Sumo mrtvo dizanje

• Dio Tijela: Bokovi
• Oprema: Šipka
• Primarne Mišiće: Gluteus Maximus, Quadriceps
• Sekundarne Mišiće: Adductor Magnus, Soleus, Tensor Fasciae Latae

Uvod u Sumo mrtvo dizanje

Sumo mrtvo dizanje je vježba za izgradnju snage koja primarno cilja na mišiće donjeg dijela tijela uključujući tetive koljena, gluteuse i četveroglavce, dok također radi na mišićima kora i leđa. Pogodan je za pojedince na svim razinama kondicije, od početnika do naprednih sportaša, koji žele poboljšati svoju ukupnu snagu, stabilnost i snagu. Uključivanje sumo mrtvog dizanja u režim vježbanja može poboljšati izvedbu u drugim atletskim aktivnostima, promovirati bolje držanje i pomoći u prevenciji ozljeda.

Izvođenje: Vodič Korak-po-Korak Sumo mrtvo dizanje

• Savijte koljena i kukove kako biste spustili tijelo i uhvatite uteg gornjim hvatom, s rukama malo iznad širine ramena.
• Držeći prsa podignuta, a leđa ravna, gurnite kroz pete kako biste podigli uteg od tla, ispravljajući noge i kukove dok ne budete u potpuno uspravnom položaju.
• Zastanite na trenutak na vrhu, uvjerite se da su vam ramena zabačena i da je sredina zategnuta.
• Polako spustite uteg natrag na tlo savijajući kukove i koljena, održavajući ravna leđa i držeći šipku blizu tijela tijekom cijelog pokreta.

Savjeti za Izvođenje Sumo mrtvo dizanje

• **Održavajte neutralnu kralježnicu**: Jedna uobičajena pogreška je zaokruživanje leđa, što može dovesti do ozljeda. Umjesto toga, držite leđa ravno, a prsa podignuta tijekom cijelog pokreta. Uključite svoju jezgru kako biste pomogli održati ovu poziciju. Vaša glava treba slijediti prirodnu liniju vaše kralježnice, stoga nemojte izvijati vrat prema gore.
• **Koristite svoje noge, a ne leđa**: Za razliku od konvencionalnog mrtvog dizanja, sumo mrtvo dizanje cilja više na noge nego na leđa. Krećite pokret iz kukova i nogu, a ne iz donjeg dijela leđa. Zamislite pokret kao odgurivanje poda od sebe, a ne kao podizanje težine.

Sumo mrtvo dizanje ČPP

Mogu li početnici raditi Sumo mrtvo dizanje?

Da, početnici mogu raditi vježbu Sumo Deadlift. Međutim, važno je naučiti ispravnu formu i tehniku ​​kako biste izbjegli ozljede. Preporuča se da početnici počnu s manjom težinom kako bi se navikli na pokret. Kako stječu snagu i samopouzdanje, mogu postupno povećavati težinu. Također bi moglo biti od pomoći da osobni trener ili iskusni dizač nadgleda isprva kako bi se osiguralo da se vježba izvodi ispravno.

Koje su uobičajene varijacije Sumo mrtvo dizanje?

• Sumo mrtvo dizanje s ukočenim nogama: ova verzija naglašava tetive koljena i donji dio leđa, budući da noge ostaju ravne tijekom cijelog pokreta.
• Sumo mrtvo dizanje s jednom nogom: Ova se varijacija izvodi na jednoj nozi kako bi se poboljšala ravnoteža i ojačala svaka strana tijela pojedinačno.
• Sumo mrtvo dizanje s bučicama: umjesto utega, ova varijanta koristi utege i može biti izvrsna alternativa za one s ograničenom opremom.
• Pauzirano sumo mrtvo dizanje: ova varijacija uključuje stanku na dnu dizanja kako bi se produžilo vrijeme pod tenzijom i poboljšala snaga.

Koje su dobre dopunjujuće vježbe za Sumo mrtvo dizanje?

• Glute Bridge je još jedna komplementarna vježba jer se fokusira na mišiće gluteusa i tetive koljena, koji su ključni za izvođenje sumo mrtvog dizanja s pravilnom formom i snagom.
• Naposljetku, ljuljačka s kettlebellom može poboljšati vašu izvedbu sumo mrtvog dizanja izgradnjom eksplozivne snage kukova i jačanjem šarke, što je pokret koji se koristi u mrtvom dizanju.