रियर डेल्टॉइड स्ट्रेच
व्यायाम प्रोफ़ाइल
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का परिचय रियर डेल्टॉइड स्ट्रेच
रियर डेल्टॉइड स्ट्रेच एक लाभकारी व्यायाम है जो मुख्य रूप से रियर डेल्टोइड्स को लक्षित करता है, कंधे की गतिशीलता, लचीलेपन में सुधार करता है और तनाव या दर्द से राहत देता है। यह व्यायाम एथलीटों, कार्यालय कर्मचारियों या ऐसे किसी भी व्यक्ति के लिए आदर्श है जो लंबे समय तक निष्क्रियता या दोहराए जाने वाले आंदोलनों के कारण अपने कंधों में कठोरता या असुविधा का अनुभव करता है। रियर डेल्टॉइड स्ट्रेच को अपनी दिनचर्या में शामिल करने से अच्छी मुद्रा बनाए रखने, कंधे की चोटों को रोकने और शरीर के ऊपरी हिस्से की ताकत और प्रदर्शन को बढ़ाने में मदद मिल सकती है।
प्रदर्शन: चरण-से-चरण ट्यूटोरियल रियर डेल्टॉइड स्ट्रेच
- अपने दूसरे हाथ से, अपनी विस्तारित बांह की कोहनी को धीरे से पकड़ें और अपनी बांह को जमीन के समानांतर रखते हुए इसे अपनी छाती पर खींचें।
- तब तक खींचें जब तक आप अपने पिछले डेल्टोइड में खिंचाव महसूस न करें, जो आपके कंधे के पीछे स्थित है।
- इस खिंचाव को लगभग 20 से 30 सेकंड तक बनाए रखें, यह सुनिश्चित करते हुए कि गहरी और समान रूप से सांस लें।
- अपने दूसरे हाथ से खिंचाव छोड़ें और दोहराएं।
करने के लिए टिप्स रियर डेल्टॉइड स्ट्रेच
- बांह की स्थिति: अपने हाथ को कंधे की ऊंचाई पर अपने शरीर के पार फैलाएं। अपने हाथ को नीचे न गिरने दें या बहुत ऊपर न उठाएं क्योंकि इससे तनाव हो सकता है। आपकी बांह सीधी होनी चाहिए लेकिन कोहनी पर लॉक नहीं होनी चाहिए।
- धीरे से खींचें: अपने दूसरे हाथ का उपयोग करके धीरे से अपने विस्तारित हाथ को अपनी छाती के करीब खींचें जब तक कि आप अपने कंधे में खिंचाव महसूस न करें। बहुत ज़ोर से खींचने से बचें क्योंकि इससे चोट लग सकती है। एक हल्का, स्थिर खिंचाव अधिक लाभदायक होगा।
- रोकें और छोड़ें: लगभग 15-30 सेकंड तक खिंचाव बनाए रखें, सामान्य रूप से सांस लें और फिर धीरे-धीरे छोड़ें। इस प्रक्रिया में जल्दबाजी करने या अपनी सांस रोकने से मांसपेशियों में तनाव हो सकता है और खिंचाव की प्रभावशीलता कम हो सकती है।
- नियमित अभ्यास: निरंतरता महत्वपूर्ण है
रियर डेल्टॉइड स्ट्रेच सामान्य पूछे जाने वाले प्रश्न
क्या शुरुआती व्यक्ति कर सकते हैं रियर डेल्टॉइड स्ट्रेच?
हाँ, शुरुआती लोग रियर डेल्टॉइड स्ट्रेच व्यायाम कर सकते हैं। यह एक सरल खिंचाव है जो कंधों में लचीलेपन और गति की सीमा को बढ़ाने में मदद कर सकता है। इसे करने का तरीका यहां बताया गया है: 1. सीधे खड़े हो जाएं या बैठें और एक हाथ अपने शरीर के पार फैलाएं। 2. अपनी फैली हुई भुजा की कोहनी को अपनी छाती की ओर खींचने के लिए अपनी दूसरी भुजा का उपयोग करें जब तक कि आप अपने कंधे में खिंचाव महसूस न करें। 3. 15-30 सेकंड तक रुकें। 4. दूसरे हाथ से दोहराएं। याद रखें, इस स्ट्रेच को करते समय अपने शरीर को आराम देना और सामान्य रूप से सांस लेना महत्वपूर्ण है। इसके अलावा, कभी भी दर्द की हद तक खिंचाव न करें। यदि आपको कोई असुविधा महसूस हो तो खिंचाव को थोड़ा कम करें। यह सुनिश्चित करने के लिए कि आप स्ट्रेच सही ढंग से कर रहे हैं, किसी फिटनेस पेशेवर या भौतिक चिकित्सक से परामर्श करना हमेशा एक अच्छा विचार है।
क्या हैं लोकप्रिय भिन्न रूप रियर डेल्टॉइड स्ट्रेच?
- ओवरहेड रियर डेल्टॉइड स्ट्रेच के लिए आपको एक हाथ को अपने सिर के ऊपर उठाना होगा, अपनी ऊपरी पीठ तक पहुंचने के लिए इसे कोहनी पर मोड़ना होगा, और अपने दूसरे हाथ का उपयोग करके कोहनी को धीरे से नीचे खींचना होगा और खिंचाव बढ़ाना होगा।
- डोरवे रियर डेल्टॉइड स्ट्रेच में एक खुले द्वार में खड़ा होना, अपने हाथों को दरवाजे के फ्रेम के दोनों ओर कंधे की ऊंचाई पर रखना और धीरे-धीरे आगे की ओर झुकना शामिल है जब तक कि आप अपने पीछे के डेल्टोइड में खिंचाव महसूस न करें।
- वॉल-असिस्टेड रियर डेल्टॉइड स्ट्रेच में एक दीवार की ओर अपनी तरफ से खड़े होना, अपने नजदीकी हाथ को फैलाना और उसे दीवार पर रखना, फिर धीरे-धीरे अपने शरीर को दीवार से दूर करना, जब तक कि पीछे के डेल्टॉइड में खिंचाव महसूस न हो जाए।
- सीटेड रियर डेल्टॉइड स्ट्रेच की आवश्यकता होती है
लाभकारी व्यायाम कौन-कौन से हैं रियर डेल्टॉइड स्ट्रेच?
- फेस पुल: फेस पुल पीछे के डेल्टोइड्स, रॉमबॉइड्स और ऊपरी ट्रेपेज़ियस पर काम करता है, इन मांसपेशियों को मजबूत करके और समग्र कंधे की स्थिरता और मुद्रा में सुधार करके रियर डेल्टॉइड स्ट्रेच को पूरक करता है।
- रिवर्स फ्लाईज़: रिवर्स फ्लाईज़ मुख्य रूप से पीछे के डेल्टोइड्स और रॉमबॉइड्स को लक्षित करते हैं, इन मांसपेशियों में गति और लचीलेपन की सीमा को बढ़ाकर, बेहतर पोस्टुरल संरेखण को बढ़ावा देकर रियर डेल्टॉइड स्ट्रेच को पूरक करते हैं।
के लिए संबंधित कीवर्ड रियर डेल्टॉइड स्ट्रेच
- रियर डेल्टॉइड स्ट्रेच वर्कआउट
- कंधे खींचने वाले व्यायाम
- शारीरिक भार कंधे का व्यायाम
- रियर डेल्टॉइड लचीलापन प्रशिक्षण
- कंधों के लिए बॉडीवेट व्यायाम
- रियर डेल्टॉइड स्ट्रेच रूटीन
- कंधे को मजबूत बनाने वाले व्यायाम
- कंधे की गतिशीलता व्यायाम
- बॉडीवेट रियर डेल्टॉइड वर्कआउट
- कंधे की मजबूती के लिए घरेलू कसरत