Pronator quadratus

• Dio Tijela: Podlaktice
• Oprema: Tjelesna težina

Uvod u Pronator quadratus

Vježba Pronator Quadratus ciljani je pokret osmišljen za jačanje mišića podlaktice, osobito pri rotaciji podlaktice i zgloba. Ova je vježba idealna za sportaše, osobito one koji se bave sportovima koji zahtijevaju snažan stisak i rotaciju podlaktice poput tenisa, golfa i bejzbola. Uključivanje ove vježbe u vašu rutinu može poboljšati snagu vaše podlaktice, poboljšati stabilnost zapešća i poboljšati vašu ukupnu izvedbu u sportskim i dnevnim aktivnostima koje zahtijevaju pokrete ruku i zapešća.

Izvođenje: Vodič Korak-po-Korak Pronator quadratus

• Sjednite na stolicu ili se uspravite, držeći bučicu u desnoj ruci s laktom savijenim pod pravim kutom. Vaš dlan bi trebao biti okrenut prema gore.
• Polako zakrenite podlakticu tako da vam je dlan okrenut prema dolje. Ovo je pokret pronacije. Pazite da vam lakat ostane uz bok i da se ne pomiče tijekom vježbe.
• Zadržite ovaj položaj na trenutak, a zatim polako okrenite podlakticu natrag u početni položaj.
• Ponovite ovu vježbu željeni broj ponavljanja, a zatim prijeđite na lijevu ruku.
• Za najbolje rezultate, izvodite ovu vježbu 2-3 puta tjedno na dane koji nisu uzastopni.

Savjeti za Izvođenje Pronator quadratus

• Koristite odgovarajuću opremu: To mogu biti vrpce otpora ili lagane bučice. Teški utezi nisu potrebni i mogu dovesti do ozljeda.
• Polagano i postojano: Pokreti pronacije i supinacije trebaju se izvoditi polako i kontrolirano. Izbjegavajte trzaje ili brze pokrete jer mogu dovesti do ozljeda.
• Puni raspon pokreta: kako biste izvukli maksimum iz vježbe, provjerite koristite li puni raspon pokreta. To znači rotirati podlakticu do maksimuma u oba smjera – od dlana prema dolje (pronacija) do dlana prema gore (supinacija).
• Izbjegavajte pretreniranost

Pronator quadratus ČPP

Mogu li početnici raditi Pronator quadratus?

Pronator quadratus je mišić u podlaktici koji pomaže u rotaciji ruke. Obično nije ciljano u vježbama za početnike, ali se neizravno razvija tijekom općih vježbi snage podlaktica i stiska. Početnici svakako mogu raditi vježbe koje rade na ovom mišiću, kao što su savijanje zapešća ili rotacije bučicama, ali važno je započeti s malim utezima i pravilnom formom kako biste izbjegli ozljede. Kao i uvijek, dobro je posavjetovati se s osobnim trenerom ili fizioterapeutom kako biste bili sigurni da se vježbe izvode ispravno.

Koje su uobičajene varijacije Pronator quadratus?

• U nekih osoba, Pronator quadratus može biti djelomično srastao s flexor digitorum superficialis.
• Može postojati varijacija u kojoj je Pronator quadratus potpuno odsutan, što je rijetka, ali dokumentirana pojava.
• Mišić može povremeno pokazivati ​​dvostruki ili dvoslojni izgled, što predstavlja strukturnu varijaciju.
• U određenim slučajevima, Pronator quadratus može imati neobičnu točku umetanja, kao što je ulna umjesto radijusa.

Koje su dobre dopunjujuće vježbe za Pronator quadratus?

• Hammer Curls: Hammer Curls primarno ciljaju bicepse, ali također zahvaćaju pronator quadratus. Držeći bučicu u neutralnom hvatu i savijajući je, radite na mišićima koji proniraju podlakticu, povećavajući snagu i izdržljivost pronator quadratus-a.
• Obrnuto savijanje zapešća: Obrnuto savijanje zapešća jača mišiće ekstenzore zapešća i podlaktice, osiguravajući ravnotežu snage koja nadopunjuje pronator quadratus. Ova vježba uključuje istezanje zgloba protiv otpora, što pomaže u poboljšanju snage stiska i rotacije podlaktice.