Thumbnail for the video of exercise: Պառկած ազդրի ոտքի բարձրացում

Պառկած ազդրի ոտքի բարձրացում

Իմեքսների Պրոֆիլ

Մարմինի մասՎզնասրունյակներ
ԳործիքBadny waaqeynta
Առարկասարկվելու նկարագիր և սարքավոր ոչրանհանգսայէնIliopsoas
Վերջումավոր սխալվելու նկարագիր և սարքավոր ոչրջանհանգսայէն, Adductor Longus, Pectineous, Sartorius
AppStore IconGoogle Play Icon

Իմեքսների գրապահականից մեկ միկօրկաշուծում։

Ներքինոց մասը Պառկած ազդրի ոտքի բարձրացում

Պառկած ազդրի ոտքի բարձրացումը շահավետ վարժություն է, որը հիմնականում ուղղված է որովայնի ստորին մկաններին և ազդրի ճկուն հատվածներին՝ ուժեղացնելով միջուկի ուժն ու կայունությունը: Այս վարժությունը իդեալական է ինչպես սկսնակների, այնպես էլ ֆիթնեսի առաջադեմ սիրահարների համար՝ շնորհիվ իր բազմակողմանիության և մասշտաբայնության: Անհատները կարող են ցանկանալ կատարել այս վարժությունը՝ բարելավելու իրենց հիմնական ուժը, բարելավելու իրենց մարզական կատարումը կամ օգնելու մեջքի ցավի և վնասվածքների կանխարգելմանը:

ԻԻս֊Իշհն֊Տյուտորիալ լողավազրց Պառկած ազդրի ոտքի բարձրացում

  • Ծունկները ծալեք և ոտքերը հարթ դրեք գետնին, ազդրերի լայնությամբ:
  • Դանդաղ բարձրացրեք ձեր կոնքերը գետնից՝ հրելով ձեր կրունկների միջով, ստեղծելով ուղիղ գիծ ձեր ծնկներից մինչև ուսերը:
  • Պահեք այս դիրքում մի քանի վայրկյան՝ համոզվելով, որ ձեր սոսնձերը և ազդրերը միացված են:
  • Ձեր ազդրերը հետ իջեցրեք սկզբնական դիրքի և կրկնեք գործընթացը ձեր ցանկալի քանակի կրկնությունների համար:

Խնդրիկբ: Տիպս ֆոր փրերփֆորմթինգ Պառկած ազդրի ոտքի բարձրացում

  • Վերահսկվող շարժումներ. Խուսափեք շարժումները շտապելուց: Փոխարենը, դանդաղ բարձրացրեք ձեր ոտքերը, մինչև որ դրանք ուղղված լինեն առաստաղին, ապա բարձրացրեք ձեր կոնքերը գետնից՝ օգտագործելով որովայնի ստորին մկանները: Ձեր կոնքերը հետ իջեցրեք գետնին, ապա ձեր ոտքերը: Վերահսկումը կարևոր է ճիշտ մկանները ներգրավելու և վնասվածքներից խուսափելու համար:
  • Ոտքերդ ուղիղ պահեք. տարածված սխալներից մեկը վարժությունների ընթացքում ծնկները ծալելն է: Աշխատեք ձեր ոտքերը հնարավորինս ուղիղ պահել ամբողջ շարժման ընթացքում: Սա ավելի արդյունավետ կներգրավի ձեր որովայնի ստորին հատվածը:
  • Մի օգտագործեք իմպուլս. Խուսափեք իմպուլսի օգտագործումից՝ ձեր ոտքերը և կոնքերը բարձրացնելու համար: Սա սովորական սխալ է, որը կարող է հանգեցնել մեջքի ստորին հատվածի վնասվածքների և որովայնի մկանների ավելի քիչ ներգրավվածության: Փոխարենը, կենտրոնացեք ձեր միջուկն օգտագործելու վրա

Պառկած ազդրի ոտքի բարձրացում Քան իս֊Իրբեգներս դո թհե լաբել: Կան բեգնիններս դո

Կան չպեղնացավերս դո Պառկած ազդրի ոտքի բարձրացում?

Այո, սկսնակները միանշանակ կարող են անել «Ling Hip Leg Raise» վարժությունը: Սա պարզ, բայց արդյունավետ վարժություն է, որն ուղղված է որովայնի ստորին մկաններին և ազդրի ճկուն հատվածներին: Այնուամենայնիվ, ինչպես ցանկացած այլ վարժություն, կարևոր է սկսել դանդաղ և աստիճանաբար բարձրացնել ինտենսիվությունը՝ վնասվածքներից խուսափելու համար: Եթե ​​որևէ անհանգստություն կամ ցավ է զգացվում, խորհուրդ է տրվում դադարեցնել և, հնարավոր է, խորհրդակցել ֆիթնեսի մասնագետի հետ՝ համոզվելու համար, որ վարժությունը ճիշտ է կատարվում:

Վասս ար կըմոն վարայթիոնս ավ թհե Պառկած ազդրի ոտքի բարձրացում?

  • Հիպ բարձրացում.
  • Stability Ball Hip Raise. Այս տարբերակը օգտագործում է կայուն գնդակ ձեր ոտքերի տակ ազդրի բարձրացման ժամանակ, որը ավելացնում է հավասարակշռության տարր և ավելի շատ ներգրավում ձեր հիմնական մկանները:
  • Հիպ ազդրի շերտավոր բարձրացում. այս փոփոխությունը ներառում է ազդրերի շուրջը դիմադրողական գոտի դնելը և ազդրերի բարձրացումը: Ժապավենը ավելացնում է դիմադրողականություն՝ ստիպելով ձեր մկաններն ավելի ուժեղ աշխատել:
  • Հիպի բարձրացում. այս տարբերակում ձեր ոտքերը բարձրացված են նստարանի կամ աստիճանի վրա՝ մեծացնելով վարժության շարժման շրջանակը և ինտենսիվությունը:

Վոր հոմպլեմենտինգ էքսերսիՍհզըկոոպծ քիֆ լաբել: Վաս էր ժասն գուդ քոմպլեմենտինգ էքսերս ֆոր թհե Պառկած ազդրի ոտքի բարձրացում?

  • Glute Bridge. Այս վարժությունը լրացնում է պառկած ազդրի ոտքի բարձրացումը, քանի որ այն ուղղված է սոսնձի և ազդրի մկանների վրա, որոնք նույնպես աշխատում են ոտքի բարձրացման ժամանակ, այդպիսով նպաստելով մարմնի ստորին մասում հավասարակշռված ուժի և ճկունության:
  • Հեծանիվների ճռճռոցներ. սրանք լրացնում են պառկած ազդրի ոտքերի բարձրացումը, քանի որ դրանք նաև ուղղված են որովայնի մկաններին և ազդրի ճկուն հատվածներին՝ ուժեղացնելով հիմնական ուժն ու կայունությունը, ինչը կարող է բարելավել ձեր ոտքերի բարձրացման արդյունավետությունն ու ձևը:

Ռէլատէդ քեոնգրոդզ ֆոր Պառկած ազդրի ոտքի բարձրացում

  • Մարմնի ազդրի վարժություն
  • Պառկած ոտքի բարձրացման մարզում
  • Հիպի ամրացման վարժություններ
  • Մարմնի քաշի ոտքի բարձրացում
  • Հիպի մարզում տանը
  • Պառկած ազդրի բարձրացման տեխնիկա
  • Առանց սարքավորման ազդրի վարժություն
  • Մարմնամարզություն ավելի ամուր ազդրերի համար
  • Մարմնամարզություն ազդրերի համար
  • Պառկած ոտքի բարձրացում՝ ազդրի ամրության համար