स्मिथ सीटेड शोल्डर प्रेस
व्यायाम प्रोफ़ाइल
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का परिचय स्मिथ सीटेड शोल्डर प्रेस
स्मिथ सीटेड शोल्डर प्रेस एक शक्ति प्रशिक्षण अभ्यास है जो मुख्य रूप से डेल्टोइड्स और ट्राइसेप्स को लक्षित करता है, ऊपरी शरीर की मांसपेशियों की परिभाषा को बढ़ाता है और कंधे की स्थिरता में सुधार करता है। यह शुरुआती और उन्नत फिटनेस उत्साही दोनों के लिए आदर्श है क्योंकि स्मिथ मशीन निर्देशित गति प्रदान करती है, चोट के जोखिम को कम करती है और फॉर्म पर ध्यान केंद्रित करने की अनुमति देती है। व्यक्ति अपने ऊपरी शरीर की ताकत को बढ़ाने, मुद्रा में सुधार करने, और खेल और दैनिक गतिविधियों में प्रदर्शन बढ़ाने के लिए इस अभ्यास का विकल्प चुन सकते हैं जिसमें धक्का देना या सिर को ऊपर उठाना शामिल है।
प्रदर्शन: चरण-से-चरण ट्यूटोरियल स्मिथ सीटेड शोल्डर प्रेस
- बेंच पर अपनी पीठ सीधी करके और अपने पैरों को जमीन पर सपाट करके बैठें, फिर ऊपर पहुंचें और बार को ओवरहैंड ग्रिप से पकड़ें, हाथों को कंधे की चौड़ाई से थोड़ा चौड़ा रखें।
- बार को खोलें और इसे कंधे के स्तर तक नीचे करें, सुनिश्चित करें कि आपकी कोहनी 90 डिग्री के कोण पर मुड़ी हुई हैं और आपके अग्रभाग ऊर्ध्वाधर हैं।
- जब तक आपकी भुजाएँ पूरी तरह विस्तारित न हो जाएँ, तब तक बार को ऊपर की ओर धकेलें, लेकिन अपनी कोहनियों को गति के शीर्ष पर लॉक करने से बचें।
- एक दोहराव पूरा करने के लिए बार को धीरे-धीरे अपने कंधों तक नीचे लाएँ, फिर वांछित संख्या में दोहराव के लिए दोहराएँ।
करने के लिए टिप्स स्मिथ सीटेड शोल्डर प्रेस
- नियंत्रित गति: तेज़, झटकेदार गतिविधियों से बचें। इसके बजाय, बार को धीमे और नियंत्रित तरीके से उठाएं और नीचे करें। यह न केवल चोट के जोखिम को कम करता है बल्कि मांसपेशियों की व्यस्तता को भी अधिकतम करता है।
- गति की पूरी श्रृंखला: गति की पूरी श्रृंखला का उपयोग न करना एक सामान्य गलती है। कंधे के स्तर पर बार से शुरू करें और तब तक दबाएं जब तक कि आपकी बाहें पूरी तरह से विस्तारित न हो जाएं लेकिन लॉक न हो जाएं। फिर, बार को वापस कंधे के स्तर तक नीचे लाएँ। यह सुनिश्चित करता है कि आपकी मांसपेशियां पूरे अभ्यास के दौरान पूरी तरह से सक्रिय हैं।
- जरूरत से ज्यादा वजन न उठाएं: अपनी क्षमता से अधिक वजन उठाने के प्रलोभन से बचें। इससे अनुचित रूप और संभावित चोट लग सकती है। निचले स्तर से शुरुआत करें
स्मिथ सीटेड शोल्डर प्रेस सामान्य पूछे जाने वाले प्रश्न
क्या शुरुआती व्यक्ति कर सकते हैं स्मिथ सीटेड शोल्डर प्रेस?
हाँ, शुरुआती लोग स्मिथ सीटेड शोल्डर प्रेस व्यायाम कर सकते हैं। कंधों और शरीर के ऊपरी हिस्से को मजबूत बनाने के लिए यह एक अच्छा व्यायाम है। हालाँकि, उचित रूप सुनिश्चित करने और चोट से बचने के लिए हल्के वजन से शुरुआत करना महत्वपूर्ण है। विशेष रूप से शुरुआती लोगों के लिए मार्गदर्शन प्रदान करने और सुरक्षा सुनिश्चित करने के लिए एक प्रशिक्षक या अनुभवी व्यक्ति को मौजूद रखने की भी सिफारिश की जाती है।
क्या हैं लोकप्रिय भिन्न रूप स्मिथ सीटेड शोल्डर प्रेस?
- बारबेल सीटेड शोल्डर प्रेस: स्मिथ मशीन संस्करण के समान, यह व्यायाम बारबेल के साथ किया जाता है, जो अधिक स्थिर मांसपेशियों को शामिल कर सकता है।
- सीटेड अर्नोल्ड प्रेस: अर्नोल्ड श्वार्ज़नेगर के नाम पर, इस भिन्नता में कंधे की मांसपेशियों के विभिन्न हिस्सों को लक्षित करते हुए, डम्बल को ऊपर दबाते हुए बाहों को घुमाना शामिल है।
- सीटेड मिलिट्री प्रेस: यह बदलाव बारबेल के साथ किया जाता है, लेकिन मानक बारबेल प्रेस के विपरीत, पकड़ संकरी होती है और बार को कंधों के सामने की ओर नीचे किया जाता है, जो सामने के डेल्टोइड्स को अधिक तीव्रता से लक्षित करता है।
- सीटेड मशीन शोल्डर प्रेस: यह व्यायाम शोल्डर प्रेस मशीन पर किया जाता है, जो अधिक स्थिरता और गति का निर्देशित मार्ग प्रदान कर सकता है, जिससे यह शुरुआती लोगों या चोटों वाले लोगों के लिए एक अच्छा विकल्प बन जाता है।
लाभकारी व्यायाम कौन-कौन से हैं स्मिथ सीटेड शोल्डर प्रेस?
- फ्रंट रेज: फ्रंट रेज पूर्वकाल डेल्टोइड्स पर ध्यान केंद्रित करता है, जो स्मिथ सीटेड शोल्डर प्रेस द्वारा लक्षित मांसपेशियों के साथ मिलकर काम करता है, जिससे कंधे की समग्र शक्ति और स्थिरता बढ़ती है।
- सीधी पंक्तियाँ: सीधी पंक्तियाँ डेल्टोइड्स और ट्रेपेज़ियस दोनों मांसपेशियों पर काम करती हैं। इस अभ्यास को शामिल करके, आप यह सुनिश्चित कर सकते हैं कि आप अपने कंधों या पीठ के ऊपरी हिस्से के किसी भी हिस्से की उपेक्षा नहीं कर रहे हैं, जो स्मिथ सीटेड शोल्डर प्रेस को एक पूर्ण पूरक प्रदान करता है।
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