Baris Terbalik
Profil Latihan
Latihan Terkait:
Dapatkan perpustakaan latihan di saku Anda!
Pengantar untuk Baris Terbalik
The Inverted Row adalah latihan beban tubuh yang kuat yang terutama menargetkan otot-otot di punggung, bahu, dan bisep, tetapi juga meningkatkan stabilitas inti secara keseluruhan. Ini adalah pilihan yang sangat baik untuk orang-orang dari semua tingkat kebugaran, dari pemula hingga atlet tingkat lanjut, karena dapat dengan mudah dimodifikasi agar sesuai dengan kekuatan dan keterampilan individu. Memasukkan latihan ini ke dalam rutinitas Anda dapat membantu memperbaiki postur tubuh Anda, meningkatkan kekuatan tarikan Anda, dan berkontribusi pada program kebugaran fungsional yang menyeluruh.
Mengeksekusi: Tutorial Langkah demi Langkah Baris Terbalik
- Raih dan pegang palang dengan genggaman overhand, rentangkan tangan sedikit lebih lebar dari lebar bahu.
- Tarik dada Anda ke atas palang dengan menyatukan tulang belikat, jaga agar tubuh tetap lurus dan siku dekat dengan tubuh.
- Berhentilah sejenak di puncak gerakan saat dada Anda menyentuh mistar.
- Turunkan tubuh Anda secara perlahan kembali ke posisi awal dan ulangi latihan ini sebanyak jumlah pengulangan yang Anda inginkan.
Tips untuk Melakukan Baris Terbalik
- **Posisi Genggaman dan Lengan:** Pegang palang dengan genggaman di atas tangan yang jaraknya sedikit lebih lebar dari lebar bahu. Telapak tangan Anda harus menghadap menjauhi Anda. Kesalahan yang umum terjadi adalah menggenggam palang terlalu erat atau terlalu longgar, yang keduanya dapat menyebabkan ketegangan pada tangan dan pergelangan tangan.
- **Gerakan Terkendali:** Baris terbalik harus dilakukan secara perlahan dan terkendali. Hindari menyentak atau menggunakan momentum untuk menarik diri ke atas mistar, karena hal ini dapat menyebabkan bentuk yang tidak tepat dan potensi cedera. Sebaliknya, fokuslah menggunakan kekuatan tubuh bagian atas untuk melakukan gerakan tersebut.
- **Libatkan Inti Anda:** Libatkan otot inti Anda di seluruh gerakan. Ini akan membantu menjaga garis tubuh lurus dan mencegah Anda
Baris Terbalik Pertanyaan Umum (FAQ)
Apakah pemula dapat melakukan Baris Terbalik?
Ya, pemula bisa melakukan latihan Inverted Row. Namun, penting untuk memulai dengan versi modifikasi atau dengan intensitas yang lebih rendah untuk memastikan bentuk yang tepat dan mencegah cedera. Ada baiknya juga jika pelatih pribadi atau individu berpengalaman mendemonstrasikan latihan terlebih dahulu untuk memastikan latihan dilakukan dengan benar. Ketika kekuatan dan teknik meningkat, intensitas latihan dapat ditingkatkan.
Variasi umum dari Baris Terbalik?
- Close-Grip Inverted Row: Dalam variasi ini, Anda memegang palang lebih erat, lebih fokus pada bisep dan lengan bawah.
- Baris Terbalik dengan Kaki Ditinggikan: Dengan meninggikan kaki, Anda meningkatkan kesulitan dan melibatkan lebih banyak otot inti Anda.
- Baris Terbalik dengan Rompi Berbobot: Mengenakan rompi berbobot selama latihan meningkatkan resistensi, membuat otot Anda bekerja lebih keras.
- Baris Terbalik Satu Lengan: Versi ini melibatkan menarik diri Anda ke atas hanya dengan menggunakan satu lengan pada satu waktu, yang meningkatkan keseimbangan dan memperkuat otot Anda secara sepihak.
Latihan yang melengkapi dengan baik untuk Baris Terbalik?
- Deadlift adalah latihan lain yang melengkapi barisan terbalik karena keduanya melatih otot rantai posterior, meningkatkan kekuatan dan stabilitas punggung secara keseluruhan, sekaligus meningkatkan kekuatan cengkeraman yang sangat penting untuk melakukan barisan terbalik secara efektif.
- Baris membungkuk adalah latihan yang bermanfaat untuk dipasangkan dengan baris terbalik karena latihan ini terutama menargetkan latissimus dorsi dan rhomboids, mirip dengan baris terbalik, tetapi juga melibatkan punggung bawah dan inti, memberikan latihan kekuatan menyeluruh untuk baris tersebut. tubuh bagian atas.
Kata Kunci Terkait untuk Baris Terbalik
- Latihan punggung berat badan
- Latihan Baris Terbalik
- Latihan penguatan punggung
- Dayung beban tubuh
- Baris Terbalik untuk otot punggung
- Latihan beban tubuh untuk punggung
- Latihan punggung Baris Terbalik
- Latihan punggung ke rumah
- Latihan punggung tanpa peralatan
- Teknik Baris Terbalik berat badan