Povišeni red

• Dio Tijela: Povratak.
• Oprema: Kabel
• Primarne Mišiće: Latissimus Dorsi
• Sekundarne Mišiće: Brachialis, Brachioradialis, Deltoid Posterior, Infraspinatus, Pectoralis Major Sternal Head, Teres Major, Teres Minor, Trapezius Lower Fibers, Trapezius Middle Fibers

Uvod u Povišeni red

Elevated Row je vježba za izgradnju snage koja prvenstveno cilja na mišiće gornjeg dijela tijela, uključujući leđa, ramena i ruke. Idealan je za pojedince na svim razinama kondicije koji žele poboljšati snagu i držanje gornjeg dijela tijela. Bavljenje ovom vježbom može poboljšati definiciju mišića, povećati funkcionalnu snagu za dnevne aktivnosti i pomoći u sprječavanju bolova u ramenima i leđima.

Izvođenje: Vodič Korak-po-Korak Povišeni red

• Stanite licem prema utegu, uhvatite ga nadhvatom, ruke malo šire od širine ramena i zakoračite unatrag kako biste potpuno ispružili ruke.
• Savijte se u kukovima i koljenima, držeći leđa ravnima, sve dok trup ne bude gotovo paralelan s podom.
• Povucite uteg na gornji dio trbuha savijanjem laktova i skupljanjem lopatica.
• Polako spustite uteg natrag u početni položaj, potpuno ispruživši ruke i ramena, kako biste dovršili jedno ponavljanje.

Savjeti za Izvođenje Povišeni red

• **Izbjegavajte izvijanje leđa**: česta pogreška koju ljudi rade je izvijanje leđa tijekom vježbe. To može dovesti do bolova u donjem dijelu leđa i ozljeda. Držite svoje tijelo u ravnoj liniji tijekom pokreta angažirajući svoju jezgru i održavajući laganu stegnutost trbušnih mišića i gluteusa.
• **Puni raspon pokreta**: Da biste maksimalno iskoristili podignuti red, koristite puni raspon pokreta. To znači da povučete prsa sve do šipke, a zatim potpuno ispružite ruke na putu prema dolje. Izbjegavajte pogrešku izvođenja poluponavljanja, što može ograničiti učinkovitost vježbe.
• **Kontrolirati

Povišeni red ČPP

Mogu li početnici raditi Povišeni red?

Da, početnici mogu raditi vježbu Elevated Row. Međutim, važno je započeti s malom težinom kako biste osigurali pravilnu formu i spriječili ozljede. Kako postajete jači i osjećate se ugodnije s vježbom, možete postupno povećavati težinu. Također je korisno imati trenera ili iskusnog pojedinca koji u početku nadzire kako bi se osiguralo da se vježba izvodi ispravno.

Koje su uobičajene varijacije Povišeni red?

• Single-Arm Elevated Row omogućuje vam da se usredotočite na jednu po jednu ruku, pružajući intenzivniji trening za svaku pojedinačnu mišićnu skupinu.
• Wide-Grip Elevated Row uključuje širenje vašeg stiska na šipki ili ručkama, što stavlja veći naglasak na vaše mišiće ramena.
• Povišeni red s velikim hvatom zahtijeva čvršći hvat, koji intenzivnije cilja na mišiće srednjeg dijela leđa i bicepsa.
• Povišeni red s trakama otpora još je jedna varijanta koja koristi trake za dodavanje više otpora i izazova vježbi.

Koje su dobre dopunjujuće vježbe za Povišeni red?

• Mrtvo dizanje može nadopuniti povišene redove radeći na cijelom stražnjem lancu, uključujući leđne mišiće, što pomaže u poboljšanju poravnanja tijela i držanja.
• Bent Over Rows još su jedna vježba koja nadopunjuje Elevated Rows jer ciljaju na slične skupine mišića uključujući romboide, trapezius i latissimus dorsi, dodatno jačajući i tonirajući gornji dio tijela.