Lejtős fekvenyomás
Gyakorlat Profil
Kapcsolódó Gyakorlatok:
Töltse le az edzésleíró könyvtárat a zsebébe!
Bevezető a Lejtős fekvenyomás
Az Incline Bench Press egy erősítő gyakorlat, amely elsősorban a mellkasi izmok felső részét célozza meg, miközben a vállakat és a tricepszeket is megmozgatja. Mindenki számára alkalmas, aki fokozni szeretné a felsőtest erejét és javítani az izmok meghatározását, különösen a mellkas területén. Az egyének választhatják ezt a gyakorlatot, mivel jól lekerekített edzést kínál a felsőtestnek, elősegíti a jobb testtartást, és segíti a napi tevékenységek hatékonyabb elvégzését.
Végrehajtás: Egy Lépésről-lépésre Útmutató Lejtős fekvenyomás
- Üljön le a padra úgy, hogy a lábfeje a földön legyen, és a vállszélességnél kissé szélesebb kezekkel fogja meg a súlyzót, a tenyérrel öntől elfelé.
- Emelje le a súlyzót az állványról, és tartsa egyenesen a mellkasa felett, teljesen kinyújtott karokkal, ez a kiindulási helyzet.
- Lassan engedje le a rudat a mellkasáig, ellenőrzött módon, ügyelve arra, hogy könyöke 90 fokos szögben legyen, amikor a rúd leereszkedik.
- Tolja vissza a rudat a kiindulási helyzetbe, teljesen kinyújtva a karját, de ne rögzítse a könyökét, és ismételje meg a mozgást a kívánt ismétlésszámig.
Tippek a Végrehajtáshoz Lejtős fekvenyomás
- Markolat és könyökbeállítás: Fogja meg a súlyzót úgy, hogy a kezei a vállszélességnél kissé szélesebbek legyenek. A csuklójának közvetlenül a könyöke felett kell lennie, amikor a rúd a mellkas szintjén van. Kerülje a könyökök oldalra feszítését, ami vállsérülésekhez vezethet. Ehelyett tartsa a könyökét 45 fokos szögben a törzséhez képest.
- Ellenőrzött mozgás: Lassan, ellenőrzött módon engedje le a súlyzót a mellkasához, majd nyomja vissza anélkül, hogy a könyökét a tetején rögzítené. Kerülje el a rudat a mellkasáról, és ne használja a csípőjét a súly felemelésére, mivel ezek sérülésekhez vezethetnek és
Lejtős fekvenyomás Gyakori Kérdések
Kezdők tudják-e csinálni a Lejtős fekvenyomás?
Igen, a kezdők elvégezhetik az Inline Bench Press gyakorlatot. Fontos azonban, hogy könnyű súlyokkal kezdje, hogy biztosítsa a megfelelő formát és megelőzze a sérüléseket. Az is előnyös lehet, ha egy személyi edző vagy tapasztalt edzőterembe látogató felügyeli az első néhány edzést, hogy megbizonyosodjon a technika helyességéről. Mint minden gyakorlatnál, itt is fontos fokozatosan növelni a súlyt, ahogy az erő javul.
Milyen gyakori változatai vannak a Lejtős fekvenyomás?
- Fordított markolatú dőlésszögű fekvenyomás: Ebben a változatban a súlyzót úgy fogja meg, hogy a tenyere maga felé nézzen, és eltérően célozza meg a felső mellkas- és vállizmokat.
- Smith gépi dőlésszögű fekvenyomás: Ezt a variációt Smith gépen hajtják végre, amely irányítja a súlyzó útját, nagyobb stabilitást és biztonságot nyújtva.
- Széles fogású fekvenyomás: Ebben a változatban a súlyzót a vállszélességnél szélesebbre fogja meg, kiemelve a mellizmok külső részeit.
- Close-Grip lejtős fekvenyomás: Ez a változat vállszélességnél közelebbi fogást igényel a súlyzón, jobban összpontosítva a tricepszre és a belső mellizomra.
Milyen jó kiegészítő gyakorlatok a Lejtős fekvenyomás?
- Push-up: Testsúlyos gyakorlatként a fekvőtámasz ugyanazokat az izmokat dolgozza fel, mint a lejtős fekvenyomásnál - a mellizmokat és a tricepszeket -, de a törzset is, elősegítve a test általános erejét és állóképességét, ami javíthatja a fekvenyomás során végzett teljesítményt.
- Tricep Dips: Ez a gyakorlat kifejezetten a tricepszre irányul, egy másodlagos izomcsoportra, amelyet a fekvenyomás során használnak, ezáltal fokozva ezen izmok erejét és állóképességét, hogy támogassák a nehezebb emeléseket a fekvenyomás során.
Kapcsolódó kulcsszavak a Lejtős fekvenyomás
- Lejtős súlyzó fekvenyomás
- Mellkasépítés lejtős sajtó
- Felső mellkasi edzés
- Súlyzó lejtős mellkas gyakorlat
- Erősítő edzés lejtős fekvenyomás
- Lejtős nyomás a mellizmokhoz
- Ferde fekvenyomás technika
- Edzőterem Gyakorlat lejtős fekvenyomás
- Hogyan kell ferde fekvenyomást csinálni
- Súlyzó edzés a mellkas felső részére