पुश अप
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का परिचय पुश अप
पुश-अप्स एक व्यापक बॉडीवेट व्यायाम है जो छाती, कंधों, ट्राइसेप्स और कोर की मांसपेशियों को मजबूत करता है। वे सभी फिटनेस स्तरों के लोगों के लिए उपयुक्त हैं क्योंकि उन्हें कठिनाई को बढ़ाने या घटाने के लिए संशोधित किया जा सकता है। व्यक्ति ऊपरी शरीर की ताकत में सुधार करने, कोर स्थिरता बढ़ाने और बिना किसी जिम उपकरण की आवश्यकता के मांसपेशियों को बढ़ाने के लिए पुश-अप करना चाहेंगे।
प्रदर्शन: चरण-से-चरण ट्यूटोरियल पुश अप
- सिर से एड़ी तक एक सीधी रेखा बनाए रखें, अपने कोर को व्यस्त रखें और कूल्हों को अपने शरीर के बाकी हिस्सों के अनुरूप रखें।
- अधिक मजबूती के लिए अपनी कोहनियों को शरीर के करीब रखते हुए, अपनी कोहनियों को मोड़कर अपने शरीर को जमीन की ओर नीचे करना शुरू करें।
- जब तक आपकी छाती या ठुड्डी फर्श को न छू ले, या जब तक आप अपने आकार से समझौता किए बिना जितना करीब आ सकें, तब तक खुद को नीचे करना जारी रखें।
- अपने शरीर को वापस प्रारंभिक स्थिति में धकेलें, अपनी भुजाओं को पूरी तरह फैलाएँ लेकिन अपनी कोहनियों को लॉक किए बिना। इससे एक पुश-अप पूरा होता है।
करने के लिए टिप्स पुश अप
- **हाथ की स्थिति**: आपके हाथ कंधे की चौड़ाई से थोड़े चौड़े होने चाहिए, और वे आपके कंधों की सीध में या थोड़ा नीचे होने चाहिए। अपने हाथों को बहुत आगे, बहुत चौड़ा या बहुत पास रखने से आपके कंधों पर अनावश्यक दबाव पड़ सकता है और व्यायाम की प्रभावशीलता कम हो सकती है।
- **गति की पूरी रेंज**: अपने पुश-अप्स से अधिकतम लाभ पाने के लिए, आपको गति की पूरी रेंज का लक्ष्य रखना चाहिए। इसका मतलब है कि अपने शरीर को तब तक नीचे झुकाएं जब तक कि आपकी छाती (या कम से कम आपकी ठुड्डी या नाक) फर्श को न छू ले और फिर ऊपर जाते हुए अपनी बाहों को पूरी तरह फैला लें। आधे पुश-अप्स जहां आप न तो पूरी तरह नीचे जाते हैं और न ही पूरी तरह ऊपर, सीमित करते हैं
पुश अप सामान्य पूछे जाने वाले प्रश्न
क्या शुरुआती व्यक्ति कर सकते हैं पुश अप?
हाँ, शुरुआती लोग निश्चित रूप से पुश-अप्स कर सकते हैं। हालाँकि, यदि उन्हें मानक पुश-अप बहुत चुनौतीपूर्ण लगता है, तो उन्हें संशोधित संस्करणों के साथ शुरुआत करने की आवश्यकता हो सकती है। उदाहरण के लिए, वे वॉल पुश-अप्स या घुटने के पुश-अप्स से शुरुआत कर सकते हैं, जो कम ज़ोरदार होते हैं। फॉर्म पर ध्यान देना और धीरे-धीरे ताकत बनाना महत्वपूर्ण है। जैसे-जैसे वे मजबूत होते जाते हैं, वे अधिक चुनौतीपूर्ण विविधताओं की ओर आगे बढ़ सकते हैं।
क्या हैं लोकप्रिय भिन्न रूप पुश अप?
- डिक्लाइन पुश-अप: इस संस्करण के लिए, आप अपने पैरों को एक ऊंचे मंच पर रखते हैं, जिससे आपको उठाने वाले शरीर के वजन की मात्रा बढ़ जाती है और ऊपरी छाती और कंधों पर अधिक ध्यान केंद्रित होता है।
- डायमंड पुश-अप: इस पुश-अप भिन्नता में अपने हाथों को अपनी छाती के नीचे एक साथ रखना, हीरे का आकार बनाना और ट्राइसेप्स और आंतरिक छाती की मांसपेशियों को अधिक लक्षित करना शामिल है।
- वाइड पुश-अप: इस भिन्नता में, आप अपने हाथों को कंधे की चौड़ाई से अधिक चौड़ा रखते हैं, जिससे फोकस आपकी छाती की मांसपेशियों पर स्थानांतरित हो जाता है और आपके ट्राइसेप्स पर भार कम हो जाता है।
- प्लायोमेट्रिक पुश-अप: इस उन्नत पुश-अप भिन्नता में आपके हाथों को जमीन से ऊपर उठाने के लिए पर्याप्त बल के साथ धक्का देना शामिल है, जो तीव्रता को बढ़ाता है और आपकी विस्फोटक शक्ति पर काम करता है।
लाभकारी व्यायाम कौन-कौन से हैं पुश अप?
- प्लैंक: प्लैंक कोर को मजबूत करके पुश-अप्स को पूरक बनाते हैं, जो पुश-अप्स के दौरान उचित रूप और स्थिरता बनाए रखने और समग्र प्रदर्शन को बढ़ाने के लिए आवश्यक है।
- पुल-अप्स: पुल-अप्स पीठ और बाइसेप्स की मांसपेशियों पर ध्यान केंद्रित करके पुश-अप्स को एक असंतुलन प्रदान करते हैं, इस प्रकार एक संतुलित ऊपरी शरीर की कसरत सुनिश्चित करते हैं और कुछ मांसपेशी समूहों के अतिविकास को रोकते हैं।
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