Csípő külső rotátor nyújtás
Gyakorlat Profil
Kapcsolódó Gyakorlatok:
Töltse le az edzésleíró könyvtárat a zsebébe!
Bevezető a Csípő külső rotátor nyújtás
A Hip External Rotator Stretch egy jótékony gyakorlat, amely elsősorban a csípőforgatásért felelős izmokat célozza meg, segít a hajlékonyság javításában, az izomfeszesség csökkentésében és a sérülések megelőzésében. Különösen előnyös sportolóknak, táncosoknak vagy olyan személyeknek, akik olyan tevékenységet folytatnak, amely kiterjedt csípőmozgást igényel, valamint olyan emberek számára, akik hosszú órákat töltenek ülve, ami feszült csípőizmokhoz vezethet. Ennek a szakasznak a rutinjába való beépítése javíthatja a mobilitást, javíthatja a teljesítményt a különböző fizikai tevékenységek során, és hozzájárulhat a csípő általános egészségéhez.
Végrehajtás: Egy Lépésről-lépésre Útmutató Csípő külső rotátor nyújtás
- Hajlítsa be a jobb térdét, és tegye keresztbe a jobb lábát a bal combján, és helyezze a padlóra.
- Helyezze a jobb kezét a padlóra maga mögött, hogy megtámasztja, és ölelje át a jobb térdét a bal karjával.
- Finoman csavarja jobbra a felsőtestét, nézzen át a jobb vállán. Éreznie kell a nyújtást a jobb csípőjében és a fenekében.
- Tartsa meg a nyújtást 20-30 másodpercig, majd lassan térjen vissza a kiindulási helyzetbe, és ismételje meg a másik lábával.
Tippek a Végrehajtáshoz Csípő külső rotátor nyújtás
- Helyes technika: Fordítsa jobbra a testét, bal karját használja támaszként, és a jobb térd köré csavarja. Ez segít elmélyíteni a nyújtást. Ne felejtse el egyenesen tartani a gerincét, és kerülje a hát lekerekítését, ez egy gyakori hiba, amely sérüléshez vezethet.
- Légzés: Lélegezz mélyeket, és tartsd a nyújtást körülbelül 30 másodpercig. Sokan hajlamosak visszatartani a lélegzetüket nyújtás közben, de elengedhetetlen, hogy normálisan lélegezzenek, hogy az oxigén elérje az izmokat, segítve az ellazulást és a hatékonyabb nyújtást.
- Fokozatos intenzitás: Ne erőltesse a nyújtást. Fokozatosan növelje a nyújtást minden egyes kilégzéskor. Átlagos
Csípő külső rotátor nyújtás Gyakori Kérdések
Kezdők tudják-e csinálni a Csípő külső rotátor nyújtás?
Igen, a kezdők minden bizonnyal elvégezhetik a Hip External Rotator Stretch gyakorlatot. Ez egy egyszerű és hatékony gyakorlat a csípőterület rugalmasságának és mozgékonyságának növelésére. Azonban, mint minden új gyakorlatnál, a kezdőknek lassan kell kezdeniük, és fokozatosan növelniük kell az intenzitást, hogy elkerüljék a sérüléseket. Előnyös lehet az is, ha egy fitneszedző vagy egy gyógytornász végigvezeti Önt a gyakorlaton a megfelelő forma és technika biztosítása érdekében.
Milyen gyakori változatai vannak a Csípő külső rotátor nyújtás?
- Galamb póz nyújtás: Ez a jógapóz a csípő külső rotátor nyújtásának egy változata, amikor deszka pozícióban kezdi, majd az egyik térdét előre hozza, többé-kevésbé a csuklója mögé helyezi, a másik lábát pedig maga mögé nyújtja, miközben a csípő nyitva marad. a lábszárát pedig átlós vonalban.
- Negyedik ábra Nyújtás: Ezt a variációt úgy végezzük, hogy hanyatt fekszel, az egyik bokát keresztbe tesszük a szemközti térd felett, majd a keresztbe nem tett lábszárat óvatosan a mellkasunk felé húzzuk, megnyújtva a keresztbe tett láb külső csípőizmait.
- Álló csípő külső forgató nyújtása: Ez azt jelenti, hogy egyenesen állunk, keresztezzük az egyik bokát a másik térd fölött, majd a csípőnél behajlunk, mintha egy széken ülnénk
Milyen jó kiegészítő gyakorlatok a Csípő külső rotátor nyújtás?
- Az ülő Piriformis Stretch egy másik kiegészítő gyakorlat, mivel a piriformis izmot célozza meg, egy kis izmot, amely mélyen a fenékben található, és amely megfelelő nyújtás esetén hozzájárulhat a csípő külső forgásához és a csípő általános mozgékonyságához.
- Végül a Glute Bridge gyakorlat kiegészítheti a csípő külső rotátor nyújtását is a gluteus maximus erősítésével, ami segíti a csípő nyújtását és a külső forgást, javítva a csípő általános stabilitását és mozgékonyságát.
Kapcsolódó kulcsszavak a Csípő külső rotátor nyújtás
- Csípő külső rotátor nyújtás
- Testsúlyos comb gyakorlatok
- Comb nyújtó gyakorlatok
- Testsúlyos gyakorlatok combra
- Csípőforgatás nyújtás
- Külső csípőfeszítés
- Testsúlyos csípő gyakorlatok
- Comb alakformáló gyakorlatok
- Csípőhajlító gyakorlatok
- Testsúlyos gyakorlatok a csípő rugalmasságáért