Jednoručni potisak ležeći

• Dio Tijela: Prsa
• Oprema: Bučica
• Primarne Mišiće: Pectoralis Major Clavicular Head, Pectoralis Major Sternal Head
• Sekundarne Mišiće: Deltoid Anterior, Triceps Brachii

Uvod u Jednoručni potisak ležeći

Jednoručni potisak s bučicama je vježba snage koja prvenstveno cilja na prsa, ramena i tricepse, potičući rast mišića i izdržljivost u tim područjima. To je izvrstan trening i za početnike i za napredne fitness entuzijaste jer se lako može modificirati kako bi odgovarao individualnim razinama snage. Uključivanje ove vježbe u vašu rutinu može dovesti do poboljšane snage gornjeg dijela tijela, bolje definicije mišića i poboljšane funkcionalne kondicije, čineći dnevne aktivnosti lakšim.

Izvođenje: Vodič Korak-po-Korak Jednoručni potisak ležeći

• Polako spustite bučicu savijajući lakat dok vam nadlaktica ne bude paralelna s tlom, držeći zglob ravno i poravnat s podlakticom.
• Zastanite na trenutak kada vam lakat dosegne istu visinu kao i rame.
• Gurnite bučicu natrag u početni položaj, potpuno ispruživši ruku, ali bez zaključavanja lakta.
• Ponovite vježbu za željeni broj ponavljanja prije prebacivanja na drugu ruku.

Savjeti za Izvođenje Jednoručni potisak ležeći

• **Kontrolirani pokret**: Prilikom izvođenja vježbe, polako, kontrolirano spustite bučicu na stranu prsa. Izbjegavajte prebrzo spuštanje utega jer to može dovesti do ozljeda. Lakat treba biti blago savijen i ne širiti se u stranu.
• **Potpuna ekstenzija**: Gurnite bučicu natrag u početni položaj, potpuno ispruživši ruku, ali ne zaključavajući lakat na vrhu. To će osigurati trajnu napetost mišića i spriječiti naprezanje zglobova.
• **Izbjegavanje neravnoteže**: Uobičajeno je da je jedna strana jača od druge, ali pokušajte izbjeći da jača strana obavi više posla.

Jednoručni potisak ležeći ČPP

Mogu li početnici raditi Jednoručni potisak ležeći?

Da, početnici mogu raditi vježbu Ležeći pritisak na jednu ruku. Međutim, važno je započeti s malom težinom dok ne postanete udobni s pokretom kako biste izbjegli ozljede. Također je korisno imati trenera ili iskusnog pojedinca koji vas u početku vodi kroz vježbu kako biste osigurali pravilnu formu. Kao i kod svake vježbe, važno je prethodno se zagrijati, a nakon toga ohladiti.

Koje su uobičajene varijacije Jednoručni potisak ležeći?

• Incline Dumbbell Press: Ova varijanta uključuje nagnutu klupu, koja više cilja gornji dio prsnih mišića nego verzija s ravnom klupom.
• Potisak bučicama u opadanju: ovo se radi na klupi za nagib i cilja na donji dio prsnih mišića.
• Dumbbell Fly: Iako nije potisak, ova vježba je slična po tome što ležite na klupi, ali umjesto pritiska, pomičete utege u širokom luku dok ne budu u ravnini s vašim prsima.
• Potisak s bučicom u ležećem položaju s jednom rukom poprečno: Ovo je varijanta u kojoj pritiskate bučicu preko tijela prema suprotnom ramenu, što može uključiti različite dijelove prsnog koša i mišića tricepsa.

Koje su dobre dopunjujuće vježbe za Jednoručni potisak ležeći?

• Potisak s bučicama u nagibu: Ova vježba također radi na prsima i deltoidima, ali nagib intenzivnije cilja na gornji dio prsa i ramena, pružajući sveobuhvatnu vježbu u kombinaciji s potiskom s bučicama u ležećem položaju na jednoj ruci.
• Sklekovi: Sklekovi su vježba s tjelesnom težinom koja cilja na prsa, ramena i tricepse, slična ležećem potisku s jednom rukom s bučicama. Uključivanjem sklekova u svoju rutinu možete poboljšati mišićnu izdržljivost i funkcionalnu snagu, nadopunjavajući dobitak snage od pritiska jednom rukom.