों को मोड़कर अपने शरीर को जमीन की ओर नीचे करें, उन्हें अपने शरीर के करीब रखें।
- अपने शरीर की सीधी रेखा बनाए रखते हुए, अपनी भुजाओं को सीधा करके अपने शरीर को प्रारंभिक स्थिति में वापस धकेलें।
- अपनी वांछित संख्या में दोहराव के लिए व्यायाम को दोहराएं, यह सुनिश्चित करें कि पूरे आंदोलन के दौरान आपका कोर व्यस्त रहे और आपका शरीर एक सीधी रेखा में रहे।
करने के लिए टिप्स पुश अप
- अपने कोर को संलग्न करें: एक सामान्य गलती पुश-अप के दौरान कोर को संलग्न न करना है। एक मजबूत, संलग्न कोर आपके शरीर को कठोर और सीधा रखने में मदद करता है, जो पुश-अप के लिए इष्टतम रूप है। अपने कोर को संलग्न करने के लिए, अपने पेट की मांसपेशियों को कस लें जैसे कि आपके पेट में मुक्का मारा जाने वाला हो।
- नियंत्रित गतिविधियां: पुश-अप के दौरान जल्दबाजी करने से बचें। अपने शरीर को नियंत्रित तरीके से तब तक नीचे लाएँ जब तक कि आपकी छाती लगभग फर्श को न छू ले, फिर उसी नियंत्रित बल के साथ अपने आप को वापस ऊपर की ओर धकेलें। इससे मांसपेशियों का जुड़ाव अधिकतम होगा और चोट लगने का जोखिम कम होगा।
- अपना सिर तटस्थ रखें: बहुत ऊपर या नीचे देखकर अपनी गर्दन पर दबाव डालने से बचें। आपकी निगाह होनी चाहिए
पुश अप सामान्य पूछे जाने वाले प्रश्न
क्या शुरुआती व्यक्ति कर सकते हैं पुश अप?
हां, शुरुआती लोग निश्चित रूप से पुश-अप व्यायाम कर सकते हैं। हालाँकि, यह पहली बार में चुनौतीपूर्ण हो सकता है, खासकर यदि उन्होंने अभी तक अपने ऊपरी शरीर की ताकत नहीं बनाई है। मानक पुश-अप की ओर बढ़ने से पहले शुरुआती लोग पुश-अप के संशोधित संस्करणों से शुरुआत कर सकते हैं, जैसे घुटने के पुश-अप या दीवार पुश-अप। चोट से बचने और व्यायाम से अधिकतम लाभ प्राप्त करने के लिए उचित फॉर्म बनाए रखने पर ध्यान देना महत्वपूर्ण है।
क्या हैं लोकप्रिय भिन्न रूप पुश अप?
- डिक्लाइन पुश-अप: यह इनक्लाइन पुश-अप के विपरीत है, जिसमें आपके पैर एक प्लेटफॉर्म पर ऊंचे होते हैं, जिससे आप जो शरीर का वजन उठा रहे हैं वह बढ़ जाता है और व्यायाम अधिक चुनौतीपूर्ण हो जाता है।
- डायमंड पुश-अप: इस बदलाव के लिए, अपने हाथों को अपनी छाती के नीचे एक साथ रखें, अपनी उंगलियों से हीरे की आकृति बनाएं, जो ट्राइसेप्स को अधिक तीव्रता से लक्षित करती है।
- वाइड ग्रिप पुश-अप: इस भिन्नता में आपके हाथों को कंधे की चौड़ाई से अधिक चौड़ा रखना शामिल है, जो छाती की मांसपेशियों पर अधिक ध्यान केंद्रित करता है।
- स्पाइडरमैन पुश-अप: इस उन्नत विविधता में एक घुटने को कोहनी तक उसी तरफ लाना शामिल है जिस तरफ आप अपने शरीर को नीचे लाते हैं, जो तिरछी मांसपेशियों को संलग्न करता है और कठिनाई को बढ़ाता है।
लाभकारी व्यायाम कौन-कौन से हैं पुश अप?
- प्लैंक व्यायाम मुख्य मांसपेशियों को मजबूत करके पुश-अप्स को पूरा करता है, जो पुश-अप्स के दौरान उचित रूप बनाए रखने और समग्र पुश-अप प्रदर्शन में सुधार के लिए महत्वपूर्ण हैं।
- डिप्स एक और व्यायाम है जो पुश-अप्स का पूरक है क्योंकि वे एक अलग कोण से ट्राइसेप्स, छाती और कंधे की मांसपेशियों को लक्षित करते हैं, इस प्रकार इन मांसपेशी समूहों के लिए एक व्यापक कसरत प्रदान करते हैं।
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