बैठा हुआ पैर उठाना
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का परिचय बैठा हुआ पैर उठाना
सीटेड लेग रेज़ एक कम प्रभाव वाला व्यायाम है जो मुख्य रूप से क्वाड्रिसेप्स और हिप फ्लेक्सर्स को लक्षित करता है, जो निचले शरीर में ताकत और लचीलेपन को बढ़ावा देता है। यह सभी फिटनेस स्तरों के व्यक्तियों के लिए एक आदर्श व्यायाम है, जिसमें शुरुआती और गतिशीलता की समस्या वाले लोग शामिल हैं क्योंकि इसे बैठकर भी किया जा सकता है। यह व्यायाम उन लोगों के लिए विशेष रूप से फायदेमंद है जो पैरों की ताकत में सुधार करना, संतुलन बढ़ाना और जोड़ों पर अनावश्यक तनाव डाले बिना बेहतर मुद्रा को बढ़ावा देना चाहते हैं।
प्रदर्शन: चरण-से-चरण ट्यूटोरियल बैठा हुआ पैर उठाना
- अपने घुटने को सीधा रखते हुए धीरे-धीरे एक पैर को अपने सामने सीधा उठाएं और कुछ सेकंड के लिए रोके रखें।
- नियंत्रित गति में अपने पैर को वापस फर्श पर नीचे लाएँ।
- इस व्यायाम को दूसरे पैर से भी दोहराएं।
- वांछित संख्या में दोहराव के लिए या जब तक आप अपने पैर की मांसपेशियों में थकान महसूस न करने लगें तब तक पैरों को बारी-बारी से दोहराते रहें।
करने के लिए टिप्स बैठा हुआ पैर उठाना
- **नियंत्रित गति**: व्यायाम को बहुत जल्दी करना एक सामान्य गलती है। इसके बजाय, अपने पैर को धीमे और नियंत्रित तरीके से ऊपर और नीचे करें। यह आपकी मांसपेशियों को अधिक प्रभावी ढंग से संलग्न करेगा और चोट लगने के जोखिम को कम करेगा।
- **कोर मांसपेशियों को संलग्न करें**: बैठे हुए पैर को ऊपर उठाते समय, अपनी मुख्य मांसपेशियों को संलग्न करना सुनिश्चित करें। यह न केवल स्थिरता बनाए रखने में मदद करेगा बल्कि आपके पेट और पीठ के निचले हिस्से की मांसपेशियों को काम करके व्यायाम की प्रभावशीलता को भी बढ़ाएगा।
- **अधिक विस्तार करने से बचें**: अपना पैर बहुत ऊपर न उठाएं। आपकी पीठ के निचले हिस्से पर दबाव पड़ने से बचने के लिए आपका घुटना कूल्हे के स्तर पर या उससे नीचे होना चाहिए।
- **लगातार सांस लेना**: पूरे समय लगातार सांस लेना याद रखें
बैठा हुआ पैर उठाना सामान्य पूछे जाने वाले प्रश्न
क्या शुरुआती व्यक्ति कर सकते हैं बैठा हुआ पैर उठाना?
हाँ, शुरुआती लोग सीटेड लेग रेज़ व्यायाम निश्चित रूप से कर सकते हैं। यह एक सरल व्यायाम है जिसे बिना किसी पूर्व अनुभव के भी किया जा सकता है। यह व्यायाम मुख्य रूप से पेट के निचले हिस्से की मांसपेशियों को लक्षित करता है और शुरुआती लोगों के लिए उनकी फिटनेस यात्रा में एक अच्छा शुरुआती बिंदु हो सकता है। हमेशा याद रखें कि धीमी शुरुआत करें और धीरे-धीरे अपनी पुनरावृत्ति बढ़ाएं क्योंकि आपकी ताकत और सहनशक्ति में सुधार होता है।
क्या हैं लोकप्रिय भिन्न रूप बैठा हुआ पैर उठाना?
- भारित बैठे पैर उठाना: इसमें प्रतिरोध बढ़ाने और चुनौती को बढ़ाने के लिए अपने पैरों के बीच टखने के वजन या दवा की गेंद का उपयोग करना शामिल है।
- एक मोड़ के साथ बैठा हुआ पैर उठाना: इस भिन्नता में, आप कूल्हे पर एक मोड़ जोड़ते हैं, जिससे कूल्हे के फ्लेक्सर्स और तिरछी मांसपेशियों दोनों पर काम होता है।
- बैठे-बैठे वैकल्पिक पैर उठाना: इस भिन्नता में एक समय में एक पैर को वैकल्पिक पैटर्न में उठाना शामिल है, जो आपके कोर को संलग्न करने और संतुलन में सुधार करने में मदद कर सकता है।
- बैंड के साथ बैठे हुए पैर उठाना: इसमें आपके पैरों के चारों ओर एक प्रतिरोध बैंड का उपयोग करना शामिल है, जो प्रतिरोध को बढ़ाता है और मांसपेशियों को अधिक मेहनत करता है।
लाभकारी व्यायाम कौन-कौन से हैं बैठा हुआ पैर उठाना?
- ग्लूट ब्रिज सीटेड लेग रेजेज के साथ अच्छी तरह से काम करते हैं क्योंकि वे हैमस्ट्रिंग और ग्लूट्स को लक्षित करते हैं, मांसपेशियां जो सीटेड लेग रेजेज के दौरान प्राथमिक फोकस नहीं होती हैं, जिससे शरीर के निचले हिस्से को अधिक संतुलित कसरत मिलती है।
- काफ रेजेज सीटेड लेग रेजेज रूटीन के लिए एक उत्कृष्ट अतिरिक्त है क्योंकि वे विशेष रूप से पिंडली की मांसपेशियों को लक्षित करते हैं, सीटेड लेग रेजेज के जांघ और कूल्हे के फोकस को पूरक करते हैं और एक व्यापक निचले शरीर की कसरत सुनिश्चित करते हैं।
के लिए संबंधित कीवर्ड बैठा हुआ पैर उठाना
- शरीर का वजन पैर व्यायाम
- घर पर कूल्हों की कसरत
- कमर प्रशिक्षण व्यायाम
- बैठे हुए पैर उठाने की दिनचर्या
- कूल्हों के लिए बॉडीवेट व्यायाम
- कमर को मजबूत बनाने वाले वर्कआउट
- निचले शरीर के लिए बैठकर व्यायाम करें
- कूल्हों के लिए पैर उठाने के व्यायाम
- कमर के लिए बॉडीवेट वर्कआउट
- घर पर बैठे-बैठे पैर उठाना।