Povući

• Dio Tijela: Povratak.
• Oprema: Tjelesna težina
• Primarne Mišiće: Latissimus Dorsi
• Sekundarne Mišiće: Brachialis, Brachioradialis, Deltoid Posterior, Infraspinatus, Teres Major, Teres Minor, Trapezius Lower Fibers, Trapezius Middle Fibers

Uvod u Povući

Vježba povlačenja vrlo je korisna vježba za gornji dio tijela koja cilja na više mišićnih skupina, uključujući leđa, ruke, ramena i prsa, poboljšavajući snagu i izdržljivost. To je idealna vježba za svakoga, od početnika do fitness entuzijasta, koji su zainteresirani za izgradnju snage gornjeg dijela tijela i povećanje definicije mišića. Ljudi bi željeli raditi zgibove jer ne samo da povećavaju ukupnu snagu tijela, već i poboljšavaju držanje, poboljšavaju sportsku izvedbu i podržavaju funkcionalnu kondiciju.

Izvođenje: Vodič Korak-po-Korak Povući

• Povucite svoje tijelo prema gore gurajući laktove prema podu, nastavite povlačiti sve dok vam brada ne bude iznad šipke, dok tijelo držite ravno i uključenu jezgru.
• Na vrhu pokreta zastanite na sekundu, zatim polako spustite tijelo natrag u početni položaj, održavajući kontrolu tijekom spuštanja.
• Provjerite jesu li vam ruke potpuno ispružene prije nego započnete sljedeće ponavljanje.
• Ponovite postupak za željeni broj ponavljanja, pazeći da cijelo vrijeme održavate pravilnu formu.

Savjeti za Izvođenje Povući

• **Angažirajte prave mišiće**: zgibovi prvenstveno rade na leđnim mišićima, ali također mogu angažirati vaše ruke i ramena ako se pravilno izvode. Jedna uobičajena pogreška je korištenje previše snage ruku, a nedovoljno leđa. Pokušajte se usredotočiti na povlačenje laktova prema dolje i natrag, umjesto da se povlačite rukama. To će vam pomoći angažirati prave mišiće.
• **Izbjegavajte Kipping**: Kipping, ili korištenje zamaha da biste se podigli, uobičajena je pogreška. Iako vam to može omogućiti da radite više zgibova, to smanjuje učinkovitost

Povući ČPP

Mogu li početnici raditi Povući?

Da, početnici mogu raditi vježbe povlačenja, ali u početku će im one možda biti izazovne jer povlačenja zahtijevaju dosta snage gornjeg dijela tijela. Početnici mogu započeti s potpomognutim povlačenjima koristeći traku ili spravu za potpomognuto povlačenje koje obično možete pronaći u teretanama. Još jedna dobra početna točka je izvođenje negativnih povlačenja gdje počinjete u gornjem položaju i polako se spuštate prema dolje. S vremenom, kako se snaga poboljšava, mogu napredovati do izvođenja povlačenja bez pomoći. Važno je održavati pravilnu formu kako biste izbjegli ozljede.

Koje su uobičajene varijacije Povući?

• Povlačenje širokim hvatom još je jedna verzija u kojoj su ruke postavljene šire od širine ramena, s fokusom na vanjske latice.
• Povlačenje uskim hvatom uključuje približavanje ruku, što cilja na donje latice i brachialis.
• Commando Pull-up izvodi se hvatanjem šipke rukama blizu jedne i dlanovima okrenutim u suprotnim smjerovima, radeći na mišiće iz različitih kutova.
• L-sit Pull-up izazovna je varijanta u kojoj noge držite paralelno s tlom u obliku slova 'L' dok izvodite povlačenje, zahvaćajući jezgru i donji dio tijela.

Koje su dobre dopunjujuće vježbe za Povući?

• Obrnuti redovi: Invertirani redovi rade na leđima, bicepsima i hvatu, slično zgibovima, ali iz drugog kuta, što može pomoći u poboljšanju vaše ukupne snage i stabilnosti za izvođenje zgibova.
• Mrtvo dizanje: Iako je prvenstveno vježba za donji dio tijela i leđa, mrtvo dizanje također uključuje vaš hvat i mišiće podlaktice, koji su ključni za zgibove, što ovu vježbu čini korisnom komplementarnom vježbom.