Կռացած Շարք - Հետ
Իմեքսների Պրոֆիլ
Կցանկանյալ Պահանջներ:
Իմեքսների գրապահականից մեկ միկօրկաշուծում։
Ներքինոց մասը Կռացած Շարք - Հետ
The Bent-over Row-ը ուժային մարզման վարժություն է, որը հիմնականում ուղղված է ձեր մեջքի մկաններին, ներառյալ թիկունքային շերտը և ռոմբոիդները, բայց նաև աշխատում է ձեր երկգլուխ մկաններն ու ուսերը: Այն հարմար է նրանց համար, ովքեր ցանկանում են բարելավել իրենց մարմնի վերին մասի ուժը, կեցվածքը և ֆունկցիոնալ ֆիթնեսը: Այս վարժությունը օգտակար է, քանի որ այն կարող է օգնել բարձրացնել մարզական կատարումը, կանխել մեջքի ցավը և նպաստել լավ կլորացված կազմվածքին:
ԻԻս֊Իշհն֊Տյուտորիալ լողավազրց Կռացած Շարք - Հետ
- Մի փոքր ծալեք ձեր ծնկները և ձեր մարմինը առաջ բերեք՝ թեքվելով գոտկատեղում; ձեր մեջքը ուղիղ պահեք, որպեսզի այն գրեթե զուգահեռ լինի հատակին:
- Գլուխը վեր պահեք, իսկ արմունկները ձեր մարմնին մոտ պահեք, մինչ դուք բարձրացնում եք համրերը դեպի ձեզ՝ սեղմելով ձեր մեջքի մկանները շարժման վերին մասում:
- Կծկումը պահեք մի վայրկյան, նախքան համրերը դանդաղ իջեցնեք սկզբնական դիրքի:
- Կրկնեք վարժությունը ցանկալի քանակի կրկնությունների համար՝ ապահովելով, որ ամբողջ ընթացքում պահպանեք ճիշտ ձևը:
Խնդրիկբ: Տիպս ֆոր փրերփֆորմթինգ Կռացած Շարք - Հետ
- Մտածեք ձեր մեջքին. սովորական սխալը, որից պետք է խուսափել, ձեր մեջքը կլորացնելն է: Սա կարող է հանգեցնել վնասվածքների և արդյունավետորեն չի թիրախավորում մկանները: Միշտ ձեր մեջքը ուղիղ պահեք և միացրեք ձեր միջուկը՝ մեջքի ստորին հատվածն աջակցելու համար:
- Վերահսկեք քաշը. Խուսափեք իմպուլս օգտագործել քաշը բարձրացնելու համար: Սա սովորական սխալ է, որը կարող է հանգեցնել վնասվածքների և նվազեցնել վարժության արդյունավետությունը: Փոխարենը վերահսկեք քաշը թե՛ բարձրանալու, թե՛ իջնելիս։ Սա մեծացնում է մկանների ներգրավվածությունը և վարժությունը դարձնում ավելի արդյունավետ:
- Ճիշտ քաշ. Համոզվեք, որ բարձրացնում եք այնպիսի ծանրություն, որը դժվար է, բայց կառավարելի:
Կռացած Շարք - Հետ Քան իս֊Իրբեգներս դո թհե լաբել: Կան բեգնիններս դո
Կան չպեղնացավերս դո Կռացած Շարք - Հետ?
Այո, սկսնակները, անշուշտ, կարող են կատարել «Bent-over Row» վարժությունը իրենց մեջքի համար: Այնուամենայնիվ, կարևոր է սկսել թեթև կշիռներով՝ պատշաճ ձև ապահովելու և վնասվածքներից խուսափելու համար: Այս վարժությունը թիրախավորում է մեջքի մկանները, ներառյալ թիկունքային շերտը և ռոմբոիդները: Շատ կարևոր է մեջքը ուղիղ պահել և ավելորդ քաշ չօգտագործել, քանի որ դա կարող է հանգեցնել լարվածության կամ վնասվածքի: Ինչպես ցանկացած վարժությունների դեպքում, խորհուրդ է տրվում սկզբում ունենալ ֆիթնեսի պրոֆեսիոնալ ուղեցույց՝ համոզվելու համար, որ վարժությունը ճիշտ եք կատարում:
Վասս ար կըմոն վարայթիոնս ավ թհե Կռացած Շարք - Հետ?
- Շրջված տող. Այս փոփոխությունն իրականացվում է ծանրաձողի միջոցով, որն ամրացված է ավելի ցածր բարձրության վրա, կծկվող դարակի վրա, որտեղ դուք ձեզ բարձրացնում եք դեպի բարը՝ ձողը դեպի ձեզ քաշելու փոխարեն:
- Փենդլայի շարք. Ծանրամարտի մարզիչ Գլեն Փենդլայի անունով այս փոփոխությունը ներառում է ծանրաձողը հատակից դեպի կրծքավանդակը խիստ հորիզոնական շարժումով բարձրացնելը, այնուհետև յուրաքանչյուր կրկնությունից հետո այն վերադարձնել հատակին:
- Նստած մալուխի շարք. այս տարբերակում օգտագործվում է մալուխային մեքենա, որտեղ դուք նստում եք նստարանի վրա և բռնակով քաշում դեպի ձեզ՝ ընդօրինակելով թիավարման շարժումը:
- T-Bar Row. Այս տարբերակում օգտագործվում է T-bar մեքենա, որտեղ դուք կանգնած եք հարթակի վրա և բարձրացնում եք ծանրաձողը, որը ամրացված է մի ծայրում, օգտագործելով փակ-g:
Վոր հոմպլեմենտինգ էքսերսիՍհզըկոոպծ քիֆ լաբել: Վաս էր ժասն գուդ քոմպլեմենտինգ էքսերս ֆոր թհե Կռացած Շարք - Հետ?
- Ձգվող շարժումները հիանալի լրացնում են Bent-over Rows-ին, քանի որ դրանք ուղղված են մեջքի վերին հատվածին և լատին, օգնում են ամրացնել մարմնի վերին մասում և բարելավել մեջքի մկանների ընդհանուր հավասարակշռությունը:
- Նստած մալուխային շարքերը ևս մեկ վարժություն են, որոնք լավ համակցված են թեքված շարքերի հետ, քանի որ դրանք ուղղված են մեջքի միջին մկաններին՝ օգնելով բարելավել կեցվածքն ու հավասարակշռությունը, ինչպես նաև ներգրավել երկգլուխ մկաններն ու ուսերը՝ ապահովելով մարմնի վերին մասի լավ կլորացված մարզում:
Ռէլատէդ քեոնգրոդզ ֆոր Կռացած Շարք - Հետ
- Dumbbell Bent-over Row
- Մեջքի ամրացման վարժություններ
- Համրերի վարժություններ մեջքի համար
- Կռացած շարքով մեջքի մարզում
- Մեջքի մկանների կառուցման վարժություններ
- Համրերի շարք մեջքի համար
- Վերին մարմնի համրերի վարժություններ
- Մեջքի ամրացում համրերով
- Կռացած Dumbbell Row վարժություն
- Համր վարժություններ մեջքի մկանների համար