Veslanje s utegom Pendlay

• Dio Tijela: Povratak.
• Oprema: Šipka
• Primarne Mišiće: Infraspinatus, Latissimus Dorsi, Teres Major, Teres Minor, Trapezius Lower Fibers, Trapezius Middle Fibers
• Sekundarne Mišiće: Brachialis, Brachioradialis, Deltoid Posterior

Uvod u Veslanje s utegom Pendlay

Barbell Pendlay Row je vježba za izgradnju snage koja prvenstveno cilja na mišiće na leđima, ramenima i rukama, poboljšavajući ukupnu snagu i držanje gornjeg dijela tijela. Idealan je za dizače utega, sportaše i pojedince koji žele poboljšati svoju fizičku kondiciju i mišićnu izdržljivost. Netko bi želio izvoditi ovu vježbu za jačanje mišićne snage, poboljšanje tehnike dizanja i povećanje stabilnosti gornjeg dijela tijela za bolju izvedbu u sportu i svakodnevnim aktivnostima.

Izvođenje: Vodič Korak-po-Korak Veslanje s utegom Pendlay

• Stanite sa stopalima u širini ramena, lagano savijte koljena i nagnite trup prema naprijed od struka, držeći leđa ravnima.
• Uhvatite uteg gornjim hvatom (dlanovi okrenuti prema dolje), ruke malo šire od širine ramena i podignite ga s nosača.
• Spustite uteg na pod, a zatim eksplozivno povucite uteg prema donjem dijelu prsa dok trup držite nepomičan.
• Nakon kratke stanke pri vrhu, spustite uteg natrag u početni položaj na podu, pazeći da zadržite kontrolu tijekom cijelog pokreta i ponovite postupak za željeni broj ponavljanja.

Savjeti za Izvođenje Veslanje s utegom Pendlay

• Kontrolirani pokret: kada podižete uteg, važno je da pokret bude kontroliran i stabilan. Povucite uteg prema prsima, držeći laktove uz tijelo. Izbjegavajte trzanje ili žurbe jer to može dovesti do nepravilnog oblika i moguće ozljede.
• Puni raspon pokreta: kako biste izvukli maksimum iz vježbe, pobrinite se da koristite puni raspon pokreta. To znači dopustiti utegu da dotakne tlo nakon svakog ponavljanja i povući ga skroz do prsa. Djelomična ponavljanja mogu smanjiti učinkovitost vježbe i potencijalno dovesti do mišićne neravnoteže.

Veslanje s utegom Pendlay ČPP

Mogu li početnici raditi Veslanje s utegom Pendlay?

Da, početnici mogu raditi vježbu Barbell Pendlay Row. Međutim, važno je započeti s malom težinom kako biste dobili ispravnu formu i izbjegli ozljede. Ova je vježba pomalo složena, pa bi početnicima moglo biti od koristi ako trener ili iskusni posjetitelj teretane nadgleda njihove početne pokušaje. Kao i kod svake nove vježbe, važno je započeti polako i postupno povećavati težinu kako se snaga i tehnika poboljšavaju.

Koje su uobičajene varijacije Veslanje s utegom Pendlay?

• Veslanje s kosom klupom Pendlay Row: U ovoj verziji ležite licem prema dolje na kosoj klupi i izvodite veslanje, što manje opterećuje donji dio leđa i omogućuje drugačiji kut povlačenja.
• Pendlay veslanje s trakama otpora: Ova varijacija koristi trake otpora umjesto utega, čineći vježbu pristupačnijom za one koji nemaju pristup velikim utezima.
• Wide Grip Pendlay Row: Ova verzija uključuje šire hvatanje utega, što može pomoći u većem ciljanju gornjih leđa i stražnjih deltoida.
• Pendlay Row ispod ruke: U ovoj varijanti hvatate uteg ispod ruke (supinacijom), što može pomoći u ciljanju bicepsa.

Koje su dobre dopunjujuće vježbe za Veslanje s utegom Pendlay?

• Zgibovi su izvrsna nadopuna Pendlay Rowsu s utegom jer se također usredotočuju na gornji dio tijela, posebno latissimus dorsi, biceps i romboide, što su iste skupine mišića koje cilja Pendlay Rows.
• Veslanja u sagnutom položaju povezana su s veslanjem s utegom Pendlay jer se oba fokusiraju na iste skupine mišića, uključujući leđa, ramena i ruke, ali veslanja u sagnutom položaju izvode se u malo drugačijem položaju, što može pomoći u poboljšanju ravnoteže mišića i spriječiti ozljede. .