बैठा हुआ ग्लूट स्ट्रेच
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का परिचय बैठा हुआ ग्लूट स्ट्रेच
सीटेड ग्लूट स्ट्रेच एक लाभकारी व्यायाम है जो मुख्य रूप से ग्लूट्स, कूल्हों और पीठ के निचले हिस्से को लक्षित करता है, जो लचीलेपन को बढ़ाने और मांसपेशियों की जकड़न को कम करने में मदद करता है। यह खिंचाव उन व्यक्तियों के लिए विशेष रूप से फायदेमंद है जो गतिहीन जीवन शैली जीते हैं या जो तीव्र शारीरिक गतिविधियों में संलग्न हैं, क्योंकि यह मांसपेशियों में तनाव को रोकने और समग्र गतिशीलता में सुधार करने में मदद कर सकता है। लोग मुद्रा में सुधार, एथलेटिक प्रदर्शन को बढ़ाने और पीठ के निचले हिस्से और कूल्हे के दर्द के जोखिम को कम करने के लिए सीटेड ग्लूट स्ट्रेच को अपनी दिनचर्या में शामिल करना चाह सकते हैं।
प्रदर्शन: चरण-से-चरण ट्यूटोरियल बैठा हुआ ग्लूट स्ट्रेच
- अपने दाहिने घुटने को मोड़ें और अपने दाहिने पैर को अपने बाएं पैर के ऊपर रखें, ताकि आपका दाहिना टखना आपके बाएं घुटने पर टिका रहे।
- खिंचाव को गहरा करने के लिए अपने दाहिने हाथ का उपयोग करके अपने दाहिने घुटने को धीरे से फर्श की ओर दबाएं।
- अपनी ग्लूट मांसपेशियों में खिंचाव महसूस करते हुए लगभग 30 सेकंड से एक मिनट तक इस स्थिति में रहें।
- अपने बाएं पैर के साथ भी यही प्रक्रिया दोहराएं, यह सुनिश्चित करते हुए कि आप दोनों तरफ समान रूप से खिंचाव करें।
करने के लिए टिप्स बैठा हुआ ग्लूट स्ट्रेच
- अच्छी मुद्रा बनाए रखें: जैसे ही आप अपना दाहिना पैर अपनी छाती की ओर खींचते हैं, अपनी पीठ सीधी रखें। पीछे की ओर झुकने या झुकने से खिंचाव की प्रभावशीलता कम हो सकती है और आपकी पीठ पर अनावश्यक दबाव पड़ सकता है।
- धीरे से खींचना: अपने पैर को अपनी छाती की ओर खींचते समय इसे धीरे से करें। एक आम गलती है बहुत ज़ोर से खींचना, जिससे मांसपेशियों में खिंचाव आ सकता है। याद रखें, लक्ष्य हल्का खिंचाव महसूस करना है, दर्द नहीं।
- रोकें और छोड़ें: लगभग 20-30 सेकंड तक खिंचाव को रोककर रखें और फिर इसे धीरे-धीरे छोड़ें। उछलने या झटकेदार हरकत करने से बचें क्योंकि इससे चोट लग सकती है।
- नियमित स्विचिंग:
बैठा हुआ ग्लूट स्ट्रेच सामान्य पूछे जाने वाले प्रश्न
क्या शुरुआती व्यक्ति कर सकते हैं बैठा हुआ ग्लूट स्ट्रेच?
हां, शुरुआती लोग निश्चित रूप से सीटेड ग्लूट स्ट्रेच व्यायाम कर सकते हैं। यह एक हल्का खिंचाव है जो लचीलेपन में सुधार और ग्लूट्स और पीठ के निचले हिस्से में तनाव से राहत दिलाने के लिए बहुत अच्छा है। सभी अभ्यासों की तरह, उचित रूप का उपयोग करना और गति की आरामदायक सीमा से आगे नहीं बढ़ना महत्वपूर्ण है। यदि आपको कोई स्वास्थ्य संबंधी चिंता है, तो नई व्यायाम दिनचर्या शुरू करने से पहले किसी स्वास्थ्य सेवा प्रदाता या प्रमाणित फिटनेस पेशेवर से परामर्श करना हमेशा एक अच्छा विचार है।
क्या हैं लोकप्रिय भिन्न रूप बैठा हुआ ग्लूट स्ट्रेच?
- फिगर फोर स्ट्रेच एक और भिन्नता है, जहां आप अपनी पीठ के बल लेटते हैं, एक टखने को विपरीत घुटने के ऊपर से पार करते हैं, और बिना क्रॉस वाले पैर को धीरे से अपनी छाती की ओर खींचते हैं।
- सीटेड ट्विस्ट ग्लूट स्ट्रेच एक भिन्नता है जहां आप जमीन पर बैठते हैं, एक घुटने को दूसरे पैर पर मोड़ते हैं, और अपने धड़ को मोड़ते हुए मुड़े हुए घुटने पर धीरे से धक्का देने के लिए अपनी विपरीत कोहनी का उपयोग करते हैं।
- क्रॉस-लेग्ड फॉरवर्ड बेंड सीटेड ग्लूट स्ट्रेच का एक रूप है जहां आप अपने पैरों को क्रॉस करके बैठते हैं, और फिर धीरे-धीरे आगे की ओर झुकते हैं, अपने हाथों को अपने पैरों तक पहुंचाते हैं।
- स्टैंडिंग ग्लूट स्ट्रेच एक भिन्नता है जहां आप खड़े होते हैं, एक पैर उठाते हैं और टखने को विपरीत घुटने पर रखते हैं, फिर धीरे-धीरे धक्का देते हुए खड़े घुटने को मोड़ते हैं।
लाभकारी व्यायाम कौन-कौन से हैं बैठा हुआ ग्लूट स्ट्रेच?
- स्क्वैट्स: स्क्वैट्स न केवल ग्लूट्स को मजबूत करते हैं बल्कि शरीर के निचले हिस्से की ताकत में भी सुधार करते हैं, जो मांसपेशियों की स्थिरता और संतुलन को बढ़ाकर सीटेड ग्लूट स्ट्रेच से प्राप्त लचीलेपन को पूरा करता है।
- फोम रोलिंग: इसे सेल्फ-मायोफेशियल रिलीज के रूप में भी जाना जाता है, ग्लूट्स को फोम रोल करने से मांसपेशियों और जोड़ों के दर्द को कम करने, परिसंचरण को बढ़ाने और लचीलेपन को बढ़ाने में मदद मिल सकती है, जो गहरा खिंचाव प्रदान करके और तेजी से रिकवरी को बढ़ावा देकर सीटेड ग्लूट स्ट्रेच को पूरक करता है।
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