Stotina
Profil Vježbe
Povezane Vježbe:
Donesite knjižnicu vježbi u svoj džep!
Uvod u Stotina
Hundred je klasična pilates vježba koja je osmišljena za jačanje corea i poboljšanje stabilnosti, što je čini prikladnom za pojedince svih razina tjelesne spremnosti, od početnika do naprednih sportaša. Prvenstveno cilja na trbušne mišiće, ali također uključuje ruke, noge i pluća, pružajući sveobuhvatnu vježbu. Ljudi bi željeli raditi Hundred jer ne samo da poboljšava mišićni tonus i izdržljivost, već također poboljšava kontrolu disanja i svijest o tijelu, promičući cjelokupno zdravlje i kondiciju.
Izvođenje: Vodič Korak-po-Korak Stotina
- Podignite noge tako da vam bedra budu okomita na pod, a koljena savijena pod kutom od 90 stupnjeva.
- Podignite glavu, vrat i ramena od poda i ispružite ruke uz tijelo, lebdeći nekoliko centimetara iznad kukova.
- Duboko udahnite i, dok izdišete, počnite pumpati ruke gore-dolje na kontroliran način dok trbušne mišiće držite angažiranima, a donji dio leđa pritisnut na pod.
- Nastavite pumpati ruku dok udišete pet puta i izdišete pet puta, s ciljem da završite ukupno 100 brojanja.
Savjeti za Izvođenje Stotina
- Angažiranje trbušnih mišića: Stotka je prvenstveno vježba za trbušne mišiće, stoga je važno pravilno angažirati core. Izbjegavajte uobičajenu pogrešku guranja trbuha prema van; umjesto toga, zamislite da povlačite pupak prema kralježnici. To pomaže zaštititi vaša leđa i izvući maksimum iz vježbe.
- Disanje: obrazac disanja je ključan u Hundredu. Udahnite na pet brojanja i izdahnite na pet brojanja, u skladu sa svojim pokretima. Izbjegavajte zadržavanje daha, jer to može povećati vaš krvni tlak.
- Položaj nogu: Vaše noge trebaju biti podignute u položaj koji vam omogućuje da zadržite neutralnu kralježnicu. Ako podizanje nogu previsoko ili prenisko uzrokuje izvijanje leđa, prilagodite se u skladu s tim
Stotina ČPP
Mogu li početnici raditi Stotina?
Da, početnici mogu raditi vježbu Hundred, ali će je možda morati malo modificirati. Hundred je klasična pilates vježba koja cilja na trbušne mišiće i pomaže poboljšati snagu i stabilnost jezgre. Međutim, za početnike može biti prilično izazovno. Evo modificirane verzije za početnike: 1. Započnite ležanjem na leđima sa savijenim koljenima i stopalima na podu. 2. Izdahnite i pomaknite koljena prema prsima, zatim podignite glavu i ramena od poda. 3. Ispružite ruke duž bokova i počnite ih pumpati gore-dolje, udišući pet puta i izdišući pet puta. 4. Držite trbušne mišiće povučene prema kralježnici, a leđa ravnajte na podu. 5. Počnite s 10 pumpanja (1 set) i postupno povećavajte kako jačate. Zapamtite, važno je održavati ispravnu formu i kontrolu tijekom cijele vježbe. Ako osjetite bilo kakvu nelagodu ili bol, prekinite vježbu i posavjetujte se s fitness stručnjakom
Koje su uobičajene varijacije Stotina?
- "Standing Hundred" je varijanta u kojoj izvodite pokrete stotke dok stojite, angažirajući mišiće nogu i trupa na drugačiji način.
- "Ball Hundred" uključuje korištenje lopte za vježbanje, koju stišćete između nogu dok izvodite stotku kako biste angažirali mišiće unutarnje strane bedara.
- "Resistance Band Hundred" koristi otpornu traku koju razvlačite dok pumpate ruke, dodajući vježbi element treninga snage za gornji dio tijela.
- "Half Hundred" je manje intenzivna varijanta gdje izvodite samo pedeset pulseva umjesto sto, idealno za početnike ili one s fizičkim ograničenjima.
Koje su dobre dopunjujuće vježbe za Stotina?
- Vježba istezanja dvostrukih nogu djeluje u sinergiji s Hundred jer dodatno jača jezgru i povećava izdržljivost, što je neophodno za učinkovito izvođenje ponavljajućih pulseva Hundred.
- Vježba Scissor nadopunjuje Hundred usredotočujući se na donje trbušne mišiće i pregibače kukova, pružajući uravnoteženu vježbu za trbušne mišiće u kombinaciji s Hundred naglaskom na gornji dio trbušnih mišića.
Povezane ključne riječi za Stotina
- Vodič za sto vježbi
- Trening za bedra kod kuće
- Vježbe s tjelesnom težinom za bedra
- Stotinu vježbi za snagu nogu
- Vježba za bedra bez sprava
- Stotinu uputa za vježbe
- Pilates Hundred vježba
- Vježba za jačanje bedara s tjelesnom težinom
- Stotinu rutina vježbanja
- Učinkovite vježbe za bedra kod kuće