बैठा हुआ ग्लूट स्ट्रेच
व्यायाम प्रोफ़ाइल
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का परिचय बैठा हुआ ग्लूट स्ट्रेच
सीटेड ग्लूट स्ट्रेच एक लाभकारी व्यायाम है जो लचीलेपन को बढ़ाने और आपकी ग्लूटियल मांसपेशियों में जकड़न को कम करने के लिए डिज़ाइन किया गया है, जो पीठ के निचले हिस्से के दर्द को कम करने और समग्र गतिशीलता में सुधार करने में सहायता कर सकता है। यह सभी फिटनेस स्तरों के व्यक्तियों के लिए एक आदर्श गतिविधि है, जिसमें अपने प्रदर्शन को बढ़ाने के इच्छुक एथलीट और लंबे समय तक बैठे रहने के प्रभावों का प्रतिकार करने वाले कार्यालय कर्मचारी शामिल हैं। इस खिंचाव को अपनी दिनचर्या में शामिल करने से आपके आसन को बेहतर बनाने, शरीर के बेहतर संरेखण को बढ़ावा देने और आपकी गति की सीमा को बढ़ाने में मदद मिल सकती है, जिससे दैनिक गतिविधियां आसान और अधिक आरामदायक हो जाती हैं।
प्रदर्शन: चरण-से-चरण ट्यूटोरियल बैठा हुआ ग्लूट स्ट्रेच
- अपने दाहिने घुटने को मोड़ें और अपने दाहिने पैर को अपने बाएं पैर के ऊपर रखें, ताकि आपका दाहिना टखना आपके बाएं घुटने के बगल में बैठे।
- अपने दाहिने हाथ का उपयोग करके अपने दाहिने घुटने को धीरे से जमीन की ओर दबाएं, आपको अपने दाहिने ग्लूट में खिंचाव महसूस होना चाहिए।
- लगभग 30 सेकंड के लिए इस स्थिति में रहें, गहरी सांस लें और खिंचाव में आराम करने की कोशिश करें।
- खिंचाव छोड़ें और अपने बाएं घुटने को मोड़कर और अपने बाएं पैर को अपने दाहिने पैर के ऊपर रखकर विपरीत दिशा में दोहराएं।
करने के लिए टिप्स बैठा हुआ ग्लूट स्ट्रेच
- उचित तकनीक: अपने ऊपरी शरीर को दाहिनी ओर घुमाएं, अपनी बायीं कोहनी को अपने दाहिने घुटने के बाहर और अपने दाहिने हाथ को समर्थन के लिए अपने पीछे फर्श पर रखें। यह प्रारंभिक स्थिति है. खिंचाव बढ़ाने के लिए धीरे-धीरे अपनी कोहनी से दबाव डालें। याद रखें, खिंचाव ग्लूट मांसपेशियों में महसूस होना चाहिए न कि रीढ़ की हड्डी में।
- अपनी सांस पर नियंत्रण रखें: इस खिंचाव के दौरान ठीक से सांस लेना महत्वपूर्ण है। जब आप लंबे समय तक बैठें तो सांस लें और जब आप मुड़ें तो सांस छोड़ें, इससे आपको खिंचाव को गहरा करने में मदद मिलेगी।
- अत्यधिक खिंचाव से बचें: एक आम गलती है बहुत ज़ोर से, बहुत तेज़ी से धक्का देना। इससे मांसपेशियों में खिंचाव या तनाव हो सकता है
बैठा हुआ ग्लूट स्ट्रेच सामान्य पूछे जाने वाले प्रश्न
क्या शुरुआती व्यक्ति कर सकते हैं बैठा हुआ ग्लूट स्ट्रेच?
हाँ, शुरुआती लोग सीटेड ग्लूट स्ट्रेच व्यायाम कर सकते हैं। यह व्यायाम सरल है और इसके लिए किसी उपकरण की आवश्यकता नहीं है, जो इसे सभी फिटनेस स्तरों वाले व्यक्तियों के लिए उपयुक्त बनाता है। हालाँकि, किसी भी व्यायाम की तरह, चोट से बचने के लिए उचित व्यायाम का उपयोग करना महत्वपूर्ण है। यदि आप नौसिखिया हैं, तो आपके लिए किसी प्रशिक्षक या फिटनेस पेशेवर का इस स्ट्रेच को करने का सही तरीका बताना मददगार हो सकता है।
क्या हैं लोकप्रिय भिन्न रूप बैठा हुआ ग्लूट स्ट्रेच?
- चित्र चार खिंचाव: इस भिन्नता में, आप अपनी पीठ के बल लेटते हैं, एक टखने को विपरीत घुटने के ऊपर से पार करते हैं, और बिना क्रॉस वाले पैर को धीरे से अपनी छाती की ओर खींचते हैं।
- बैठे हुए मोड़: बैठते समय, दोनों घुटनों को मोड़कर एक पैर को दूसरे के ऊपर रखें, फिर अपने धड़ को मुड़े हुए घुटने की ओर मोड़ें, जिससे क्रॉस पैर के ग्लूट में गहरा खिंचाव हो।
- क्रॉस-लेग्ड फॉरवर्ड बेंड: अपने पैरों को टखनों पर क्रॉस करके बैठें, फिर ग्लूट्स को फैलाने के लिए अपनी पीठ को सीधा रखते हुए धीरे-धीरे आगे की ओर झुकें।
- सीटेड बटरफ्लाई स्ट्रेच: अपने पैरों के तलवों को एक साथ मिलाकर बैठें और घुटनों को बगल की ओर फैलाएं, फिर अपने ग्लूट्स और अंदरूनी जांघों को फैलाने के लिए आगे की ओर झुकें।
लाभकारी व्यायाम कौन-कौन से हैं बैठा हुआ ग्लूट स्ट्रेच?
- ग्लूट ब्रिज: यह व्यायाम न केवल ग्लूट्स को मजबूत करता है, जो सीटेड ग्लूट स्ट्रेच से प्राप्त लचीलेपन को पूरा करता है, बल्कि हैमस्ट्रिंग और पीठ के निचले हिस्से को भी लक्षित करता है, बेहतर मुद्रा को बढ़ावा देता है और चोट के जोखिम को कम करता है।
- फोम रोलर ग्लूट मसाज: यह व्यायाम दबाव डालने और ग्लूट्स की मालिश करने के लिए फोम रोलर का उपयोग करके सीटेड ग्लूट स्ट्रेच को पूरक करता है, जो मांसपेशियों की जकड़न को दूर करने और स्ट्रेच की प्रभावशीलता में सुधार करने में मदद कर सकता है।
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