Կողմնակի տախտակ – Հետույք
Իմեքսների Պրոֆիլ
Կցանկանյալ Պահանջներ:
Իմեքսների գրապահականից մեկ միկօրկաշուծում։
Ներքինոց մասը Կողմնակի տախտակ – Հետույք
Side Plank - Butt վարժությունը արդյունավետ վարժություն է, որն ուղղված է միջուկի, սոսնձի և ազդրի առևանգողներին՝ ուժեղացնելով ուժն ու կայունությունը այս հատվածներում: Այն հարմար է ֆիզիկական պատրաստվածության բոլոր մակարդակներում գտնվող անհատների համար՝ սկսնակներից մինչև առաջադեմ, ովքեր նպատակ ունեն բարելավել իրենց հավասարակշռությունը, կեցվածքը և ընդհանուր մարմնի ուժը: Այս վարժությունը հատկապես օգտակար է նրանց համար, ովքեր ցանկանում են տոնուսավորել իրենց հետույքը և ամրացնել իրենց միջուկը, քանի որ այն ապահովում է դժվար, բայց պարգևատրող մարզում, որը կարող է նպաստել լավ կլորացված ֆիթնես ռեժիմին:
ԻԻս֊Իշհն֊Տյուտորիալ լողավազրց Կողմնակի տախտակ – Հետույք
- Հենվեք ձեր արմունկի վրա՝ համոզվելով, որ այն ուղիղ ձեր ուսի տակ է, և ձեր նախաբազուկը հարթ է գետնին:
- Բարձրացրեք ձեր կոնքերը գետնից, ստեղծելով ուղիղ գիծ ձեր գլխից մինչև ձեր ոտքերը, սա ձեր մեկնարկային դիրքն է:
- Այնուհետև բարձրացրեք ձեր վերին ոտքը որքան կարող եք բարձր՝ պահելով ձեր մարմինը ուղիղ գծի վրա:
- Մեկ կրկնություն ավարտելու համար ոտքդ հետ իջեցրեք: Կրկնեք սա ցանկալի քանակի կրկնությունների համար, նախքան մյուս կողմին անցնելը:
Խնդրիկբ: Տիպս ֆոր փրերփֆորմթինգ Կողմնակի տախտակ – Հետույք
- Ներգրավեք ձեր միջուկը. տարածված սխալներից մեկն այն է, որ այս վարժությունը կատարելիս հիմնական մկանները չներգրավեք: Համոզվեք, որ որովայնի մկանները ձգված են վարժության ընթացքում, քանի որ դա կօգնի պահպանել հավասարակշռությունն ու կայունությունը, ինչպես նաև պաշտպանել մեջքի ստորին հատվածը:
- Պահպանեք ձեր մարմինը հարթ. Խուսափեք թույլ տալ, որ ձեր կոնքերը ընկնեն կամ ձեր վերին ուսը գլորվի առաջ: Ձեր մարմինը պետք է ուղիղ գիծ կազմի ձեր գլխից մինչև ձեր ոտքերը: Ընդհանուր սխալն այն է, որ թույլ են տալիս, որ մարմինը մեջտեղում ընկնի, ինչը կարող է լարել ուսերն ու մեջքի ստորին հատվածը: Դրանից խուսափելու համար ակտիվորեն սեղմեք ձեր արմունկն ու նախաբազուկը գետնին, որպեսզի ձեր կոնքերը բարձրացնեք:
Կողմնակի տախտակ – Հետույք Քան իս֊Իրբեգներս դո թհե լաբել: Կան բեգնիններս դո
Կան չպեղնացավերս դո Կողմնակի տախտակ – Հետույք?
Այո, սկսնակները կարող են կատարել Side Plank - Butt վարժությունը, բայց նրանց կարող է անհրաժեշտ լինել փոփոխել այն՝ համապատասխանեցնելով իրենց ներկայիս մարզավիճակին: Վնասվածքներից խուսափելու համար կարևոր է պահպանել համապատասխան ձևը: Եթե ամբողջ կողային տախտակը չափազանց դժվար է, սկսնակները կարող են փորձել դա անել մեկ ծունկով գետնին հենվելու համար: Երբ ուժն ու հավասարակշռությունը բարելավվում են, նրանք կարող են առաջ շարժվել դեպի ամբողջ կողային տախտակի դիրքը: Ինչպես միշտ, խորհուրդ է տրվում խորհրդակցել ֆիթնեսի մասնագետի կամ ֆիզիկական թերապևտի հետ՝ համոզվելու համար, որ վարժությունները ճիշտ են կատարվում:
Վասս ար կըմոն վարայթիոնս ավ թհե Կողմնակի տախտակ – Հետույք?
- Կողմնակի տախտակ ծնկի ծալքերով. Այս փոփոխությունը ներառում է վերին ծնկը դեպի կրծքավանդակը սեղմելը` միաժամանակ պահպանելով կողային տախտակի դիրքը, որն ուղղված է սոսնձի և միջուկի վրա:
- Կողմնակի տախտակ՝ ազդրի անկմամբ. այս տարբերակում դուք իջեցնում եք ձեր ազդրը դեպի գետնին և այնուհետև այն բարձրացնում եք վերև, ինչը ուժեղացնում է ձեր սոսնձի և թեք հատվածների մարզումը:
- Պտտվող կողային տախտակ. սա դինամիկ տարբերակ է, որը ներառում է մարմնի վերին մասի պտտումը դեպի հատակը և այնուհետև ետ վերև, որն օգնում է ներծծվել սոսինձները, թեքությունները և մեջքի ստորին հատվածը:
- Բարձրացված կողային տախտակ. Այս փոփոխությունը ներառում է կողային տախտակի կատարումը բարձր մակերևույթի վրա, օրինակ՝ աստիճանի կամ նստարանի վրա, ինչը մեծացնում է դժվարությունը և ավելի ինտենսիվ թիրախավորում սոսնձերը:
Վոր հոմպլեմենտինգ էքսերսիՍհզըկոոպծ քիֆ լաբել: Վաս էր ժասն գուդ քոմպլեմենտինգ էքսերս ֆոր թհե Կողմնակի տախտակ – Հետույք?
- Russian Twist-ը լրացնում է կողային տախտակ-հետույքը՝ թիրախավորելով թեք և միջուկային մկանները՝ բարելավելով ընդհանուր հավասարակշռությունն ու կայունությունը, որոնք շատ կարևոր են կատարյալ կողային պլանկի կատարման համար:
- Clamshell վարժությունը ևս մեկ հիանալի լրացում է Side Plank - Butt-ին, քանի որ այն հատուկ ուղղված է gluteus medius-ին, մկանը, որը նույնպես ներգրավված է Side Plank-ի ժամանակ, հետևաբար օգնում է ուժեղացնել կողքի ուժն ու կայունությունը:
Ռէլատէդ քեոնգրոդզ ֆոր Կողմնակի տախտակ – Հետույք
- Side Plank Butt մարզվելը
- Մարմնի քաշով գոտկատեղի վարժություններ
- Կողային տախտակ գլյուտների համար
- Bodyweight Side Plank վարժություններ
- Գոտկատեղի տոնուսավորման վարժություններ
- Սնձան ամրացնող Side Plank
- Side Plank Butt ամբարձիչ
- Գոտկատեղին ուղղված մարզումներ
- Մարմնի քաշի վարժություններ գոտկատեղի համար
- Կողքի տախտակ գոտկատեղի և սոսնձման համար: