Prevrtanje
Profil Vježbe
Povezane Vježbe:
Donesite knjižnicu vježbi u svoj džep!
Uvod u Prevrtanje
Vježba prevrtanja je pilates pokret koji jača jezgru i pomaže u poboljšanju fleksibilnosti, držanja i ravnoteže. Pogodan je za pojedince na srednjoj ili naprednoj razini kondicije koji žele izazvati trbušne mišiće i fleksibilnost kralježnice. Ljudi bi željeli raditi ovu vježbu kako bi poboljšali svoju središnju snagu, promicali bolje poravnanje tijela i povećali ukupnu kontrolu tijela i koordinaciju.
Izvođenje: Vodič Korak-po-Korak Prevrtanje
- Udahnite i podignite noge prema stropu držeći ih zajedno, a zatim ih nastavite podizati iznad glave dok izdišete, prevrćući svoju težinu na ramena.
- Držite ruke na donjem dijelu leđa kao potporu dok pokušavate ispraviti noge i usmjeriti nožne prste iza glave.
- Udahnite i lagano savijte noge, zatim izdahnite i polako zarolajte kralježnicu natrag na podlogu, jedan po jedan kralježak, držeći noge ravne i podignute.
- Spustite noge natrag u početni položaj i ponovite vježbu onoliko puta koliko želite.
Savjeti za Izvođenje Prevrtanje
- **Održavajte ispravnu formu**: Najčešća pogreška koju ljudi rade dok izvode prevrtanje je netočna forma. Držite noge spojene i ravne. Dok se okrećete, kukovi bi vam se trebali podizati od poda, a noge bi vam trebale ići preko glave. Pokušajte ne savijati leđa ili savijati koljena jer to može dovesti do ozljeda.
- **Kontrolirani pokret**: Kretanje treba biti sporo i kontrolirano. Izbjegavajte žuriti s vježbom ili koristiti zamah za prebacivanje nogu iznad glave. To može dovesti do ozljeda i manje je učinkovito u radu vaših temeljnih mišića.
- **Tehnika disanja**: Vaš obrazac disanja ključan je u ovoj vježbi. Udahnite dok podižete noge, izdahnite dok se okrećete, udahnite na vrhu pokreta i izdahnite
Prevrtanje ČPP
Mogu li početnici raditi Prevrtanje?
Da, početnici mogu raditi vježbu prevrtanja, ali obično se preporučuje za srednje ili napredne razine kondicije jer zahtijeva dobru snagu i fleksibilnost jezgre. Međutim, početnici se sigurno mogu probiti do ove vježbe počevši s jednostavnijim vježbama za jačanje jezgre. Ne zaboravite uvijek slušati svoje tijelo i izbjegavati prejako guranje kako biste spriječili ozljede. Ako ste početnik, moglo bi biti korisno da vas trener ili instruktor vodi kroz vježbu kako bi bili sigurni da je izvodite ispravno.
Koje su uobičajene varijacije Prevrtanje?
- Half Rollover manje je naporna verzija u kojoj samo podižete kukove i donji dio leđa od tla, umjesto da idete skroz do lopatica.
- Rollover with a Twist uključuje bočno uvijanje na vrhuncu prevrtanja, angažirajući više vaših kosih mišića.
- Weighted Rollover uključuje držanje male težine između stopala, povećavajući izazov za donje trbušne mišiće i pregibače kuka.
- Rollover into V-Sit kombinira dvije vježbe, okretanje i zatim podizanje u V-sit položaj, što intenzivira vježbanje za cijelu vašu jezgru.
Koje su dobre dopunjujuće vježbe za Prevrtanje?
- "Double Leg Stretch" također nadopunjuje prevrtanje jer cilja na mišiće jezgre, posebno na donje trbušne mišiće koji su jako uključeni u prevrtanje, čime se poboljšava ukupna snaga i stabilnost jezgre.
- Vježba "Škare" još je jedna komplementarna vježba prevrtanju, budući da uključuje isti angažman donjeg dijela trbuha i fleksiju kukova, dok također dodaje element mobilnosti i fleksibilnosti nogu, povećavajući prednosti prevrtanja.
Povezane ključne riječi za Prevrtanje
- Vodič za vježbu prevrtanja
- Vježbe s tjelesnom težinom za bokove
- Vježbe za ciljanje struka
- Prednosti vježbe prevrtanja
- Kako raditi vježbu prevrtanja
- Bodyweight Rollover trening
- Vježba za bokove i struk
- Vježba prevrtanja za toniranje tijela
- Rollover rutina vježbanja
- Vježbe s tjelesnom težinom za struk i bokove