Súlyos első guggolás
Gyakorlat Profil
Kapcsolódó Gyakorlatok:
Töltse le az edzésleíró könyvtárat a zsebébe!
Bevezető a Súlyos első guggolás
A Barbell Front Squat egy rendkívül hatékony erősítő gyakorlat, amely elsősorban a négyfejű izmokat, a farizmokat és a törzset célozza meg, miközben a felsőtestet is megmozgatja és javítja az általános egyensúlyt. Ez a gyakorlat minden edzettségi szinten alkalmas egyének számára, a kezdőktől a haladókig, mivel könnyen módosítható, hogy megfeleljen az erőnek és az állóképességnek. Az emberek be szeretnék építeni a súlyzós elülső guggolást az edzésprogramjukba, hogy erősítsék az alsó testet, javítsák a testtartást és javítsák az atlétikai teljesítményt.
Végrehajtás: Egy Lépésről-lépésre Útmutató Súlyos első guggolás
- Álljon szemben a súlyzóval, nyújtsa ki karjait előre, majd tegye keresztbe, hogy megragadja a rudat, hagyja, hogy az a vállai elülső részén feküdjön, és tegye keresztbe az ujjait a jobb tartás érdekében.
- Emelje le a rudat az állványról úgy, hogy a lábával felfelé nyomja, és kiegyenesíti a törzsét, majd lépjen hátra a fogasléctől, és helyezze el lábát közepes vállszélességű tartásba úgy, hogy a lábujjak kissé ki vannak mutatva.
- Kezdje a gyakorlatot térdhajlítással és csípővel hátradőlve, törzsét függőlegesen tartva, és megtartva a gerinc természetes ívét, amíg a combjai párhuzamosak nem lesznek a padlóval.
- Tolja vissza a testét a kiindulási helyzetbe úgy, hogy a sarkain keresztül hajt, a súlyzót a vállai elülső részén, a törzsét pedig a lehető legegyszerűbben tartva.
Tippek a Végrehajtáshoz Súlyos első guggolás
- **Tartson egyenes hátat:** Az elülső guggolás végrehajtásakor alapvető fontosságú, hogy a hátát egyenesen tartsa a sérülések elkerülése érdekében. Gyakori hiba a hát kerekítése, ami a hát alsó részének sérüléséhez vezethet. Kapcsolja be a magját, hogy segítsen megőrizni egyenes hátát a mozgás során.
- **A guggolás mélysége:** Törekedjen arra, hogy leengedje a testét, amíg a combjai legalább párhuzamosak lesznek a padlóval. Ha túlságosan sekélyen hajtja végre a guggolásokat, akkor az izmait nem fogja teljes mértékben igénybe venni, és ez a guggolásokhoz vezethet
Súlyos első guggolás Gyakori Kérdések
Kezdők tudják-e csinálni a Súlyos első guggolás?
Igen, a kezdők elvégezhetik a súlyzós elülső guggolás gyakorlatot. Azonban fontos, hogy könnyebb súllyal kezdjen, hogy biztosítsa a megfelelő formát és megelőzze a sérüléseket. Javasoljuk továbbá, hogy egy edző vagy tapasztalt emelő felügyelete mellett biztosítsa a helyes technikát. Mint minden gyakorlatnál, fontos a súly fokozatos növelése, ahogy az erő javul.
Milyen gyakori változatai vannak a Súlyos első guggolás?
- Zercher guggolás: Ebben a változatban a súlyzót a könyökhajlatban tartják, ami kihívást jelent a törzs és a felsőtest erejének.
- Fej feletti guggolás: Ez a kihívást jelentő változat megköveteli, hogy a súlyzót a feje fölött tartsa, javítva egyensúlyát, mozgékonyságát és a váll stabilitását.
- Box elülső guggolás: Ez azt jelenti, hogy a felállás előtt le kell guggolni egy dobozhoz vagy padra, ami javíthatja a formát és a mélységet.
- Az elülső guggolás szüneteltetése: Ez a variáció magában foglalja a guggolás alsó részének néhány másodperces szünetet, mielőtt felállna, növeli a feszültség alatti időt, és javítja az erőt és a stabilitást.
Milyen jó kiegészítő gyakorlatok a Súlyos első guggolás?
- A holthúzás a súlyzós mellső guggolást is jól kiegészíti, mivel a hátsó láncizmokra – a combhajlító izomzatra, a farizmokra és a hát alsó részére – összpontosít, kiegyensúlyozott erősítő edzést biztosítva az alsó testnek, ha a quad-domináns elülső guggolásokkal kombinálják.
- A vádli emelés egy másik előnyös gyakorlat a súlyzós mellső guggolásokhoz, mivel kifejezetten az alsó lábizmokat célozzák meg, amelyeket gyakran figyelmen kívül hagynak az összetett gyakorlatoknál, mint a guggolás, így biztosítva az átfogó alsótest edzést.
Kapcsolódó kulcsszavak a Súlyos első guggolás
- Súlyzó négyfejű gyakorlat
- Elülső guggolás edzés
- Comberősítés súlyzóval
- Négyfejű súlyzó mellső guggolás
- Súlyzó gyakorlat a combok számára
- Négyfejű izmok erősítése mellső guggolással
- Első súlyzós guggolás a combhoz
- Comb és Quadriceps súlyzó gyakorlat
- Első guggolás négyfejű edzés
- Súlyzó edzés az erős combokért