भारित क्रंच
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का परिचय भारित क्रंच
वेटेड क्रंच एक शक्ति-निर्माण व्यायाम है जो मुख्य रूप से पेट की मांसपेशियों को लक्षित करता है, अतिरिक्त प्रतिरोध के कारण नियमित क्रंच की तुलना में अधिक तीव्र कसरत प्रदान करता है। यह व्यायाम सभी स्तरों के फिटनेस उत्साही लोगों के लिए आदर्श है जो अपने पेट को टोन करना चाहते हैं और कोर ताकत में सुधार करना चाहते हैं। वेटेड क्रंचेज करने से आसन, संतुलन और स्थिरता में सुधार हो सकता है, जिससे यह किसी भी वर्कआउट रूटीन के लिए एक वांछनीय अतिरिक्त बन जाता है।
प्रदर्शन: चरण-से-चरण ट्यूटोरियल भारित क्रंच
- दोनों हाथों से अपनी छाती पर वेट प्लेट या डम्बल पकड़ें।
- सांस छोड़ें और धीरे-धीरे अपने ऊपरी शरीर को मोड़ें, अपने कंधों और पीठ के ऊपरी हिस्से को फर्श से ऊपर उठाएं, जबकि अपनी निचली पीठ को चटाई के खिलाफ मजबूती से दबाए रखें।
- अपने पेट की मांसपेशियों को सिकोड़ने पर ध्यान केंद्रित करते हुए एक पल के लिए क्रंच स्थिति में रहें।
- साँस लेते हुए धीरे-धीरे अपने आप को शुरुआती स्थिति में वापस लाएँ, सुनिश्चित करें कि गति नियंत्रित है और अगली पुनरावृत्ति शुरू करने से पहले अपने कंधों को पूरी तरह से फर्श पर आराम न करने दें।
करने के लिए टिप्स भारित क्रंच
- नियंत्रित गतिविधियां: व्यायाम के दौरान जल्दबाजी करने से बचें। इसके बजाय, प्रत्येक क्रंच को नियंत्रित तरीके से करें। इसका मतलब है कि आपको धीरे-धीरे अपने ऊपरी शरीर को जमीन से ऊपर उठाना चाहिए, थोड़ी देर इसी स्थिति में रहना चाहिए और फिर धीरे-धीरे वापस नीचे आना चाहिए। यह सुनिश्चित करेगा कि आप अपने शरीर को उठाने के लिए गति का उपयोग नहीं कर रहे हैं, जो एक सामान्य गलती है जिससे कम प्रभावी वर्कआउट और संभावित चोटें हो सकती हैं।
- गर्दन की स्थिति: एक और आम गलती है क्रंच के दौरान गर्दन को खींचना। इससे गर्दन में खिंचाव हो सकता है और व्यायाम की प्रभावशीलता में कमी आ सकती है। इससे बचने के लिए, सुनिश्चित करें कि आप उठाने के लिए अपने पेट की मांसपेशियों का उपयोग कर रहे हैं
भारित क्रंच सामान्य पूछे जाने वाले प्रश्न
क्या शुरुआती व्यक्ति कर सकते हैं भारित क्रंच?
हाँ, शुरुआती लोग वेटेड क्रंच व्यायाम कर सकते हैं। हालाँकि, उचित रूप सुनिश्चित करने और चोट से बचने के लिए हल्के वजन से शुरुआत करना महत्वपूर्ण है। जैसे-जैसे ताकत और सहनशक्ति में सुधार होता है, वजन धीरे-धीरे बढ़ाया जा सकता है। यह भी सलाह दी जाती है कि व्यायाम के सही रूप को सुनिश्चित करने के लिए एक फिटनेस ट्रेनर या एक अनुभवी व्यक्ति शुरुआती लोगों को व्यायाम के माध्यम से मार्गदर्शन दे।
क्या हैं लोकप्रिय भिन्न रूप भारित क्रंच?
- डिक्लाइन वेटेड क्रंच में, आप अतिरिक्त स्तर की कठिनाई जोड़ने के लिए अपनी छाती पर वजन रखते हुए डिक्लाइन बेंच पर व्यायाम करते हैं।
- केबल वेटेड क्रंच में एक केबल मशीन का उपयोग शामिल होता है, जहां आप क्रंच करते समय केबल को नीचे खींचते हैं, जिससे प्रतिरोध जुड़ जाता है जो आपकी मुख्य मांसपेशियों को लक्षित करता है।
- ओवरहेड वेटेड क्रंच एक प्रकार है जिसमें आप क्रंच करते समय अपने सिर के ऊपर वेट प्लेट या डम्बल रखते हैं, जिससे आपके ऊपरी पेट पर तनाव बढ़ जाता है।
- रशियन ट्विस्ट वेटेड क्रंच एक पारंपरिक क्रंच को एक रूसी ट्विस्ट के साथ जोड़ता है, जो आपकी छाती पर वजन रखता है, जो एक अतिरिक्त चुनौती जोड़ता है और आपके तिरछेपन के साथ-साथ आपके पेट पर भी काम करता है।
लाभकारी व्यायाम कौन-कौन से हैं भारित क्रंच?
- रशियन ट्विस्ट एक और बेहतरीन व्यायाम है जो वेटेड क्रंच का पूरक है क्योंकि यह तिरछी मांसपेशियों को लक्षित करता है, अधिक व्यापक पेट की कसरत प्रदान करता है और आपके मध्य भाग की परिभाषा को बढ़ाता है।
- साइकिल क्रंच व्यायाम न केवल ऊपरी और निचले पेट बल्कि तिरछे और कूल्हे के फ्लेक्सर्स को भी लक्षित करके वेटेड क्रंच को पूरक करता है, जिसके परिणामस्वरूप अधिक संतुलित और अच्छी तरह गोल कोर वर्कआउट होता है।
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